减肥最常用的辦法是節食,可食量减少,胃腸蠕動减少,便會出現便秘。那麼女性如何防止節食減肥便秘呢?
便秘是腹部脂肪堆積的一大原因,更是女性减肥過程中面臨的最大困擾之一,如果不儘快的調整,减肥是不會成功的,那麼女性如何防止節食減肥便秘呢?下麵老資料網就來講講相關的女性减肥小知識。
某專家指出,進食量减少,大便量少,排便次數自然也有可能减少。其次,本來應該從飲食中攝取的水分减少了,腸道就會從糞便中吸收水分,造成腸內糞便乾燥,造成便秘。
另外,節食必然會少攝入油脂類食物,而腸道缺少油脂的潤滑,被腸道吸收走了水分的其他食物殘渣,會越來越幹結,全部堵塞在腸道中,使排便困難。
腸管壁就像手風琴的風箱一樣有許多皺折,脂肪和肌肉就附著在皺折凹陷部分的外壁。過度節食,會使腸道外壁上的脂肪和肌肉也减少,從而使整條腸道延長。腸道延長,傳送糞便的時間就會延長,期間水分會被更多吸收,使糞便變得幹硬,造成排便困難。
如何防止節食減肥便秘
1、减肥也不要吃太少。控制飲食能量的前提下,適當多吃低能量、大體積的食物,例如各種蔬菜。
便便的體積是觸發便意的硬指標,吃太少當然便便也少。减肥期一般要求一天1斤蔬菜,如果有便秘苗頭,也可以吃到一天2斤。
2、不能吃得太精細,選擇膳食纖維豐富的食物。
减肥期粗糧應該占主食的一半或者更高,但主食總量需要注意控制。吃够蔬菜定額,每天吃點蘑菇木耳。
3、足量飲水。
减肥期運動量新增,水的需求也新增。另外,適當新增飲水也可以促進减肥。减肥期要求每天飲水量2昇以上。天熱、戶外、運動、使用膳食纖維製劑都應該新增飲水量。
4、適當新增油脂。
油脂尤其是植物油具有潤腸通便的作用,但油脂又是减肥期需要控制的頭號對象。减肥者一天烹調油定量一般是20克以下,有些嚴格的减肥者可以壓低到10克以下甚至完全不用烹調油。這些人如果有便秘迹象,可以適當新增烹調油的用量。
5、保證B族維他命的攝入。
B組維他命具有促進胃腸道蠕動、促進消化液分泌的作用。含B組維他命豐富的食物有豆類、粗糧、堅果、瘦肉等等,不少是在减肥期重點控制之列,囙此,减肥者可能存在B組維他命攝入不足。建議减肥期補充多種維他命礦物質片(例如善存)。
6、酌情使用膳食纖維製劑
膳食纖維是一種必需營養素,即使是不限制飲食的中國人,膳食纖維的攝入往往也是不足的。膳食纖維具有新增便便體積、鎖住便便水分的作用,而且可以吸附腸道有害物質,起到“排毒”效果。膳食纖維既有食字型大小也有藥字型大小產品,孕婦和兒童使用安全。
7、益生菌、益生元製劑,益生菌酸嬭。
人體腸道內寄生著10萬億個細菌,其中有益健康的就是“益生菌”。益生元是一類可以滋養腸道益生菌的物質。腸道菌群的平衡有利於减肥和正常排便。减肥者經常喝優酪乳是有益的,也可以使用益生菌、益生元製劑調理腸道。
8、適當運動。運動是良藥,對便秘和减肥都是如此。
9、緩解壓力,調節心情,保證充足睡眠。(功能性)便秘是典型的心身疾病,情緒因素非常突出。
10、腹部按摩。睡前平躺,圍繞肚臍順時針按摩腹部。
11、有便意及時上廁所,不要憋大便。
12、放大招——培養定時排便的習慣。
節食減肥便秘問題算是節食減肥帶來的所有副作用中,影響比較小的一種了。還是建議大家不要輕易嘗試節食減肥。平時也要多瞭解女性過度節食減肥危害有多大等相關常識,畢竟科學的方法才能健康有效减肥。