肩部的寬度和厚度是一個健壯男人的體現。如何擁有寬廣結實的肩部,在這裡,一幅啞鈴即可做到!
肩部肌肉包括三角肌(三角肌前束、三角肌中束、三角肌後束),斜方肌和一部分胸肌上部,對肩部的鍛煉通常等同於對三角肌的鍛煉,因為三角肌的健美程度决定了肩部的寬度與厚度,這並不是說忽略了肩部的其他肌肉部位的鍛煉,而是要通過對三角肌的鍛煉方法(即複合訓練動作),使其他肌肉參與進來從而得到鍛煉,這樣做效果非常明顯,同時使肩部肌肉更能協調發展。啞鈴健身中級階段時,再對單一輔助肌肉進行孤立訓練動作進行加强。
啞鈴鍛煉肩部的經典動作主要有坐姿啞鈴推舉、俯立側平舉、啞鈴前平舉和站姿啞鈴側平舉。
1、坐姿啞鈴推舉作為複合訓練動作,是鍛煉肩部的必練動作,强化三角肌中束並鍛煉整個肩部,同時使身體很多肌肉群參與鍛煉,達到身體協調發展。
2、俯立啞鈴側平舉對三角肌後束效果明顯,動作難度較大,訓練過程中注意動作準確性。
3、站姿啞鈴側平舉鍛煉三角肌中束,是肩部寬度重要體現。
4、啞鈴前平舉主要强化三角肌前束,是肩部厚度的重要體現。動作過程中,保持身體平衡,不要運用慣性發力。
對於肩部的鍛煉,每週進行3次(隔天一次),每次鍛煉2-3個動作,每個動作3-4組10-12RM的力竭狀態。
健身前,做好充分的準備活動,隨著力量的增長,不斷調整啞鈴的重量以重新達到對肩部肌肉的深度刺激,一般健身3個月後會有明顯的效果。
作者:若干@啞鈴健身吧修訂於2011.03.29
啞鈴健康吧致力於為您提供最專業全面的啞鈴健身知識.