跑步膝蓋脹痛如何按摩

跑步的時候大腿肌肉多次收縮,膝關節不停地伸直、屈曲,給髕腱韌帶帶來了很大的壓力,如果這種壓力長期地發生,就會使髕腱韌帶受傷,那麼跑步膝蓋脹痛如何按摩呢?

跑步的時候大腿肌肉多次收縮,膝關節不停地伸直、屈曲,給髕腱韌帶帶來了很大的壓力,如果這種壓力長期地發生,就會使髕腱韌帶受傷,那麼跑步膝蓋脹痛如何按摩呢?讓老資料網小編為大家介紹介紹這方面的內容吧。

如果你在短時間內提高了跑步里程數或者新增運動强度,膝蓋使用過度,會導致肌腱周圍變得緊實和發炎,還有可能導致跑步膝的產生,那跑步愛好者該如何預防跑步膝呢?跑步前,進行5分鐘的熱身,讓全身肌肉骨骼關節進入運動狀態,針對膝關節的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、後踢腿,另外拉伸大腿肌肉也有助於運動時保護膝蓋,拉伸運動可以讓膝蓋的關節腔內的潤滑液分泌更充分,减少運動時關節之間硬對硬的“碰撞”;肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力,跑步者如果感到膝關節力量不足,可以進行靠牆半蹲或箭步蹲練習,以提高腿部肌肉力量,特別是膝關節周邊肌肉力量,那麼跑步膝蓋脹痛如何按摩呢?

按摩的管道主要分為幾種,如推揉、捏、滾球,力度較輕,速度緩慢,這樣可以起到很好舒展肌肉的作用,另外對疼痛的緩解也有一定的療效。切記力度不可過大,這樣只會適得其反。

一、推法

用手或掌等部分著力於被按摩的部位上,進行單方向的直線推動為推法。輕推法具有鎮靜止痛,緩和不適感等作用,用於按摩的開始和結束時,以及插用其他手法之間。重推法具有疏通經絡,理筋整複,活血散瘀,緩解痙攣,加速靜脈血和淋巴液回流等作用,可用於按摩的不同階段。

(一)方法與步驟

1.用指或掌等部位著力於被按摩的部位上。

按摩穴位

按摩穴位

2.根據推法用力的大小,可分為輕推法和重推法。選定力度後進行單方向的直線推動。一般推3~5次。

(二)動作要領

1.輕推法時用的壓力較輕;重推法時用的壓力較重。作全掌重推法時,四指併攏,拇指分開,要求掌根著力,虎口稍抬起,必要時可用另一手掌重疊按壓於手背上,雙手同時向下加壓,沿著淋巴流動的方向向前推動。

2.指、掌等著力部分要緊貼皮膚,用力要穩,推進的速度要緩慢而均勻,但不要硬用壓力,以免損傷皮膚。

二、揉法

用手的不同部位,著力於一定的部位上,作圓形或螺旋形的揉動,以帶動該處的皮下組織隨手指或掌的揉動而滑動的手法為揉;。具有加速血液迴圈、改善局部組織的新陳代謝、活血散瘀緩解痙攣、軟化瘢痕、緩和强手法刺激和減輕疼痛的作用。全掌或掌根揉,多用於腰背部和肌肉肥厚部位。拇指揉法多用於關節、肌腱部。拇、中指端揉是穴位按摩常用的手法。

(一)方法與步驟

1.用手掌、掌根、大魚際、小魚際、拇指或四指指腹部分著力於皮膚上。

2.作圓形或螺旋形的揉動,以帶動該處的皮下組織隨手指或掌的揉動而滑動。

(二)動作要領

揉動時手指或掌要緊貼在皮膚上,不要在皮膚上摩動,手腕要放鬆,以腕關節連同前臂或整個手臂作小幅度的迴旋活動,不要過分牽扯周圍皮膚。

揉捏法

拇指外展,其餘四指併攏,手成鉗形,將全掌及各指緊貼於皮膚上,作環形旋轉的揉捏動作,邊揉邊捏邊作螺旋形地向心方向推進的手法為揉捏法。具有促進局部組織的血液迴圈和新陳代謝,能新增肌力和防治肌肉萎縮,緩解肌肉痙攣,消除肌肉疲勞和活血散淤止痛等作用。多用於四肢、臀部等肌肉肥厚處,常與揉法交替使用。

三、按法

用指、掌、肘或肢體的其他部分著力,由輕到重地逐漸用力按壓在被按摩的部位或穴位上,停留一段時間(約30s),再由重到輕地緩緩放鬆的手法為按法。具有疏筋活絡,放鬆肌肉,消除疲勞,活血止痛,整形復位等作用。拇指按法適用於經絡穴位,臨床上常與拇指揉法相結合,組成“按揉”複合手法,以提高按摩效應及緩解用力按壓後的不適感,掌按法多用於腰背部、肩部及四肢肌肉僵硬或發緊、也用於關節處,如腕關節、踝關節等。用指端、肘尖、足跟等點按穴位,是穴位按摩常用的手法。

(一)方法與步驟。

1.用指、掌、肘或肢體其他部分著力於皮膚上。

2.由輕到重地逐漸用力按壓在被按摩的部位或穴位上,停留一段時間,再由重到輕地緩緩放鬆。

3.按法中以指按法和掌按法兩種最為常用。拇指或示、中、環指面著力,按壓體表某一部位或穴位,稱指按法。用單掌或雙掌掌面或掌根或雙掌重疊按壓體表某一部位,稱掌按法。

(二)動作要領

1.按壓著力部位要緊貼體表不可移動,操作時用力方向要與體表垂直,由輕逐重,穩而持續,使力達組織深部。

2.拇指按穴位要準確,用力以病人有酸、脹、熱、麻等感覺為度。

四、拍擊法

用手掌或手的尺側面等拍擊體表的手法為拍擊法。常用的有拍打法、叩擊法和切擊法3種手法。均具有促進血液迴圈,舒展肌筋,消除疲勞和調節神經肌肉興奮性的作用。多用於肩背、腰臀及四肢等肌肉肥厚處。緩緩的拍打和叩擊,常用於運動後加速消除疲勞;用力較大,頻率較快,持續時間短的切擊。,常用於運動前提高神經肌肉興奮性。單指或多指的叩擊是穴位按摩常用的手法。

(一)方法與步驟

1.拍打時,兩手半握拳或五指併攏,拇指伸直,其餘四指的掌指關節屈曲成空心掌,掌心向下。叩擊時,兩手握空拳,尺側面向下。也可用5個手指或3個手指或一個手指指端叩打在一定的部位上。切擊時,兩手的手指伸直,五指併攏,尺側面向下。

2.兩手有節奏地進行上下交替拍打。

(二)動作要領

1.拍打時,肩、肘、腕要放鬆,以手腕發力,著力輕巧而有彈性,動作要協調靈活,頻率要均勻。

2.叩擊和切擊時,以肘為支點進行發力。叩擊時肩、肘、腕要放鬆;切擊時肩、肘、腕較為緊張,力達組織深部。動作要協調、連續、靈活。

以上是老資料網小編整理的跑步膝蓋脹痛如何按摩的內容,在跑步過程中膝蓋脹痛的話可以按照上面的方法來進行按摩,如果大家還想瞭解更多跑步膝的知識,那就繼續關注本網跑步安全小知識庫中的內容吧。

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