室內力量訓練方法

養成健身鍛煉的習慣、學習正確的健身技巧有助於保持體形,大部分力量訓練都是在室內進行的,那麼室內力量訓練方法有哪些呢?

養成健身鍛煉的習慣、學習正確的健身技巧有助於保持體形,大部分力量訓練都是在室內進行的,那麼室內力量訓練方法有哪些呢?讓老資料網小編為大家介紹介紹這方面的內容吧。

在大城市裏,生活繁忙,空間奢侈。雖然健身需要時間和空間,但只要掌握方法,在偏居一隅的臥室或公寓裏也能進行有效的全身力量訓練,那鍛煉上肢力量時該注意什麼呢?訓練前應先評估訓練部位的關節活動範圍和肌力情况,根據評估結果選擇訓練方法,訓練前必須有充分的準備活動,使即將運動的肌肉、韌帶、關節和心血管系統預熱;肌力訓練後短時間內的肌肉酸痛是正常現象,有利於肌肉纖維的蛋白合成。但是運動當時肌肉嚴重疼痛提示運動强度過大,而次日晨的酸痛或疲勞新增說明運動量過大;有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應注意運動時的心血管反應,避免過分的訓練導致心血管意外,大家知道室內力量訓練方法有哪些嗎?

1、舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好準備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練,比如一組平舉20個,或者一組側舉20個,每天練習個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

2、引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計畫做個三到四組,每組做10-20個不等,根據自己可承受數量調節,需要注意的是,雙手最好垂直掛於單杠上,做引體向上時最好下巴過單杠,儘量不要借助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。

3、做俯臥撐也能够鍛煉上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話儘量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。

4、平臥舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌,將杠鈴移至胸口正上方,然後雙手握住杠鈴垂直上舉,可以根據自己情况安排杠鈴重量、舉重次數以及組數,效果非常明顯。

5、平常多做一些經常揮動手臂的運動,比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等,做這些運動不僅能够鍛煉上肢力量,還能够鍛煉自身的靈活性和反應能力。

6、平常可以打一打沙袋,學習一下拳擊或者散打練習,能够有效鍛煉上肢力量,提高上肢的爆發力和靈活性。

7、多參加戶外的攀岩攀壁運動,一開始可以參加室內的類比攀岩運動,如果岩壁不高,只要在下麵墊上足够的墊子即可,不要用吊繩,靠四肢力量攀登,能够鍛煉上肢。

以上是老資料網小編介紹的室內力量訓練方法的內容,想訓練上肢力量的朋友可以按照上述幾個方法練習的,如果大家還想瞭解更多關於健身運動安全小知識,敬請繼續關注本網其他欄目內容吧。

資料標籤: 健身 健康 啞鈴
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