腰腹爆發力訓練方法

腰腹力量訓練可以在减肥的同時改變你的體型,通過新增肌肉而消耗更多的脂肪,使你的腰腹部變細、肩部變寬,那麼腰腹爆發力訓練方法有哪些呢?讓老資料網小編為大家介紹介紹這方面的內容吧。

身體通過堅實的覈心也就是腰部力量才能有效的控制身體的四肢,起著樞紐作用,為四肢發力建立支點。在進行爆發力,快速運動之前,中樞神經系統會先先啟動覈心肌群用於穩定脊柱。穩定脊柱的速度,會直接影響到動作的質量,穩定花費時間長,耗費能量就會相對的多,那大家知道鍛煉腰腹力量時該注意什麼呢?不要做容易傷害腰部的動作,如果感到某個動作或姿勢使腰部重力加大或加重疼痛,就應立刻停止,否則就容易造成病痛。有人在鍛煉時,長時間總是做一些不符合生理的動作,本來是想鍛煉身體,其實適得其反,比如常見的壓腿動作,特別是幅度較大的時候,大家知道腰腹爆發力訓練方法有哪些嗎?

一、擱腿仰臥起坐:

1、鍛練部位:上腹,這個動作是最好的腹部鍛煉動作,對脊椎壓力小,在力量增强後,可在腦後放置啞鈴片增重練習。

2、鍛煉姿態:仰臥在地上,把小腿平行地擱在凳上,使大腿垂直於地面,兩手可以交*在胸前或兩手交*互抱於頸後。

3、動作要領:慢慢地使兩肩向膝部彎起,直至肩腫骨離地面1~2英時,保持靜止一秒鐘。然後,回復到鍛煉姿態。重複做。

4、鍛煉要點:當屈體收縮時,為了更好的使腹部肌群收縮,使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段,在完成每次試舉中,要避免用跳、彈的借力動作

二、懸垂腿屈伸:

起始姿勢兩手正握單杠,全身直垂杠下。動作要領屈膝,把小腿盡力向上縮起,到最高點時,徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿,直到完全伸直。呼吸方法縮起小腿時吸氣,降落時呼氣。注意要點縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

三、坐式腿屈伸

起始姿勢坐在凳邊,兩手向後撐在仰臥板上。兩腿向前直伸。動作要領屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鐘,然後徐徐降落小腿,直到完全伸直。呼吸方法縮起小腿時吸氣,降落時呼氣。

注意要點本動作較簡易,其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。

四、仰臥腿上舉

1、鍛練部位:下腹部位和大腿上部彎屈肌群。

2、鍛煉姿態:仰臥在凳上或斜板上,下背部緊貼凳面,兩腿併攏自然伸直。

3、動作要領:使軀幹和下背部緊貼在地上,兩膝稍稍彎屈,兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直比特。然後,兩腿慢慢放下。重複做。

4、訓練重點:當背部始終緊貼凳面時,它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面,就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加强訓練强度,也可以仰臥在斜板上來練。

五、仰臥起腿

起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件,全身伸直。動作要領收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鐘,再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。注意要點下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快。主要鍛煉腹直肌。

腹部還有拉力器跪姿躬身下壓綜合器械、健腹器等鍛煉動作。平時訓練只需選擇2~3組動作練習即可。

以上是老資料網小編介紹的腰腹爆發力訓練方法的方法,想鍛煉腹部力量的可以學習一下上述的動作,另外本網健身運動安全小知識庫中還有很多關於力量訓練的知識,有時間大家可以多關注一下的。

資料標籤: 腹直肌 健康
本文標題: 腰腹爆發力訓練方法
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