膝關節損傷如何鍛煉

在人體所有關節損傷中膝關節損傷高居首位。在運動員中膝部受傷的不勝枚舉,特別是在足球運動員中,更是屢見不鮮,那麼膝關節損傷如何鍛煉呢?股四頭肌是大腿前方的肌肉群,對於膝關節伸展和穩定有重要作用。股四頭肌等長收縮練習是最常用的膝關節損傷和手術後早期的肌力練習,可以保持肌肉的張力,維持或者是增强肌肉的力量。

在人體所有關節損傷中膝關節損傷高居首位。在運動員中膝部受傷的不勝枚舉,特別是在足球運動員中,更是屢見不鮮,那麼膝關節損傷如何鍛煉呢?讓老資料網小編為大家介紹介紹這方面的內容吧。

膝蓋不是身體中最常受傷的部位,卻是最薄弱、要求最高的關節,原因是它們經常承受的人的整個重量,而且由於活動範圍大,其結構使它們比髖關節和踝關節更在衝擊下更脆弱,在跑步過程中經常會受到損傷,那如何在跑步時减小對膝蓋的損傷呢?長跑前一定做好熱身運動,平時我們可能因為時間緊或者貪圖省事,還沒熱身活動開就急於開始長跑,這很容易造成運動損傷,尤其對膝蓋不利;注意跑步的姿勢,儘量用前脚掌著地,因為這樣能够加大腿部的緩衝;現代的跑鞋很容易助長錯誤的跑法,尤其是太過強調保護脚跟的鞋款。那些鞋在腳後跟處加上又大又肥的緩衝墊,太厚太重了,使得跑者很難不以脚跟著地;跑步動作強調的身體部位有先後順序,手臂被放在最後,它們的動作應儘量減少,要避免刻意的手臂動作:過度擺動、試圖擺動得比脚還快、擺得太靠前或者超過肩頭,下麵來看看膝關節損傷如何鍛煉吧?

1、股四頭肌等長收縮練習

股四頭肌是大腿前方的肌肉群,對於膝關節伸展和穩定有重要作用。等長收縮,就是只有肌肉的繃緊而關節並不活動。股四頭肌等長收縮練習是最常用的膝關節損傷和手術後早期的肌力練習,可以保持肌肉的張力,維持或者是增强肌肉的力量。

具體方法:用盡可能大的力度繃緊大腿肌肉5秒,再放鬆算1次。每個小時做50-100次,爭取能達到每天1000次。為達到最佳效果,要雙腿的股四頭肌同時做等長收縮練習。在完成靜態的股四頭肌等長收縮練習後,可以開始直腿抬高的抗重力收縮練習,以進一步加強股四頭肌肌力。

2、膝關節屈伸練習

早期開始膝關節的屈伸練習,對於避免關節內粘連,恢復膝關節活動度非常重要。

具體方法:

膝關節伸直練習(壓腿練習):平臥比特,足跟置於約750px的軟墊上,自己或他人雙手放於大腿的遠端,均勻持續用力按壓至膝關節後方有牽拉感和疼痛感時維持3min,兩腿交替進行,每天5次。

膝關節屈曲的練習(床邊垂腿):坐在足够高的凳子或床邊,健康的腿在患側腿之下,用脚在下麵勾住患腿的脚踝,就是用健康的腿托住患腿。患腿的肌肉完全放鬆,把整個腿的重量都放到健康腿上。然後,用健康腿的力量有控制的,緩慢的向下放,放得越低,患腿膝關節屈曲的角度也就越大了。在感到明顯的疼痛之後停下來保持不動,1-2分鐘後組織適應了,疼痛就可能消失或者降低,這時候再往下放。這個方法適用於0-90°之內的屈曲練習。

3、抗阻力股四頭肌鍛煉

在膝關節活動度改善,股四頭肌肌力等到一定程度的恢復後,可以開始進行抗阻力的股四頭肌鍛煉,下蹲練習是最常用的方法,後續還可通過行走、跳躍等進一步加強股四頭肌力量。

具體方法:儘量下蹲,同時脚跟不要離地,堅持5-10秒後慢慢站起。

以上是老資料網小編介紹的膝關節損傷如何鍛煉的內容,膝關節損傷後可以按照上面的動作來進行恢復,如果大家還想瞭解更多關於跑步安全小知識,敬請繼續關注本網其他欄目內容吧。

本文標題: 膝關節損傷如何鍛煉
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