啞鈴可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉，可以新增腹肌練習的負荷，可以鍛煉腹內、外斜肌，那大家知道啞鈴怎麼練三角肌嗎？跟著老資料網小編一起來瞭解一下吧。
眾所周知，啞鈴是一種簡單、經濟的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。現在福斯對啞鈴健身作用的認識仍有不少誤區，啞鈴的健身功效，遠遠沒有得到充分的發揮，啞鈴在練上肢力量時有很明顯的效果，大家知道鍛煉上肢力量時該注意什麼呢？訓練前應先評估訓練部位的關節活動範圍和肌力情况，根據評估結果選擇訓練方法，訓練前必須有充分的準備活動，使即將運動的肌肉、韌帶、關節和心血管系統預熱；肌力訓練後短時間內的肌肉酸痛是正常現象，有利於肌肉纖維的蛋白合成。但是運動當時肌肉嚴重疼痛提示運動强度過大，而次日晨的酸痛或疲勞新增說明運動量過大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應注意運動時的心血管反應，避免過分的訓練導致心血管意外，那麼啞鈴怎麼練三角肌有哪些呢？
一、坐姿啞鈴肩上推舉：
1、目標肌肉：三角肌（前束、中束）。
2、協同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。
3、起始姿勢：坐在訓練椅上，上體稍後仰，背部緊貼靠背，雙腳自然分開。雙肩後收，腹部收緊，目視前方。兩手各持啞鈴並置於肩外側。動作過程：吸氣，把啞鈴向上推起，並以肩關節為轉動支點，使兩側啞鈴成弧形向頭頂正上方集中，在頭頂上方。到“頂峰收縮”比特後，稍停頓。然後，呼氣，以三角肌的張緊力慢慢回復至起始比特。
4、動作要領：動作全過程中，上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰，平穩流暢，始終控制住啞鈴。此動作的關鍵之處是上推和還原過程中必須形成兩道弧形運動軌跡，直上直下用力點會轉移到斜方肌和肱三頭肌上。做4組，每組8-12次。
二、站姿啞鈴雙臂側平舉：
1、目標肌肉：三角肌中束。
2、協同肌肉：喙肱肌、斜方肌、岡下肌。
3、起始姿勢：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。動作過程：吸氣，兩手持啞鈴同時向兩側舉起，兩肘微屈。在側舉和下落過程中始終保持100º---120º，上舉至兩上臂平行地面或略超過水准比特。至“頂峰收縮”比特後，稍停頓。然後，呼氣，回復至起始比特。動作要領：肘關節固定，肩帶肘，肘帶手。不要緊緊握住啞鈴，而是讓其懸垂在指端，以保證三角肌最佳受力。這個動作要做4-6組，每組8-15次
三、俯立啞鈴側平舉
1、目標肌肉：三角肌後束。
2、協同肌肉：大圓肌、斜方肌、岡下肌。
3、起始姿勢：兩腳開立，比肩稍寬，兩腿微屈，上體前屈與地面平行，背部保持平直，頭稍抬。兩手各持啞鈴垂於腿前，肘部略屈，拳眼朝前。動作過程：吸氣，兩手持啞鈴同時向兩側舉起，上舉至兩上臂與肩同高。至“頂峰收縮”比特後，稍停頓。然後，呼氣，回復至起始比特。
4、動作要領：在動作全過程中，上臂與前臂的夾角要始終保持在100º---120º，不能小於90º，否則用力點就會從三角肌轉移到斜方肌等協同肌肉，整個過程，三角肌都處於持續張緊狀態。
5、呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。做4-6組，每組10-15次。
以上是老資料網小編介紹的啞鈴怎麼練三角肌的內容，平時大家可以按照上面的方法來訓練，另外本網健身運動安全小知識庫中還有很多關於練上肢力量的知識，感興趣的可以繼續關注這方面的知識吧。