如何預防跑步時損傷半月板

膝蓋是人體最複雜的關節,大腿骨與小腿骨在這裡通過膝關節連接,需要承擔身體的大部分體重,在跑步過程中經常會受到傷害,那麼如何預防跑步時損傷半月板呢?

膝蓋是人體最複雜的關節,大腿骨與小腿骨在這裡通過膝關節連接,需要承擔身體的大部分體重,在跑步過程中經常會受到傷害,那麼如何預防跑步時損傷半月板呢?讓老資料網小編來為告訴大家吧。

膝關節是人體較大而複雜的屈曲關節,它所受到的應力大,結構穩定而又靈活,但在在跑步運動過程中由於各種因素造成膝關節損傷,那如何在跑步時减小對膝蓋的損傷呢?長跑前一定做好熱身運動,平時我們可能因為時間緊或者貪圖省事,還沒熱身活動開就急於開始長跑,這很容易造成運動損傷,尤其對膝蓋不利;注意跑步的姿勢,儘量用前脚掌著地,因為這樣能够加大腿部的緩衝;現代的跑鞋很容易助長錯誤的跑法,尤其是太過強調保護脚跟的鞋款。那些鞋在腳後跟處加上又大又肥的緩衝墊,太厚太重了,使得跑者很難不以脚跟著地;跑步動作強調的身體部位有先後順序,手臂被放在最後,它們的動作應儘量減少,要避免刻意的手臂動作:過度擺動、試圖擺動得比脚還快、擺得太靠前或者超過肩頭,大家知道如何預防跑步時損傷半月板嗎?

1、保持平衡

跑步動作強調的身體部位有先後順序,手臂被放在最後,它們的動作應儘量減少。手臂扮演的角色是去傾聽脚和身體,然後準備好應對動作,並做好必要的調整,讓身體保持平衡。所以,要避免刻意的手臂動作:過度擺動、試圖擺動得比脚還快、擺得太靠前或者超過肩頭。要帶著它們輕鬆地跑起來。

2、跑鞋合腳

現代的跑鞋很容易助長錯誤的跑法,尤其是太過強調保護脚跟的鞋款。那些鞋在腳後跟處加上又大又肥的緩衝墊,太厚太重了,使得跑者很難不以脚跟著地。而我們已經知道,脚跟著地會造成傷害。脚跟根本不應是人類用來跑步的部位。

3、肌肉訓練

只重視心肺耐力、輕蔑肌肉强度的訓練管道並沒有辦法讓你跑得更快,反而會一直磨損一比特跑者的跑步生命。這種管道延伸出的不幸公式是這樣的:長距離的跑步加差勁的科技,再加上缺乏肌肉强度訓練,最終結果等於一名受傷的跑者。

4、利用重力

練就完美跑步科技的關鍵在於:盡可能利用重力。技巧純熟且有頭腦的跑者,應該能够把重力轉化成向前跑的動力,就像帆船手利用風力一樣。好的水手可以善用逆風讓船前進。同理,好的跑者可以以最小的衝擊、最少的力氣,輕鬆地從重力中獲取速度。

5、跑步頻率

跑者之中,很少有人能够流暢地跑,真正懂得快跑的人也不多。跑得越慢的人,通常會發出越大的聲音。當計时器跳過四個數位,也就是比賽進行超過一小時後,賽道上開始充滿各種混亂而又嘈雜的聲音。跑者們原先脚步流暢的噝噝聲,逐漸變質為由“脚掌不斷拍打與撞擊地面”所組成的黑暗巫婆湯。

6、熱身運動

長跑前一定做好熱身運動,平時我們可能因為時間緊或者貪圖省事,還沒熱身活動開就急於開始長跑,這很容易造成運動損傷,尤其對膝蓋不利,如果能在運動前簡單的壓壓腿,做做蹲起,幾分鐘就能很好的避免膝蓋損傷。

7、跑道選擇

儘量選擇塑膠跑道進行鍛煉,長跑本來就對膝蓋有一定的損傷,長距離的跑動會對膝關節產生很大的壓力,塑膠跑道相對較軟且富有彈性,能够很好的緩衝腿部的壓力,在這樣的環境訓練能大大减少膝蓋損傷的概率。

8、跑步姿勢

注意跑步的姿勢,儘量用前脚掌著地,因為這樣能够加大腿部的緩衝,如果你習慣全脚掌著地,或者用脚後部著地,那麼每一步對於膝蓋的壓力都要大得多,同時跑步時身體儘量略前傾,這樣也能很好的减少膝蓋壓力,避免膝蓋損傷。

腳後跟著地的跑法相當於把全身的重量都加在脚部,然後猛踩地面。這樣跑步不受傷才怪。“關鍵跑步姿勢”能讓你體驗到無比輕盈的跑法:膝蓋微彎,只以前脚掌著地,盡可能縮短著地時間。腳步聲不再是笨重的“呯、呯、呯”,而是輕巧的“嗒、嗒、嗒”。你輕輕掠過,與地面只有簡潔的碰觸。

9、及時停止

如果因長跑膝蓋已經損傷,疼痛嚴重,一定要立刻停止運動計畫,待完全恢復後再進行鍛煉,以免造成不可逆轉的損傷。切不可年輕氣盛,認為憑意志就能堅持鍛煉或者認為堅持下去膝蓋疼痛就會消失。

以上是老資料網小編介紹的如何預防跑步時損傷半月板的內容,在跑步過程中一定要注意上面的事項防止膝蓋受傷,另外本網跑步安全小知識庫中還有很多關於膝關節的知識,感興趣的朋友可以繼續關注喲!

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