跑步膝蓋疼如何按摩

跑步後,不要馬上停下來休息,要漫漫活動,比如慢跑。漸漸地停止運動,大約需要10-20分鐘的時間,可以把運動產生的乳酸釋放掉,那麼跑步膝蓋疼如何按摩呢?在跑完步後喝清水足够補充身體流失的水分,而喝運動飲料則更有助於身體的恢復,那跑步愛好者該如何預防跑步膝呢?叩擊時肩、肘、腕要放鬆;切擊時肩、肘、腕較為緊張,力達組織深部。

跑步後,不要馬上停下來休息,要漫漫活動,比如慢跑。漸漸地停止運動,大約需要10-20分鐘的時間,可以把運動產生的乳酸釋放掉,那麼跑步膝蓋疼如何按摩呢?讓老資料網小編為大家介紹介紹這方面的內容吧。

在跑完步後喝清水足够補充身體流失的水分,而喝運動飲料則更有助於身體的恢復,那跑步愛好者該如何預防跑步膝呢?跑步前,進行5分鐘的熱身,讓全身肌肉骨骼關節進入運動狀態,針對膝關節的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、後踢腿,另外拉伸大腿肌肉也有助於運動時保護膝蓋,拉伸運動可以讓膝蓋的關節腔內的潤滑液分泌更充分,减少運動時關節之間硬對硬的“碰撞”;肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力,跑步者如果感到膝關節力量不足,可以進行靠牆半蹲或箭步蹲練習,以提高腿部肌肉力量,特別是膝關節周邊肌肉力量,那麼跑步膝蓋疼如何按摩呢?

按摩的管道主要分為幾種,如推揉、捏、滾球,力度較輕,速度緩慢,這樣可以起到很好舒展肌肉的作用,另外對疼痛的緩解也有一定的療效。切記力度不可過大,這樣只會適得其反。

一、推法

用手或掌等部分著力於被按摩的部位上,進行單方向的直線推動為推法。輕推法具有鎮靜止痛,緩和不適感等作用,用於按摩的開始和結束時,以及插用其他手法之間。重推法具有疏通經絡,理筋整複,活血散瘀,緩解痙攣,加速靜脈血和淋巴液回流等作用,可用於按摩的不同階段。

(一)方法與步驟

1.用指或掌等部位著力於被按摩的部位上。

按摩穴位

按摩穴位

2.根據推法用力的大小,可分為輕推法和重推法。選定力度後進行單方向的直線推動。一般推3~5次。

(二)動作要領

1.輕推法時用的壓力較輕;重推法時用的壓力較重。作全掌重推法時,四指併攏,拇指分開,要求掌根著力,虎口稍抬起,必要時可用另一手掌重疊按壓於手背上,雙手同時向下加壓,沿著淋巴流動的方向向前推動。

2.指、掌等著力部分要緊貼皮膚,用力要穩,推進的速度要緩慢而均勻,但不要硬用壓力,以免損傷皮膚。

二、揉法

用手的不同部位,著力於一定的部位上,作圓形或螺旋形的揉動,以帶動該處的皮下組織隨手指或掌的揉動而滑動的手法為揉;。具有加速血液迴圈、改善局部組織的新陳代謝、活血散瘀緩解痙攣、軟化瘢痕、緩和强手法刺激和減輕疼痛的作用。全掌或掌根揉,多用於腰背部和肌肉肥厚部位。拇指揉法多用於關節、肌腱部。拇、中指端揉是穴位按摩常用的手法。

(一)方法與步驟

1.用手掌、掌根、大魚際、小魚際、拇指或四指指腹部分著力於皮膚上。

2.作圓形或螺旋形的揉動,以帶動該處的皮下組織隨手指或掌的揉動而滑動。

(二)動作要領

揉動時手指或掌要緊貼在皮膚上,不要在皮膚上摩動,手腕要放鬆,以腕關節連同前臂或整個手臂作小幅度的迴旋活動,不要過分牽扯周圍皮膚。

揉捏法

拇指外展,其餘四指併攏,手成鉗形,將全掌及各指緊貼於皮膚上,作環形旋轉的揉捏動作,邊揉邊捏邊作螺旋形地向心方向推進的手法為揉捏法。具有促進局部組織的血液迴圈和新陳代謝,能新增肌力和防治肌肉萎縮,緩解肌肉痙攣,消除肌肉疲勞和活血散淤止痛等作用。多用於四肢、臀部等肌肉肥厚處,常與揉法交替使用。

