如何用啞鈴鍛煉胸部肌肉?

胸部肌肉主要包括胸大肌,胸大肌的健美程度幾乎等同於胸部的健美成果,發達的胸大肌利於提高男性體內激素含量,充分展示男性魅力。啞鈴鍛煉胸部的動作主要有啞鈴平臥推、上斜啞鈴臥推、下斜啞鈴臥推、平臥啞鈴飛鳥。

厚實寬廣的胸部是每一個男性夢寐以求的,是吸引女性的魅力所在,也最能給女伴“安全感”。所以,大多健身者把胸部作為最主要的鍛煉目標。
胸部肌肉主要包括胸大肌,胸大肌的健美程度幾乎等同於胸部的健美成果,發達的胸大肌利於提高男性體內激素含量,充分展示男性魅力。當然,胸部肌肉還包括胸小肌、前鋸肌、肋間肌等。

啞鈴鍛煉胸部的動作主要有啞鈴平臥推、上斜啞鈴臥推、下斜啞鈴臥推、平臥啞鈴飛鳥。
啞鈴平臥推是鍛煉胸部、新增胸部厚度的最佳動作,起著不可替代的作用。
1、啞鈴平臥推也是最基本的複合訓練動作-幾乎鍛煉所有胸部肌肉,同時能使其他肌肉群參與進來,如肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群等,所以啞鈴平臥推也是健身房中最常見的動作之一。
2、上斜啞鈴臥推與下斜啞鈴臥推分別針對於胸大肌上部與胸大肌下部的鍛煉。
3、平臥啞鈴飛鳥也是鍛煉胸部肌肉的經典之一,對提高胸大肌外側的厚度、勾勒胸部線條有很好的效果。在平臥啞鈴飛鳥的基礎上,延伸出的動作上斜啞鈴飛鳥與下斜啞鈴飛鳥。

對於胸部的鍛煉,每週進行3次(隔天一次),每次鍛煉2-3個動作,每個動作3-4組10-12RM的力竭狀態。對胸部的鍛煉初期,以啞鈴臥推動作為主(如2個臥推動作1個飛鳥動作),主要新增胸部的厚度。到中級啞鈴健身階段以啞鈴飛鳥動作為主,主要勾勒胸部輪廓線條,同時可以做些其他的啞鈴胸部動作如啞鈴仰臥屈臂上提等,以形成對胸部不同方位不同負荷的刺激,新增健身效果。

健身前,做好充分的啞鈴健身準備活動,隨著力量的增長,不斷調整啞鈴的重量以重新達到對肩部肌肉的深度刺激。

作者:若干@啞鈴健身吧修訂於2011.03.31
啞鈴健康吧致力於為您提供最專業全面的啞鈴健身知識.

本文標題: 如何用啞鈴鍛煉胸部肌肉?
永久網址: https://www.laoziliao.net/doc/1652064789731886
相关資料
啞鈴健身運動必須遵守的9大原則
雖然啞鈴鍛煉方法多種多樣,但它也有一套自我啞鈴健身鍛煉必須遵守的準則,它是啞鈴健身運動實踐普遍經驗的總結和概括。瞭解和掌握啞鈴健身運動的原則,是進行健身鍛煉、增強體質的重要環節,對啞鈴健身運動的科學健身手段有直接的指導作用。製定啞鈴健身計畫
標籤: 健身 啞鈴 健康
瘦人如何健身?
瘦弱型男士整體給人一種瘦弱無力、骨瘦如柴、營養不良的感覺。那麼,瘦人如何健身?瘦弱型男士形體相對容易改變,只要通過肌力練習和一定的營養補充就可以達到塑身的效果。在這裡,為您提供瘦人初級階段健身計畫、瘦人中級階段健身計畫、瘦人高級階段健身計畫
標籤: 健身 瘦人增肥 增肥 健康 啞鈴 肌肉
健身組間休息,讓你事半功倍。
健身組間休息指在健身動作的組與組之間的休息時間,不同的健身目的其組間休息時間也是不同的。一般來說,增大肌肉塊的組間休息時間30-60秒,提高絕對力量的組間休息60-180秒,打造肌肉線條的10-30秒,减脂的是60-180秒。流行於健美訓練
標籤: 健身 肌肉 肌力 健康 休息時間
如何鍛煉腰部?
腰部在運動中起到“承上啟下”的作用,幾乎所有的動作腰都要承受一定的重量,哪怕是臂部的鍛煉。所以腰在運動、健康方面有著舉足輕重的作用。腰部有“腎府”的說法,很多腎臟的毛病在腰上都能反映出來。所以,進行有效的腰部鍛煉,就能解决很多腎臟的問題。鍛
標籤: 健康