腹肌力量訓練方法

力量訓練是通過多次多組有節奏的負重練習達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動管道,那麼腹肌力量訓練方法有哪些呢?有人在鍛煉時,長時間總是做一些不符合生理的動作,本來是想鍛煉身體,其實適得其反,比如常見的壓腿動作,特別是幅度較大的時候,下麵一起來看看腹肌力量訓練方法有哪些吧?

力量訓練是通過多次多組有節奏的負重練習達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動管道,那麼腹肌力量訓練方法有哪些呢?讓老資料網小編為大家簡單的介紹介紹吧。

腹肌力量訓練主要是無氧運動,但我們可以通過迴圈練習的管道使之兼具有氧運動的優點,可將無氧代謝產生的乳酸再次分解利用,减少肌肉不適感,那鍛煉腰腹力量時該注意什麼呢?不要做容易傷害腰部的動作,如果感到某個動作或姿勢使腰部重力加大或加重疼痛,就應立刻停止,否則就容易造成病痛。有人在鍛煉時,長時間總是做一些不符合生理的動作,本來是想鍛煉身體,其實適得其反,比如常見的壓腿動作,特別是幅度較大的時候,下麵一起來看看腹肌力量訓練方法有哪些吧?

一、杠鈴坐姿轉體

練習目的:使腹外斜肌更緊致。

動作要領:坐在凳子的一端,雙腳平放在地面上並舒適地分開。將一根直杆橫架在雙肩後面,雙手握住它的兩端。保持頭部不動,並確保你的骨盆不會在凳子上滑動,向一個方向從容地、盡可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。

之後,在轉到極限的姿勢上保持一段時間,再讓你的軀幹和肩膀盡可能大幅度地向另一個方向轉動。讓整個動作完全處於你的控制下,而不是隨便地搖擺身體。這個動作收縮了腹外斜肌,但沒有使用額外的阻力,所以它會保持腹外斜肌的緊致,但不會新增額外的塊頭,讓你的腰部變厚。

二、平板支撐

練習目的:相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些覈心肌肉。

動作要領:

1、頭部、上背、臀部保持一條直線。

2、手肘位於肩膀正下方,後方以脚尖頂住。

3、臀部、腹部用力繃緊。

三、遊式挺身

鍛煉腰部肌肉目的:遊式挺身(ContraLateral Superman),與俯臥兩頭起有些神似,但主要是從斜線角度上鍛煉腰部,有些像自由式時手脚的配合(左手右脚、右手左脚)來保持身體平衡。主要鍛煉豎脊肌(後腰或下背)。

動作要領:

1、俯臥,伸展身體,雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨,伸展手臂,肩膀和雙腿微離開地面。

2、腹部和臀部收緊,保持頸部、脊柱成一條直線不動,慢慢抬高左手和右腿,還原至水平線,換右手和左腿抬高,始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉後背肌群\臀部。

四、俯臥兩頭起

鍛煉目的:主要鍛煉豎脊肌(後腰或下背)、也能鍛煉到臀大肌。

動作要領:完全放鬆地俯臥,手臂向頭部上方伸直,雙腿伸直,吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面,稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。

通過老資料網小編的介紹,腹肌力量訓練方法方法都學會了吧,本網健身運動安全小知識庫中還有很多關於力量訓練的知識,感興趣的朋友可以繼續瀏覽,以便更好的進行腰腹力量訓練。

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