三、按法

用指、掌、肘或肢體的其他部分著力,由輕到重地逐漸用力按壓在被按摩的部位或穴位上,停留一段時間(約30s),再由重到輕地緩緩放鬆的手法為按法。具有疏筋活絡,放鬆肌肉,消除疲勞,活血止痛,整形復位等作用。拇指按法適用於經絡穴位,臨床上常與拇指揉法相結合,組成“按揉”複合手法,以提高按摩效應及緩解用力按壓後的不適感,掌按法多用於腰背部、肩部及四肢肌肉僵硬或發緊、也用於關節處,如腕關節、踝關節等。用指端、肘尖、足跟等點按穴位,是穴位按摩常用的手法。

(一)方法與步驟。

1.用指、掌、肘或肢體其他部分著力於皮膚上。

2.由輕到重地逐漸用力按壓在被按摩的部位或穴位上,停留一段時間,再由重到輕地緩緩放鬆。

3.按法中以指按法和掌按法兩種最為常用。拇指或示、中、環指面著力,按壓體表某一部位或穴位,稱指按法。用單掌或雙掌掌面或掌根或雙掌重疊按壓體表某一部位,稱掌按法。

(二)動作要領

1.按壓著力部位要緊貼體表不可移動,操作時用力方向要與體表垂直,由輕逐重,穩而持續,使力達組織深部。

2.拇指按穴位要準確,用力以病人有酸、脹、熱、麻等感覺為度。

四、拍擊法

用手掌或手的尺側面等拍擊體表的手法為拍擊法。常用的有拍打法、叩擊法和切擊法3種手法。均具有促進血液迴圈,舒展肌筋,消除疲勞和調節神經肌肉興奮性的作用。多用於肩背、腰臀及四肢等肌肉肥厚處。緩緩的拍打和叩擊,常用於運動後加速消除疲勞;用力較大,頻率較快,持續時間短的切擊。,常用於運動前提高神經肌肉興奮性。單指或多指的叩擊是穴位按摩常用的手法。

(一)方法與步驟

1.拍打時,兩手半握拳或五指併攏,拇指伸直,其餘四指的掌指關節屈曲成空心掌,掌心向下。叩擊時,兩手握空拳,尺側面向下。也可用5個手指或3個手指或一個手指指端叩打在一定的部位上。切擊時,兩手的手指伸直,五指併攏,尺側面向下。

2.兩手有節奏地進行上下交替拍打。

(二)動作要領

1.拍打時,肩、肘、腕要放鬆,以手腕發力,著力輕巧而有彈性,動作要協調靈活,頻率要均勻。

2.叩擊和切擊時,以肘為支點進行發力。叩擊時肩、肘、腕要放鬆;切擊時肩、肘、腕較為緊張,力達組織深部。動作要協調、連續、靈活。

通過老資料網小編的介紹,跑步膝蓋疼如何按摩都清楚了吧,如果大家還想瞭解更多跑步膝的知識,那就繼續關注本網跑步安全小知識庫中的內容,以便可以更好的進行跑步訓練。

資料標籤: 穴位 肌肉 跑步 肌力 健康
本文標題: 跑步膝蓋疼如何按摩
永久網址: https://www.laoziliao.net/doc/1653297634801359
相关資料
登山包怎麼掛登山杖
登山包的特點是背包結構緊湊、攜行輕便舒適、外掛綁縛便捷等,有頭盔外掛或內寘設定,那麼登山包怎麼掛登山杖呢?登山包長時間受到大壓力,隨時可能壞掉;登山包裡面不要裝一些堅硬,鋒利的物品,這樣易導致內傷,下麵一起來瞭解一下登山包怎麼掛登山杖吧?大
標籤: 登山杖 戶外運動 爬山
鳳凰山高空彈跳需要注意什麼
大家應該清楚任何運動都有危險,但只要按規定操作,安全係數是有保障的,下麵跟著老資料網小編一起來瞭解一下鳳凰山高空彈跳需要注意什麼吧?在决定高空彈跳之前要確保天氣狀況良好。
標籤: 鳳凰山 高空彈跳 戶外運動
如何挑選兒童泳鏡
但是眾所周知,泳池的水細菌含量很多,很多泳池清洗用的漂白劑、消毒劑等等,所以帶孩子游泳最好戴上泳鏡,預防眼病,那麼如何挑選兒童泳鏡呢?大家都知道泳池的水不乾淨,眾所周知,泳池的水細菌含量很多,皮屑和口水忽略不計,還有的小孩子喜歡往泳池裏尿尿
標籤: 嬰幼兒護理 育兒
救生哨的品牌有哪些
求生哨子並不一定要在遇險的時候用,比如說向前面後面的打個招呼,確定大概隔多遠了,確定對方聲源大概在哪個方向等等等等,那麼救生哨的品牌有哪些呢?下麵跟著老資料網小編一起來瞭解一下吧。奧索卡是由瑞士的戶外愛好者在1996年創建的。囙此,奧索卡從
標籤: 奧索卡 戶外運動