長跑是人們常選擇的健身運動，男女老少都可以進行，不僅能够强健身體，增強體質，還能一定程度的幫你抵抗寒冷，那大家知道5公里長跑技巧有哪些呢？跟著老資料網小編一起瞭解一下吧。
長跑時要量力而行，知道自己到底能够承受多少的距離，千萬不要挑戰自己的底線，讓自己身體負荷過大而受傷，那我們在長跑是該注意什麼呢？長跑時要量力而行，知道自己到底能够承受多少的距離，千萬不要挑戰自己的底線，讓自己身體負荷過大而受傷；開始跑步前，最好先活動一下筋骨，尤其是長期不運動的人。如果不讓自己活動開，很容易導致筋脈拉傷；跑步時要集中注意力，不要與身邊的鍛煉者相比較，按照自己跑步的步調訓練，不可受別人影響。不然很容易影響自己的節奏，甚至會影響跌倒，那麼5公里長跑技巧有哪些呢？
一、動作要領
1、總體要求。動作輕鬆自然，重心移動平衡，直線性、節奏性强，肌肉用力和放鬆交替能力好，做到動作既有實效性，又能節省能量的消耗。
2、起跑和起跑後的加速跑。起跑時，身體重心主要落在前脚上，身體保持穩定姿勢，集中注意力聽槍聲。聽到槍聲或口令後，前腿用力蹬伸，兩臂配合腿部動作，快速用力向前後擺動，身體向前沖出。起跑後，上體保持前傾姿勢，蹬地前擺以及兩臂的擺動都應快速積極，逐漸加大步長和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起，跑向自己所需的戰術位置後，即轉入途中跑。起跑和起跑後的加速跑是比賽開始時，使身體快速擺脫靜止狀態，快速跑出，並儘快發揮出正常的跑速水准和佔據有利跑進位置的過程。
3、途中跑。頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放鬆，途中跑要儘量做到放鬆自然、步幅均勻、蹬擺結合、上體姿勢正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動作，肘關節自然彎曲，以肩為軸，前後自然擺動。當擺動腿前擺到最高位置後，應積極下壓，膝部放鬆。途中跑是5000米的主要階段，掌握正確的途中跑科技具有重要意義。特別是注意著地緩衝，用全脚掌或前脚掌外側先著地，可减少地面對人體的衝擊，盡可能做到著地柔和有緩衝。著地不正確，加上在水泥路上或硬地上進行中長跑訓練，很容易產生脛骨骨膜炎或出現踝關節和腳背損傷。
4、終點跑。加快擺臂速度和步頻，以頑強意志，沖向終點。終點跑是臨近終點的一段加速跑。快到終點還有400米左右距離，要竭盡全力進行衝刺跑，一直跑過終點線。什麼時候進行終點跑，要根據訓練水准、個人的體力情况來决定。不僅僅是比成績比水准，更重要一點是比意志，比吃苦精神。
5、呼吸方法。在5公里時，由於身體能量消耗大，對氧氣的需要量新增，為了供給機體足够的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。跑時，呼吸的節奏應和跑的步子配合起來。一般採用“二步一呼，二步
一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初參加中長跑練習的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現。為了改善氣體交換與血液迴圈的條件，就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節奏，可用鼻和嘴同時呼同時吸，呼吸的節奏應當和跑的節奏相配合，以滿足機體對氧氣的需要，提供更多的能量。
在跑步過程中，由於氧氣的供應滿足不了肌肉活動的需要，跑到一定階段會出現胸部發悶，呼吸困難，動作無力，跑速降低，不願跑下去或難於繼續堅持跑下去的感覺，這種現象稱“極點”。這是中長跑過程中的正常現象。跑的强度大，“極點”出現得早；跑的强度小，“極點”出現就遲。適應過渡的時間也短。耐力强、水准高的，其“極點”出現就較緩和、短暫。為了避免“極點”過早過强出現，一是做好準備活動，二是加强提高訓練水准。當“極點”出現時，一定以堅強的意志跑下去，注意呼吸方法，適當調整跑速，很快就可以控制和消失的。
二、5公里的教學訓練法
開始練習中長跑時，運動量應由小到大，强度應由弱到强，以勻速跑管道進行，適應後逐漸加量，可採用越野跑、變速跑、反復跑、間歇跑、爬山跑等進行。盡可能安排在鬆軟的沙土地進行。可通過100米快跑十100米慢跑反復地跑10個，計快跑量。也可以跑（500米十慢跑200米）×4—5次，每週可進行兩次，適應以後不斷加大運動量和强度。可通過脈搏來測定訓練强度，訓練即時脈搏每分鐘脈跳180次以上為大强度，每分鐘150次左右為中等强度。
通過老資料網小編的介紹，5公里長跑技巧都清楚了吧，想進行長跑的朋友可以按照上面的方法來進行鍛煉，如果大家還想瞭解更多關於跑步方面的知識，那就繼續瀏覽本網跑步安全小知識庫中的內容吧。