可以起到鍛煉效果的運動項目很多,對於想要進行體能訓練的人來說,不同的體能訓練項目,都可以一定程度上達到體能訓練的效果,但是在體能訓練的過程中,一定要做好自我防護,保護好自己才是關鍵。
體能訓練其實並不是一天就可以完成的,相反是需要經歷很長時間的堅持才可以達到的,體能訓練的方法很多,選擇適合自己的最為重要,另外在訓練的過程中,做好自我防護也很關鍵。
1.俯臥撐。進行俯臥撐訓練時如果發力不當,容易導致肌肉酸痛,甚至造成關節損傷。進行俯臥撐訓練時應注意以下幾點:雙側上肢均勻用力,收緊腰腹部肌肉,讓身體處在一條直線上,不要塌腰,防止加大腰椎部位的負擔;五指張開,以全掌支撐身體,避免用掌根支撐身體造成手腕損傷;前臂與地面保持垂直,避免因肘關節內扣導致肘關節疼痛;肩部收緊,肩部不收緊可能造成頸肩部酸痛和肩關節損傷。如果進行俯臥撐訓練時出現急性疼痛,應在24小時內對疼痛處進行冷敷,防止腫脹;24小時後進行熱敷,促進血液迴圈及回流。如果訓練後感覺肌肉酸痛,可通過牽伸和按摩放鬆肌肉。
2.仰臥起坐。仰臥起坐可以增强腹部肌群力量,提升軀幹的穩定性及身體爆發力。仰臥起坐姿勢不正確容易造成頸腰部的急性或慢性損傷。建議做仰臥起坐時,雙手交叉抱於胸前或把手放在耳側,起來時用腹部發力,儘量保持脊柱不屈曲。將身體抬起的角度控制在45度以內,起來的速度稍快些,下去的速度放慢些,可以達到較好的訓練效果。應雙腿併攏,雙膝關節彎曲約90度,固定脚踝關節,用腹部發力抬起上身。進行仰臥起坐訓練時可將速度放慢,幅度由小到大,逐步鍛煉腹部肌肉的控制能力。此外還要配合呼吸,身體前屈時呼氣,仰臥時吸氣。
3.跳躍。跳躍類項目包括直腿跳、半蹲跳、跳遠等。膝關節損傷和踝關節損傷在跳躍訓練中較為常見。官兵進行奮力跳躍動作時,地面的反作用力對膝部和踝部的衝擊較大,如果姿勢不正確,可能導致半月板損傷、跟腱炎、跟腱斷裂、足底筋膜炎等疾病。可通過以下幾種訓練增强足部、膝關節、踝關節的穩定性:①提踵訓練。保持站立比特,雙腳分開與肩同寬,抬起腳後跟,慢慢放下,重複20-30次。②波速球訓練。雙腳或單脚踩在波速球上,利用球的不穩定性訓練膝、踝關節的穩定性。③深蹲訓練。進行深蹲訓練時注意用臀部發力,增强下肢在蹲起過程中的穩定性。
以上陌陌安全網小編給大家分享了,幾種不同體能訓練項目需要注意的自我防護技巧,像仰臥起坐、俯臥撐、跳躍等都是可以起到體能訓練的效果的,前提是掌握了正確的方法,並堅持下去,更多資訊請關注陌陌安全網。