如果只是在跑步中或者跑步後覺得膝蓋疼，或者是坐著並伸腿的時候會疼或者僵硬，關節很少出現腫脹，很可能是“跑步膝”的開始，那麼跑步膝蓋疼如何恢復呢？讓老資料網小編為大家介紹一下吧。
“跑步膝”的疼痛，實際上是髕骨前下方的髕腱韌帶的損傷。跑步的時候大腿肌肉多次收縮，膝關節不停地伸直、屈曲，給髕腱韌帶帶來了很大的壓力，如果這種壓力長期地發生，就會使髕腱韌帶受傷，跑步愛好者該如何預防跑步膝呢？跑步前，進行5分鐘的熱身，讓全身肌肉骨骼關節進入運動狀態，針對膝關節的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、後踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助於運動時保護膝蓋，拉伸運動可以讓膝蓋的關節腔內的潤滑液分泌更充分，减少運動時關節之間硬對硬的“碰撞”；肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力，跑步者如果感到膝關節力量不足，可以進行靠牆半蹲或箭步蹲練習，以提高腿部肌肉力量，特別是膝關節周邊肌肉力量，大家知道跑步膝蓋疼如何恢復嗎？
一、放鬆肌肉
1.牽拉股四頭肌
雙手抓住欄杆，左脚支撐，右脚背置於欄杆上，挺髖，保持自然呼吸，感受牽拉大腿前側肌群的牽拉，換對側。每個動作，牽拉15秒鐘，康復訓練前都必須牽拉。
2.牽拉膕繩肌
左脚支撐，右脚置於欄杆上，腰背豎直，勾脚，身體前傾，雙手儘量往前伸，保持自然呼吸，感受右大腿後側肌群的牽拉，換對側，每個動作，牽拉15秒鐘，康復訓練前都必須牽拉。
3.牽拉髂脛束
左脚放在右脚右側，重心放在右脚上，右手上舉，掌心向上，身體向左側彎，髖部向右挺。保持自然呼吸，感受右側髂脛束的牽拉，換對側。每個動作，牽拉15秒鐘，康復訓練前都必須牽拉。
二、肌肉力量練習
1.站立比特向後外展腿
手扶欄杆或者牆面，單脚站立，另一隻脚向後外側踢，8—12次/組，3組/天，注意：動作勻速，不要過快，脚跟朝向踢出去的方向。
2.靠牆半蹲
背部靠牆，雙腳位於身前，慢慢的彎曲膝蓋至小於90度角保持膝蓋不超過你的脚趾，保持40秒-60秒後伸直膝蓋。3-5次/組，2-3組/。注意：雙腳與肩同寬，膝蓋不過脚尖，緩慢下蹲與站起。
三、本體感覺練習
1.單脚屈膝站立
單脚站立微屈膝，保持穩定。每次保持30s—1min，3次/天。
2.單脚站立畫“8”字
單脚站立微屈膝，另一隻脚勻速向8個方向踢，每個方向保持5s，保持穩定。8—12次/組，3組/天。
以上是老資料網小編介紹的跑步膝蓋疼如何恢復的內容，出現跑步膝蓋疼可以按照上面的方法來進行恢復治療，如果大家還想瞭解更多關於跑步安全小知識，敬請繼續關注本網其他欄目內容吧。