如何短時間內提高長跑耐力

隨著年齡的增長,我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了,那麼如何短時間內提高長跑耐力呢?如練**長跑需著重發展有氧耐力;游泳要注意無氧耐力訓練。總體來說耐力訓練可以分為三個階段:基礎耐力訓練階段、速度耐力訓練階段和無氧耐力訓練階段。

隨著年齡的增長,我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了,那麼如何短時間內提高長跑耐力呢?讓老資料網小編為大家介紹介紹這方面的內容吧。

跑步的量對於每個人來說都是不一樣的,沒有一個統一的標準,取決於自身肌肉和身體的疲倦感。如果腿部的肌肉過於疲勞,對落地脚步的控制會變差,承受衝擊的能力也會减弱,嚴重的可能損害半月板和股骨頭,這樣的損傷很多時候是不可逆的,那我們在長跑是該注意什麼呢?長跑時要量力而行,知道自己到底能够承受多少的距離,千萬不要挑戰自己的底線,讓自己身體負荷過大而受傷;開始跑步前,最好先活動一下筋骨,尤其是長期不運動的人。如果不讓自己活動開,很容易導致筋脈拉傷;跑步時要集中注意力,不要與身邊的鍛煉者相比較,按照自己跑步的步調訓練,不可受別人影響。不然很容易影響自己的節奏,甚至會影響跌倒,大家知道如何短時間內提高長跑耐力嗎?

1.耐力訓練的分類

(1)根據運動中氧氣代謝的特點,可分為有氧耐力、無氧耐力及有氧/無氧混合耐力。

(2)根據肌肉工作的力學特點,可分為靜力性耐力(如平板支撐)及動力性耐力。

(3)根據比賽和鍛煉運動持續的時間,可分為短時間耐力(短於2分鐘)、中等時間耐力(2~8分鐘)和長時間耐力(長於8分鐘)。

(4)根據耐力對比賽的作用,可分為一般耐力與專項耐力。

(5)根據器官系統的機能,可分為肌肉耐力、心血管耐力。

(6)根據參加主要工作的肌群數分為局部耐力(如上、下肢等)、全身耐力。溫馨提示:耐力訓練不等於力量訓練,二者不能混為一談。耐力訓練可以提高線粒體的活性;而力量訓練會促進肌肉合成更多的蛋白質.

2、耐力訓練的注意事項

(1)耐力訓練不僅是身體的訓練,也是意志力的培養過程。也就是說進行耐力訓練時要傾聽內心的聲音,調整好心態,做好負能量的疏導和與調控。

(2)耐力訓練需根據目的進行專項訓練。如練**長跑需著重發展有氧耐力;游泳要注意無氧耐力訓練。

(3)耐力訓練中要注意呼吸管道的科學性。尤其要注意呼吸的節奏,呼吸的頻率,呼吸的深度。不需人云亦云,找到屬於自己舒服的呼吸管道。

(4)有氧耐力是無氧耐力的基礎,他們之間存在良性的遷移關係,有氧耐力的提高有利於身體的氧輸送和氧利用能力的提高。

(5)耐力訓練應注意避免運動損傷和過量,科學地安排練**的運動量、强度、重複次數、間歇時間和間歇管道。

3、跑步耐力的訓練方法?

總體來說耐力訓練可以分為三個階段:基礎耐力訓練階段、速度耐力訓練階段和無氧耐力訓練階段。

(1)基礎耐力訓練階段:目的是改善有氧能力和對衝擊的忍耐力。訓練重心放在如何跑的久跑得遠上。建議每週的訓練計畫中至少安排一次長距離耐力跑。通常為最大心率的60~75%。同時每週的訓練强度在不超過10%原則內適度新增。

(2)速度耐力訓練階段:此階段的心率水准應當為最大心率的75~85%左右。具體可以採用間歇跑或上坡跑,提高最大攝氧量。此階段速度耐力的提高是很重要的,這對提高配速很有效果。

(3)無氧耐力訓練階段:此階段的目的是為了最大限度的改善運動表現與攝氧能力,為了確保乳酸水准維持在一個可管理的水准,用略低於全速跑的速度來跑步。換句話說,以最大心率90~95%的速度跑步。

以上是老資料網小編介紹的如何短時間內提高長跑耐力的內容,想提高長跑耐力的可以按照上面的方法來進行訓練,另外本網跑步安全小知識庫中還有很多關於長跑的知識,感興趣的朋友可以繼續關注喲!

資料標籤: 跑步 健康 肌肉
本文標題: 如何短時間內提高長跑耐力
永久網址: https://www.laoziliao.net/doc/1653237365053179
相关資料
為什麼長跑後會噁心
進行跑步運動的話,不要突然的新增運動量,避免因運動量突然新增而使得身體器官部位不能適應,而出現噁心頭暈等情况,大家知道為什麼長跑後會噁心嗎?跑步中用嘴呼吸,容易因張大嘴而吸入大量的冷空氣,從而導致冷空氣進入胃部後刺激胃,導致胃痙攣引發噁心嘔
標籤: 跑步 跑步環境 運動量 運動 健康
青少年長跑有什麼好處
跑步是我們大多數人鍛煉身體的一種管道,有長期堅持的跑步習慣,我們的免疫功能會提高,下麵跟著老資料網小編來瞭解一下青少年長跑有什麼好處吧?不然很容易影響自己的節奏,甚至會影響跌倒,大家知道青少年長跑有什麼好處嗎?
標籤: 跑步 長跑的好處 健康 健身
跑完長跑怎麼放鬆肌肉
有很多人都喜歡上了跑步,但是跑步前的熱身運動,以及跑步後的拉伸運動都是有講究的,那大家知道跑完長跑怎麼放鬆肌肉呢?然後,保持“4”字形狀姿勢,將右腿往下彎曲側躺在地板上;左脚放在地板上,並用左膝指向天花板。
標籤: 跑步 肌肉 健康
長跑前多久不能抽烟
很多跑友喜歡跑前或者跑後來一支烟抽,覺得很放鬆舒服。殊不知吸烟對中長跑運動員的身體危害性很大。這是因為吸烟後呼吸道的阻力比平常新增2~3倍,那麼長跑前多久不能抽烟?對下肢表現還有收縮無力,功能降低,跑步時不能新增步長和提高頻率,吸烟後肌肉先
標籤: 跑步 健康