力量訓練能增强我們的肌肉和肌腱,從而减少受傷的可能性。隨著我們年齡的增長這一點會變得越來越重要,那大家知道女性上肢力量訓練技巧有哪些嗎?跟著老資料網小編一起來瞭解一下吧。
女生力量鍛煉可以新增代謝率,這是力量訓練最重要的優點之一。我們總是想找到减肥的秘訣,而這就是减肥的第一秘訣!力量訓練可以提高新陳代謝率,新增每天基礎代謝所消耗的卡路里,讓你每天在不知不覺中消耗更多的卡路里,减少更多的脂肪,大家知道鍛煉上肢力量時該注意什麼呢?訓練前應先評估訓練部位的關節活動範圍和肌力情况,根據評估結果選擇訓練方法,訓練前必須有充分的準備活動,使即將運動的肌肉、韌帶、關節和心血管系統預熱;肌力訓練後短時間內的肌肉酸痛是正常現象,有利於肌肉纖維的蛋白合成。但是運動當時肌肉嚴重疼痛提示運動强度過大,而次日晨的酸痛或疲勞新增說明運動量過大;有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應注意運動時的心血管反應,避免過分的訓練導致心血管意外,那麼女性上肢力量訓練技巧有哪些呢?
1、舉啞鈴可以鍛煉上肢力量
舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好準備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練,比如一組平舉20個,或者一組側舉20個,每天練習個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
2、引體向上可以鍛煉上肢力量
引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計畫做個三到四組,每組做10-20個不等,根據自己可承受數量調節,需要注意的是,雙手最好垂直掛於單杠上,做引體向上時最好下巴過單杠,儘量不要借助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。
3、做俯臥撐可以鍛煉上肢力量
做俯臥撐也能够鍛煉上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話儘量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。
3.1、屈膝俯臥撐可以鍛煉上肢力量
屈膝跪在地上,身體前傾雙手撐地在肩膀正下方,雙腿彎曲,身體從膝蓋到頭是一條直線。
兩個肘部向身體外側彎曲,身體降低到基本靠近地板。收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續一秒鐘,然後恢復原狀。
3.2、單膝俯臥撐
以屈膝俯臥撐的準備動作開始,抬起左腿到臀部的高度,右脚放在地面上。
兩個肘部向身體外側彎曲,身體降低並保持在一條直線上,持續一秒鐘,然後恢復原狀。每只腿做五次,總共十個為一組。
女性朋友們做俯臥撐一定要注意控制運動量,要學會循序漸進,由易到難,由少到多,由輕到重進行鍛煉。
以上是老資料網小編介紹的女性上肢力量訓練技巧的內容,本網健身運動安全小知識庫中還有很多關於練上肢力量的知識,感興趣的可以繼續關注這方面的知識,以便更好的進行學習。