膝關節是人體最大、最複雜的關節。由於它的特殊構造，並且承擔了整個身體的重量，還需要適應人們日常的各種活動，所以很容易出現各種問題，那麼膝關節損傷有哪些鍛煉方法呢？讓老資料網小編來為告訴大家吧。
長期未運動，膝關節溫度低，肌肉粘滯性大、韌帶僵硬，肌肉及兩側副韌帶易被拉傷，造成膝關節損傷，那如何在跑步時减小對膝蓋的損傷呢？長跑前一定做好熱身運動，平時我們可能因為時間緊或者貪圖省事，還沒熱身活動開就急於開始長跑，這很容易造成運動損傷，尤其對膝蓋不利；注意跑步的姿勢，儘量用前脚掌著地，因為這樣能够加大腿部的緩衝；現代的跑鞋很容易助長錯誤的跑法，尤其是太過強調保護脚跟的鞋款。那些鞋在腳後跟處加上又大又肥的緩衝墊，太厚太重了，使得跑者很難不以脚跟著地；跑步動作強調的身體部位有先後順序，手臂被放在最後，它們的動作應儘量減少，要避免刻意的手臂動作：過度擺動、試圖擺動得比脚還快、擺得太靠前或者超過肩頭，大家知道膝關節損傷有哪些鍛煉方法嗎？
一、下蹲練習
下蹲訓練可以促進臀大肌和股四頭肌的力量，但是對於半月板損傷後的病人，下蹲訓練是要很小心的。首先，不能挑戰高難度的負重深蹲，可以選擇徒手靠牆靜蹲，徒手無負荷半蹲，即使在康復後期，也不可蹲的過深，膝關節不要深過90°。可以選擇坐蹲，也就是箱式蹲，在屁股後面放高一些的凳子或者跳箱，安全是第一位。
下蹲訓練四個原則：一要保證雙腳儘量指向正前方，避免外八字和膝蓋內扣；二是下蹲時要不要向前挺直，不能彎腰下蹲，會傷及腰部；三是下蹲要做出屁股向後坐的動作，膝蓋不能過脚尖。
二、分腿下蹲
又叫做保加利亞蹲，這個動作可以同時促進股四頭肌、膕繩肌和下肢平衡能力，強力推薦。這個動作依舊要保證雙腳指向正前方，避免外八字和膝蓋內扣，半月板損傷術後康復，避免蹲的過深，膝關節不要深過90°。
三、單脚閉眼站
這是鍛煉平衡能力的方法，單腿支撐，膝蓋微彎曲，另一條腿抬起，大腿抬起，小退下垂，開始睜眼做，熟悉後閉眼做，能够堅持25秒以上為合格。作為訓練的話，可以將時間設定在30秒~60秒。
四、單腿硬拉
這種訓練可以促進臀大肌啊，膕繩肌的力量以及下肢的穩定和協調。做的時候膝蓋可以微彎曲，但不要彎的過多，動作的全過程需要注意腰部要鎖住，不要出現彎腰動作。
這個訓練建議6~10個為一組，每次做3組，每週進行3~4次。注意調整合適的負荷和角度。
通過老資料網小編的介紹，膝關節操作有哪些鍛煉方法都清楚了吧，一旦出現膝關節損傷的情况可以用上面的方法輔助訓練，另外本網跑步安全小知識庫中還有很多關於膝關節的知識，感興趣的朋友可以繼續關注喲！