長跑後怎麼放鬆腿部肌肉

在跑步前,腿部一定要做拉伸動作,身體在充分預熱情况下,並且做到拉伸適當,小腿才能以最狀態下跟上身體的運動,這樣才能避免跑步小腿後變粗的問題,那麼長跑後怎麼放鬆腿部肌肉呢?不然很容易影響自己的節奏,甚至會影響跌倒,大家知道長跑後怎麼放鬆腿部肌肉呢?跑步時小腿承受的壓力很大,所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。

在跑步前,腿部一定要做拉伸動作,身體在充分預熱情况下,並且做到拉伸適當,小腿才能以最狀態下跟上身體的運動,這樣才能避免跑步小腿後變粗的問題,那麼長跑後怎麼放鬆腿部肌肉呢?跟著老資料網小編一起瞭解一下吧。

在進行跑步運動之前應該先做好熱身準備,不要一下子就進入到激烈的運動當中。如果將要參加一些長時間的運動,或者是比賽等,應該提前給機體不足能量,以免運動中能量不足導致頭暈。還有就是有過度疲勞症的應該及時地進行治療,然後再參加運動,那我們在長跑是該注意什麼呢?長跑時要量力而行,知道自己到底能够承受多少的距離,千萬不要挑戰自己的底線,讓自己身體負荷過大而受傷;開始跑步前,最好先活動一下筋骨,尤其是長期不運動的人。如果不讓自己活動開,很容易導致筋脈拉傷;跑步時要集中注意力,不要與身邊的鍛煉者相比較,按照自己跑步的步調訓練,不可受別人影響。不然很容易影響自己的節奏,甚至會影響跌倒,大家知道長跑後怎麼放鬆腿部肌肉呢?

1、拉伸小腿

跑步時小腿承受的壓力很大,所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。

①兩臂分開,按在牆上。兩腿分開,一個在前一個在後,前腿彎曲,後腿伸直,兩腳均伸直向前,後脚跟放在地上,感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒,換腿。

②雙手撐牆,保持後脚跟著地,把腿繃直,體會小腿被拉伸的感覺,保持20秒重複。

③俯身,用雙臂和一條腿(伸直,脚尖著地)支撐身體,另一條腿屈於體前放鬆,身體重心集中於支撐脚的脚尖處,脚跟向後、向下用力,感覺到小腿後部肌肉被拉緊,保持緊張狀態,數10,放松,重複3次,然後換另一條腿做3次。

2、拉伸韌帶

繩肌,即腿筋肌肉,在大腿後方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷,所以拉伸腿後肌肉也相當重要。

①兩腿交叉,兩腳緊挨,彎腰,膝蓋伸直。試著用手摸脚或身體貼向雙腿,保持15-30秒鐘,換腿。

②前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感,停止拉伸並作兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。重複動作12次。

③慢慢拉起繃直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉繃緊,直到大腿與身體呈直角後停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。

3、拉伸臀肌

在跑步過程中,抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量,囙此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

①兩腿分開,一前一後。雙腳指向前,身體保持直立,用手按壓大腿,同時臀部向前運動,直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感,保持15-30秒,換腿。

②雙手後撐,將髖部向前慢慢滑動,保持20秒。

③雙手枕於頭後,將兩膝和髖部向一側用力,保持20秒後換個方向重複。

4、拉伸膝蓋

①用手把膝蓋向下壓,保持20秒。

②右手支撐,左肘向右膝扭腰側壓,體會右腿外側被拉伸的感覺,體會左側腰部肌肉被拉伸的感覺,保持20秒重複。

③站直,雙腳打開與肩同寬,脚尖向腿的方向外八字打開,脚不要彎曲,大身向下彎曲,用手去碰脚尖、脚側、脚後。

④兩腳左右開立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側振壓。練習時,左右腿交替進行。

5、拉伸腹部

坐下,屈膝,兩脚底相對置於身體前方,盡可能把脚靠近腹股溝處,脚儘量靠近地面,保持15-30秒鐘。如果能輕鬆做到這個動作,試著儘量把身體向前傾(要小心不要做過頭了),同樣保持15-30秒鐘。

6、拉伸上臂

跑步時,上體也在運動,所以拉伸胳膊也是有必要的。將左臂向身體右側伸展,用右手按壓左臂肘關節使之盡可能貼近右肩,保持15-30秒鐘,換胳膊。

7、拉伸大腿

大腿前方肌肉也需要進行拉伸。

①直立,抬起左脚置於身後,用左手抓住左脚,膝蓋儘量併攏,用左手慢慢將左脚拉向臀部,直至四頭肌有拉伸感,保持15-30秒,換腿。

②兩腿屈膝盤坐,兩脚掌相對,兩手握住兩腳,上體前俯。

③兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯臥或側傾。

④坐在地上,把要拉伸的腿在體前伸直,彎曲另一條腿,整條腿的外側貼近地面,與伸直的腿組成三角形,背部挺直,從胯部儘量向前屈,雙手抓住伸直腿的脚尖,保持這個姿勢20秒,然後放鬆。個人柔韌性不同,觸不到脚尖是很正常的,盡力而為即可。

⑤坐姿,雙腳脚底相互貼近,膝蓋向外撐並儘量靠近地面,雙手抓住雙脚踝,保持這個姿勢,數10,放鬆,然後重複3次。

⑥坐姿,雙腳在體前伸直並分開,保持背部和膝蓋部挺直,從胯部向前屈體,雙手從腿內側去抓住雙腿的脚踝,保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊,放鬆,然後重複。

8、拉伸肩部

①仰臥,抬起一條腿,抓住大腿靠近膝蓋一端,用力拉向胸部,保持另一條腿伸直並貼近地面,頭部也不能離開地面,保持姿勢,數10,重複3次,並換腿。

②用一隻手從外、後側抓住對側手臂肘部,拉向被抓手臂的對側,保持姿勢數10,重複3次,然後拉伸另一側肩部。

③雙手手指在頭頂交叉互握,掌心朝上,雙臂向上、向後伸展,保持15秒鐘。

④一隻手臂向上伸直,然後前臂向腦後彎曲,放鬆,用對側手從腦後抓住其肘部,向其對側緩慢拉動,保持15秒鐘。

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