上肢肌肉力量訓練方法

我們鍛煉體能的最根本的目的就是提高鍛煉者個人的機能和貭素,尤其是現在人越來越喜歡鍛煉上肢肌肉力量了,那大家知道上肢肌肉力量訓練方法有哪些呢?隨著健身運動的普及,經常會有些人安排一天純練手臂的訓練,大部分都是背日搭配二頭肌,胸日搭配三頭肌,那鍛煉上肢力量時該注意什麼呢?當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力

我們鍛煉體能的最根本的目的就是提高鍛煉者個人的機能和貭素,尤其是現在人越來越喜歡鍛煉上肢肌肉力量了,那大家知道上肢肌肉力量訓練方法有哪些呢?跟著老資料網小編來一起學習一下這方面的知識吧。

隨著健身運動的普及,經常會有些人安排一天純練手臂的訓練,大部分都是背日搭配二頭肌,胸日搭配三頭肌,那鍛煉上肢力量時該注意什麼呢?訓練前應先評估訓練部位的關節活動範圍和肌力情况,根據評估結果選擇訓練方法,訓練前必須有充分的準備活動,使即將運動的肌肉、韌帶、關節和心血管系統預熱;肌力訓練後短時間內的肌肉酸痛是正常現象,有利於肌肉纖維的蛋白合成。但是運動當時肌肉嚴重疼痛提示運動强度過大,而次日晨的酸痛或疲勞新增說明運動量過大;有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應注意運動時的心血管反應,避免過分的訓練導致心血管意外,那麼上肢肌肉力量訓練方法呢?

1.引體向上

雙手曲臂將身體向上引,下巴提到高於單杠即可,這項運動器材簡單,幾乎每個社區的活動場地,兒童樂園,家裡的門框,院子裏的樹幹都可以進行練習(當然這個是迫不得已情况下.必須保證樹幹牢靠

這個方法還可以測試本人的量貭素,青少年時應該連續10次以上為優,5次為中,2次為及格。成年壯年,5次為優,3次為中,1次為及格,很多人一次也拉不上.說明力量貭素很差,體重超標。60歲以後就不必蠻幹,特別是三高(高血壓高血脂高血糖等)患者更不要輕舉妄動.

這個項目的練習可以提高手臂肩部和胸背大肌肉群的力量,肌肉速度,靈敏性和肩背部位的柔韌性,簡單易行,不化成本,沒有危險,不僅提高上體的多項貭素,而且健美體態。凡力量練習隔天練習效果較好,故每週三次,每次3-4組,所化時間15-20分鐘,開始前做點拉長等準備熱身運動,結束後也拉長一下作為整理活動就更合乎科學。

2.跑步

幾乎每人都有體驗,研究文章也鋪天蓋地,我就不多重複。要提醒的是最好採用慢跑以提高有氧功能和心血管功能,注意勻速並與有節奏的呼吸結合起來,以慢跑來提高有氧功能,練習的時間每次不要少於20分鐘,在脚掌蹬地騰空那一霎那要有意識地用力蹬地,使脚踝關節的靈活性和肌腱的力量得到提高,也會使你的整個腿的形態更完美。

3.跳繩

跳繩的鍛煉方法可以有很多變化,它的功能是事半功倍,效快,好學,省時,十分鐘的跳繩可以相當於30-40分鐘的跑步,它不需要特別的場地,室內室外均可練習,它可以提高人的速度,耐力,速度耐力,靈敏等貭素,要控制體重,保持形態這是最佳選擇。可以雙腳跳,單脚交替跳,向後揮繩的單雙跳,單飛,雙飛,三飛,花式跳等等,在間隙時可以用繩子作肩關節的柔韌練習,每一組之間的時間根據每個人不同的水准而逐步提高。每週三次,每次20分鐘即可,如與引體向上的練習交替使用,那就是完滿的一周訓練計畫。

4.俯臥撐內容.

每個人都必須具備六大身體素質:既力量;耐力;速度;速度耐力;靈敏;和柔韌,通過鍛煉就可以提高這些貭素.

現代人都愛美,更講究氣質。沒有貭素,那來氣質?良好的身體素質是氣質的物質基礎,是硬體,良好的思想文化貭素是氣質的精神基礎,是軟件,你想要有高雅的有品位的氣質,良好的身體素質和思想文化貭素缺一不可。

俯臥撐是力量素質訓練的重要內容之一。這一練習在體育教學、訓練以及個人鍛煉中經常運用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。這種練習具有一定的普遍性和實效性,而且因其所需空間小,又無需任何器械,所以是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段.

1.超長距離俯臥撐

主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力

2.寬距俯臥撐

大約在一點五倍肩寬,主要鍛煉胸大肌外側,同時發展三角肌前束、肱三頭肌

3.中距離俯臥撐

略大於肩寬,主要鍛煉胸大肌中部(新增厚度),同時發展三角肌前束、肱三頭肌。

以上是老資料網小編介紹的上肢肌肉力量訓練方法的內容,想增强手臂力量的可以按照上述的動作來練習,另外本網健身運動安全小知識庫中還有很多關於力量訓練的知識,感興趣的可以繼續關注這方面的知識,以便更好的進行學習。

本文標題: 上肢肌肉力量訓練方法
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