面對肥胖臃腫的身體,很多正在减肥的朋友都會急切地問,减肥要堅持多久才有效?减肥不是一兩天就能實現的,尤其是健康减肥,更是一個長期的過程,本安全網下麵就給大家分享一些健康减肥要多久及相關的原因的生活常識。
减肥是個大工程,不可能一下變成個瘦子,想健康减肥的朋友,一定要有耐心,循序漸進。那麼,减肥堅持多久才能有效呢?本安全網告訴你,至少要三個月,有的朋友因體質不同,可能更長,本安全網下麵就其原因給大家講下健康减肥相關的養生常識。
健康减肥要堅持多久才有效?
减肥堅持多久才有效呢,沒錯,一定要堅持三個月才有效,切莫三天打魚兩天曬網的,具體原因在於:
1、脂肪細胞的更新週期是3個月以上
我們的身體細胞的更新週期是90-180天,每天有新的細胞產生,也有細胞自然消亡,而脂肪是人體組織不可缺少的一部分,身體每年都在產生新的脂肪細胞用以取代死亡的細胞。囙此,我們的身體會嚴格控制脂肪細胞數量的。
所以,脂肪其實就是身體組織的一部分,它不會因為外力的作用或者被動的運動而突然消失的,它有其自然更替規律。
2、我們的身體有驚人的記憶能力
其實,我們的身體對自己的體型是有記憶的,當身體的脂肪細胞快速下降時,身體會自動啟動保護系統防止脂肪快速流失,它會降低身體非正常消耗脂肪的速度。
這也就是很多人每天吃的少,食欲卻不强的原因!吃的少卻瘦不到標準,甚至會出現有幾天吃的多一點的時候,身體形成的脂肪會首先堆積在原本减去的部位,尤其是在腰腹部,這樣導致又胖了回去。
3個月的健康减肥是如何實現的?
如果我們减肥沒有實行90—180天的减肥計畫是很難减下來的,再說,實行三個月减肥過程,這樣就形成了身體脂肪細胞記憶的基礎,我們的體重才不會容易反彈。
第一個月:提高體能階段這段期間,我們一周至少保證4天的訓練,可以練一天休息一天,也可以兩天休息一天,至少保證一周三天的休息。力量訓練20分鐘左右,主要用來學習和掌握各個力量訓練動作的要領和所鍛煉的部位。有氧訓練40-60分鐘左右,中途太累可以休息1-2次,每次不超過1分鐘。可以是跑步機也可以是動感單車或者是健身操。小强度就好,逐漸讓你幾年沒劇烈跳動過的心臟適應現在的節奏。不要奢望這段期間能减去多少脂肪和體重,因為這只是讓你適應而已。飲食上儘量做到少鹽,主食和肉類適當减少一點,保證一日三餐的正常攝入。
第二個月:提高肌肉含量,促進脂肪燃燒這一階段,我們可以變化我們力量訓練的管道,把力量訓練的時間提高到30分鐘,我們可以進行細化的肌肉群鍛煉了。只針對一個肌肉群或者相應的肌肉群,通過每組逐漸加重的金字塔訓練法來對我們肌肉進行持續刺激,讓肌肉生長。然後有氧時間保持在每次最少50分鐘,而且中途儘量做到不休息,一次性搞定。飲食上可以提高蛋白質的攝取量,逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量,做到低脂飲食。從這一階段開始,由於力量訓練和有氧訓練强度的加大,我們應該在訓練後新增一餐,也就是每日至少4餐。訓練後一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解,你可以選用乳清蛋白這樣的抗分解補劑,少量食用一點緩釋的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片麵包。不可以選用高升糖指數的東西,比如說可樂,糖水或者奶油蛋糕之類的垃圾。
第三個月:强力燃脂階段這段期間。我們已經可以進入所謂的正式科學訓練期了。力量訓練保持在30-40分鐘左右。組間的休息儘量控制在一分鐘以內,多選用複合動作來練遍全身的肌肉,而不是那些繡花一樣的單關節動作。深蹲,臥推,硬拉這樣的複合動作對於提高力量和增長肌肉是很有好處的。力量之後立刻進行至少一個小時的有氧訓練,這個時候,我們可以引入一些更高級的訓練法。比如說在有氧時用變速跑,快速跑1分鐘,中速跑2分鐘,慢速跑3分鐘,然後如此迴圈。這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒,提高心肺的供能,更重要的是不讓身體適應已經進行了兩個月的訓練。身體越不適應,消耗的熱量也就越多。
想實現健康减肥的朋友,最好不要一直問减肥要堅持多久才有效的問題,因為太急功近利是不益於健康减肥的,想瞭解更多健康减肥的生活常識,盡在本安全網站安全科普、安全話題等頻道。