大多健身愛好者非常重視胸部鍛煉,卻往往忽視腿部,實際上,擁有結實的腿部更能體現男性的力與美,並給人踏實可靠的感覺,新增男性成熟美,那麼如何使用啞鈴鍛煉腿部肌肉呢?讓老資料網小編為大家介紹介紹這方面的內容吧。
當你做力量練習時,本質上是花更少的時間做更多的工作,你的肌肉同時是在改善募集更多肌纖維的能力,在一個合理的時間裏可以達到新增募集10%的肌纖維的效果,你可以想像你所得到的巨大收穫,那鍛煉下肢力量時該注意什麼呢?訓練之前一寧要做熱身以及伸展運動,訓練之前要做伸展運動,但在伸展之前要熱身,像跑步10分鐘或是踩腳踏車以及做體操;由於高强度力量訓練會使神經爆發巨大的衝動,神經系統會很快疲勞。不宜持續時間太長,一般練5-6周後應降低訓練强度綜2-3周,然後再加大訓練强度;一天最好從3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配個低脂的土司或是水果也算一餐,大家知道如何使用啞鈴鍛煉腿部肌肉嗎?
一、前啞鈴弓步
動作方法:直立雙手各拿一個啞鈴,腰背挺直向前弓步跨出跨出的同時下蹲,在下蹲時保持腰部挺直控制收回回復到起始位置,重複以上動作
二、啞鈴後坐蹲
動作方法:站立,雙手各拿一個啞鈴,後腿放在長凳上。後蹲直到與地面平行控制還原到初始狀態,重複以上動作
三、啞鈴深蹲
動作方法:雙手持啞鈴,手臂自肩部下垂,兩腿分立雙腳和肩同寬,雙膝微屈緩緩屈膝下蹲,就好像你坐在椅子上直至大腿同地板平行緩緩直立身體回復到起始位置
四、啞鈴羅馬尼亞硬拉
1.在動作起點,站直肩胛骨微微後收,挺胸,肋骨下壓,腹部收緊,雙手正握杠鈴杆,握距稍寬於臀部即可從地面提拉起啞鈴(也可以一手一個)進入硬拉起始姿態。
2.脚的位置
站距要比深蹲窄,約與臀部同寬,脚尖朝向正前方。一些選手喜歡外八雙腳,但要盡可能外八的小一些——雙腳外八最多不應超過15度。
3.啞鈴貼近身體
動作開始時,啞鈴應緊靠著大腿。啞鈴下降時,髖關節稍微後移讓軀幹前傾。膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面——啞鈴在整個動作過程中應貼著小腿緩慢下落。
4.膝關節微曲:隨著髖部的後移和重物的下降,膝關節彎曲角度也會隨之新增一點(遠遠小於曲腿硬拉)
5.軀幹穩定
在身體對抗阻力期間,保持你的覈心穩定脊椎中立(腰腹收緊,肩胛骨微微後收),不要讓腰椎轉動或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收緊。
髖部後移,啞鈴自然順勢貼著小腿下落,當啞鈴下降的過程中,會感受到腿後側的拉扯感。柔韌性極好的人有能力將啞鈴下降至小腿中部(甚至能將杠鈴一路降至地面)。一旦啞鈴降到了某個點你的背開始變圓,立即停止!
以上是老資料網小編介紹的如何使用啞鈴鍛煉腿部肌肉的內容,感興趣的朋友可以練習一下上述的動作,另外本網健身運動安全小知識庫中還有很多關於啞鈴的知識,大家有時間可以繼續關注一下的。