我們都知道普拉提是一種運動的總稱,分類也比較多,有的人喜歡學習器械普拉提,有些人喜歡墊上的普拉提,那麼大家知道墊上普拉提難嗎?跟著老資料網小編來一起學習一下這方面的知識吧。
普拉提可以促進情感健康,平穩的功效可以舒緩緊張精神,寧心靜神,在拉伸和加强肌肉的同時,也可促進循環系統的運轉,掃除緊張情緒,滅個動作都會讓人感到平靜,協調和有活力,有助於集中注意力,消除壓力,練普拉提塑身該注意什麼呢?普拉提雖然動作簡單,也要按部就班,做好每一個動作,不可急於求成,只有將標準動作做好了,也能挑戰更有難度的動作;在練習時,注意呼吸的調整,普拉提是需要身體和心靈都完全投入進去的運動,一定要遵循一定的規律,身體也會自然的朝著更加健康的方向發展,那麼墊上普拉提難嗎?
墊上普拉提相對於其他類的普拉提來說還是比較簡單易學的,而且動作比較小,不容易受傷,很適合初學者學習。
初學者的一些基本動作:
一、橫向呼吸練習(配合骨盆底肌收縮)
“橫向呼吸法”也稱“肋間呼吸法”,它能够協助我們覈心向內收縮,是普拉提練習中較為常用的、經典的呼吸方法。一般我們在開始正式練習前,經常會先調整呼吸管道進入橫向呼吸模式。初學者,尤其對於腹部較為鬆弛的人士,可以隨時隨地單獨的進行此項呼吸練習,對你收緊腰腹部會有意想不到的效果。
動作:站姿、坐姿或仰臥,雙手放在胸腔兩側肋骨旁;
吸氣時,胸腔擴張,肋骨向兩側橫向打開,腹部不要向外鼓起,肩部保持下沉放鬆;
呼氣時,肋骨放鬆向中間收攏下滑,骨盆底肌向上提起同時腹部有意識地向內收縮。
在熟悉呼吸練習後可以隨時進行練習。
二、坐姿夾球
準備姿勢:坐姿,兩腳分開與髖同寬,將普拉提小球夾在膝蓋中間,保持身體中立,骨盆穩。定.
動作:吸氣,收緊腹部,脊柱延伸,穩定身體;
呼氣,預先收縮骨盆底肌,然後收腹並用大腿內側力量,向內輕輕擠壓小球;
吸氣,有控制地還原動作。
重複:6—8次。
注意事項:
1、向內收時,預先收縮骨盆底肌。
2、避免用膝蓋內扣的力量,需運用大腿內收肌群的力量,且雙腿保持平行運動。
三、仰臥脊椎旋轉
準備姿勢:仰臥屈膝,雙足併攏平放在地上,兩臂在身體兩側,保持脊柱的中立比特。
動作:吸氣,兩膝蓋慢慢下放靠近左側地板,;
呼氣,骨盆底肌和腹部收縮,接著運用覈心的力量拉動雙膝慢慢收回到中間;
重複:兩側各6~8次。
注意事項:
1、頸部和肩膀放鬆。
2、保持肩部穩定,上背部和肩膀平貼在地面上。
3、控制動作節奏,儘量體會覈心來帶動動作。
四、直背起橋Flat Back Bridging
準備姿勢:仰臥屈膝,雙足平放在地上,兩臂在身體兩側,保持脊柱的中立比特。
動作:吸氣,打開胸廓,腹部稍稍內縮;
呼氣,保持脊椎挺直往上提起,使後背離開墊子;
吸氣,慢慢有控制的下放。
重複:8~10次。
注意事項:
1、頸部和肩膀放鬆。
2、膝蓋微微內收,保持骨盆穩定,不要向任何一側傾斜。
3、抬髖時,避免捲曲背部;髖部下放時,先把骶骨部分落在墊子上。
通過老資料網小編的介紹,墊上普拉提不難的,非常適合初學者學習,另外本網健身運動安全小知識庫中還有很多關於普拉提的知識,感興趣的女性可以繼續關注這方面的知識,以便更好的進行學習。