我們都清楚啞鈴是一種用於增强肌肉力量訓練的簡單器材,主要是用來鍛煉手臂力量的,那麼練啞鈴怎麼保護手腕呢?跟隨老資料網小編一起來瞭解一下這方面的內容吧。
由於全身興趣健身運動,啞鈴受到廣大健身愛好者青睞,很多人家裡都有一兩個啞鈴主要是來鍛煉手臂力量的,在使用啞鈴該注意什麼呢?進行啞鈴鍛煉的時候,應選擇通風比較好的環境,儘量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習。運動開始前,認真做好熱身活動;運動結束後一定要做好放鬆運動;在鍛煉時,不標準的動作很容易造成關節的傷害,這是由於在用啞鈴練習的時候,關節受到的壓力是很大的,動作稍有偏差,會造成關節的扭傷,小肌肉群肌纖維的拉傷等情况;切忌不能超重,超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉,反而達不到訓練的效果;也不能太輕,太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量新增不能心急,要循序漸進,大家知道練啞鈴怎麼保護手腕嗎?
可以買個帶護腕性質的健身手套,可以幫你輔助護腕,但是發力時也需要自己對關節的保護意識,並不是有輔助護具就不需要保護。
啞鈴練手腕訣竅:
1、俯臥撐錘式彎舉
以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴,身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個姿勢,右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置,左右手交替進行彎舉。30~60秒一組,每組都要新增重量,但切不可使用爆發力。
2、跪姿單臂彎舉
雙手持一對大重量啞鈴置於身體兩側,跪在地板上。向上彎舉啞鈴並向外旋手腕,當啞鈴舉到肩部前方時,掌心向後。右手做3次後換左手做3次,左右交替連續做5分鐘。如果你能連續迴圈10次,也就是每側做30次,就加點兒重量。
3、箭步挺
持一對啞鈴於身體兩側,自然站立。向上輕跳,雙腿呈箭步展開(左腿前,右腿後),同時將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢,然後重複(右腿前,左腿後)。做10次,或連續做20秒。感覺到力竭時,改為啞鈴箭步蹲,以較快速度做4分鐘。組間休息10秒,共做8組。
4、彈力帶傑克跳錘式彎舉
自然站立,雙腳踩住、雙手掌心相對攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時,雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢的同時,雙手也回到自然下垂姿勢。每組在20秒內完成10次,共做8組,組間休息10秒。
5、屈脘運動
手腕:身體平坐,把手放在膝蓋上,掌心朝上,手握啞鈴以兩秒左右的頻率做屈脘運動,具體手部動作如圖,只不過改為把手放在自己膝蓋上。注意每個動作幅度都儘量做到最大,手臂不可以離開大腿。用適合自己的重量(一般2公斤即可),每組15次,左右手做3組,中間休息一分鐘,可十指相扣揉動以放鬆腕部。
6、腕彎舉
作法:坐在凳上(或半蹲)兩手反握橫杠(或大啞鈴),將腕關節墊放在膝關節(或凳上),肘關節緊貼大腿,然後手腕用伸開的手指用力向上卷
要點:肘腕要固定,做前五指可微微伸開並握住橫杠,腕彎舉的動作要慢,這樣可以有效地發展屈腕、屈指肌群的力量。如採用正握腕屈伸動作,則主要發展前臂背側面伸指肌群的肌肉,其作法和反握相同,不同的是採用了正握。呼吸:因重量輕强度不大,儘量採用自然呼吸法,不要憋氣。
7、斜板正握彎舉
作法:正握好杠鈴,間距約同肩寬,把肘關節放在一塊斜度約為45°的木板上緣,用屈肘之力慢慢地將杠鈴舉起、放下;舉起時,儘量把杠鈴舉至頸部。這個練習主要發展深層屈指肌群。
要點:採用掌心向下的正握慢速提舉,由於肘關節固定,只能用屈肘之力。
使用啞鈴練習的好處是你可以只練習打球的手腕,但這一般都會造成兩個手腕粗細的差异。如果對此很在意,就要同時鍛煉兩個手腕。練習過程中需要注意,動作快速是鍛煉手腕的爆發力,而動作較慢就起不到鍛煉爆發力的作用,但可以鍛煉手腕的肌肉,對於腕傷的治療很有幫助。
通過老資料網小編的介紹,練啞鈴怎麼保護手腕都瞭解清楚了吧,本網健身運動安全小知識庫還有很多關於健身器械的知識,有時間大家可以我關注一下,以便更好的進行訓練。