運動之後的放鬆就像運動之前的準備活動一樣，對於鞏固優化鍛煉效果、綜合身體各器官機能和防止運動傷害非常關鍵，那大家知道長跑後如何進行恢復嗎？跟著老資料網小編一起瞭解一下吧。
跑步時擺臂應以肩為軸前後擺動，左右動作幅度不超過身體中線。雙手微微握拳或五指併攏變掌。跑步時大腿前擺時積極送髖，大腿和膝用力向前上擺動，而不是只往上抬。跑步時脚應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前，那我們在長跑是該注意什麼呢？
長跑時要量力而行，知道自己到底能够承受多少的距離，千萬不要挑戰自己的底線，讓自己身體負荷過大而受傷；開始跑步前，最好先活動一下筋骨，尤其是長期不運動的人。如果不讓自己活動開，很容易導致筋脈拉傷；跑步時要集中注意力，不要與身邊的鍛煉者相比較，按照自己跑步的步調訓練，不可受別人影響。不然很容易影響自己的節奏，甚至會影響跌倒，下麵來具體的瞭解一下長跑後如何進行恢復吧？
1、跑完一小時內，儘快補充水分、鹽分和能量。
剛剛跑完步，身體處在饑渴狀態，能量耗盡，水分流失，鹽分也流失。這三樣東西，只要吃進去，幾乎就能快速補充起來。身體修復需要能量，首先要有這些基本能量補充起來，身體各項名額趨於正常，才能開工進行“身體修復工程”。香蕉是非常優選的能量補給，容易消化容易吸收，剛跑完步吃根香蕉非常有用。運動飲料能補充馬拉松過程中流失的各種鹽分和水分，也有一部分熱量。蛋白質、脂肪能量很高，只不過吸收太費勁，不適合跑完快速吸收，那時候腸胃還沒進入開工狀態呢。
跑完步喝一瓶啤酒也是不錯的選擇，當然這不是從補水的角度，而是從跑完更嗨的角度，我自己的喜好。國際上很多馬拉松結束後都有啤酒供應，芝加哥馬拉松、波士頓馬拉松都是這樣，柏林就更不用說了，贊助商艾丁格啤酒無限暢飲。啤酒也有個功能，利尿，幫助代謝廢物。
2、當天飲食要及時而全面，選那些吸收快的補充。
快速補充水分、糖分和鹽分之後，還要補充一定蛋白質（特別對於瘦子選手而言）。一場馬拉松造成的肌肉損失也不可小覷。身體修復需要蛋白質（確切地說是人體必須的胺基酸），吃素的人也要從豆類+穀物來補充。有22種已知的胺基酸是人體需要的，其中有14種是在體內自然產生的，而有8種必須從食物中獲得。把身體修復需要用的“建材”都採購齊備，就可開工修復啦。另外一些功能性的飲料或者蛋白粉啥的也可以作為飲食外的補充，我自己偏愛美瑞克斯的子彈飲，裡面基本上各種元素都包含了。
3、要有足够的休息。
恢復的各種手段，都代替不了休息，足够的睡眠時間其實是馬拉松之後的最重要環節。很多人跑完步都喜歡聚餐，不過回想一下馬拉松日程，最爽的部分大概就是跑完步洗個澡，然後躺在被窩裡美美地睡一覺吧。
要知道，肌肉只有在休息的時候才能修復和成長。你有沒有感受到，剛跑完步，身體會發熱，那就是身體各部分都在努力修復的結果，所謂身體的小細胞們工作得熱火朝天。當然，這個時候人的免疫力是最低的，一定要注意保暖，不然很容易感冒。如同種莊稼一樣，排酸、修復受損的肌肉等等都需要時間，休息，是馬拉松恢復的不二法則。
4、加速恢復的要訣是拉伸。
剛跑完步，肌肉經過42公里的連續工作，一直在收縮（肌肉運動就是收縮舒張交替），當你停下來的時候，它們還有持續收縮的趨勢，所以各個部位摸上去都是硬硬的。拉伸能够幫助肌肉放鬆，血液迴圈更加順暢，也不會限制第二天運動時候關節的範圍。拉伸過後，可以試著躺在床上把腿抬高，讓血液通過重力快速回流，幫助排酸。
當然，拉伸有一個强度的選擇，如果有外力幫助拉伸是最好的，如果沒有，靠自己也是可以的，一個彈力帶可能會讓你獲得更佳的效果。這方面有很多書籍和文章可供參考。
5、借助壓縮衣等輔助裝備幫助排酸。
人在奔跑的時候因，心臟跳動把血液加壓流到身體各處，為身體運送能量，而血液流動的“返程”則是在靜脈中被動回流。奔跑時因為肌肉收縮，擠壓靜脈血管，血液迴圈會加速；當身體放鬆的時候，靜脈因為壓力變小，回流减慢，血液迴圈減緩。穿上壓縮衣（其實主要是壓縮褲）可以幫助提高回流效率，幫助恢復。所有身體養分供給和代謝排出都要血流與細胞組織交換獲得，所以，只要血流加速，不管是什麼原因，都能够幫助身體恢復。
運動加速，泡熱水澡加速，穿壓縮衣加速都是一個目的。
6、終極大招，用冷水、熱水交替沖腿。
剛跑完步，你一定覺得身體發燙（那些跑百公里的體會更加深刻），用冷水沖腿會讓自己好受一些。再用熱水沖腿，循環往復，能够對身體做一個“深度按摩”，是排酸的大殺器。冷熱交替沖腿，這樣做可以讓血管舒張、收縮、再舒展、再收縮……可以把堆積在肌肉中的乳酸“沖刷”出來帶到血液迴圈中，幫助排酸。
也有些人說把腿放在氷水裏，這個是不是有效？反正我還是沒試過，太過寒冷很可能會造成其他傷害，對於業餘選手來說，要不要對自己這麼狠，還是那些從不實踐的作者將文章以訛傳訛就不得而知了。
7、排酸跑。
所謂排酸跑，就是馬拉松第二天，用較輕鬆的節奏，較小的强度，跑個幾公里，我會選擇5-10公里左右，這樣能够幫助血液迴圈加速，促進新陳代謝，其實和沖冷熱水、拉伸的作用差不多。這已成為很多人的標配，賽前大量補充碳水化合物，賽後拉伸排酸跑，是很多跑者融入到血液中的知識。
8、小心對待按摩。
剛跑完不能按摩，因為毛細血管都在擴張，肌肉組織都已經疲勞甚至受損，洗浴中心那種按摩，只會把本已經傷痕累累的身體再一次捏壞。但是第二天按摩是有可以的，效果等同於沖凉水+拉伸。
通過老資料網小編的介紹，長跑後如何進行恢復都清楚了吧，如果大家還想瞭解更多關於長跑方面的知識，那就繼續瀏覽本網跑步安全小知識庫中的內容吧。