深蹲是最困難,也最痛苦的練習。它需要强大的肉體和精神力量。從科學角度講,它也是最具挑戰性的練習。當然了,也是作用最大的。深蹲比其他練習更能促進肌肉生長。因為它的困難程度,深蹲強迫身體分泌更多的生長激素(瞭解激素在健身健美中的作用),導致肌肉生長地更快。深蹲有强大的溢出效應,能使你所有其他練習都得到增長。僅僅練習深蹲,就使我的臥推增長了至少20磅!
不幸的是,很多人想出各種理由來避免深蹲。“它對我的膝關節施加了過大的壓力”,“它對長個子不利”。對此我有何評論?這都是瞎扯!除了極個別的人,幾乎每個人都能很好地練習深蹲。深蹲看上去比其他練習更可怕的唯一原因是,它的强度更大,而正是這一點產生了無與倫比的價值。很多謠言流傳甚廣,嚇得很多人不敢練深蹲。
正如隨著壓力的增大,肌纖維會增大一樣,肌腱、韌帶和其他結締組織也會隨之增大。囙此,深蹲能使膝關節更加強壯!隨著膝關節周圍支撐肌肉的增强,膝關節的穩定性和堅固程度也會提高。有些人在深蹲時產生的膝關節問題都是因為錯誤的姿勢,特別是在深蹲到底部時放鬆所造成的!當你放鬆膝關節的時候,它輕微地分離開來,處在一種不利的位置。怎樣解决?在深蹲到最低點的時候不要放鬆膝關節!就這麼簡單。保持膝關節緊張,它就不會有任何問題。
前面說了,力量訓練能加强肌腱、韌帶和其他結締組織。做大重量、低次數練習時可以使用舉重腰帶,其他時候則不必要。有些人深蹲時感覺頸椎不舒服。大多數人都能習慣。但如果你感覺脖子很不舒服,只要在杠鈴杆下麵墊上毛巾或者墊子就行。
很多力量訓練動作(不只是深蹲)限制血液流動,因為血液長時間聚集在肌肉上。血壓會暫時升高,但只是暫時的,不會帶來危險。心臟,就像身體的其他肌肉一樣,能够適應這種壓力。囙此,深蹲有助於加强循環系統(啞鈴深蹲九大好處)。但是,冠心病患者在做任何力量練習之前,都應該首先征得醫生同意。
肌肉越強壯,它的收縮速度就越快,也能產生更大的力量。這一點早已得到公認。囙此,深蹲只會提高速度。
那些所謂深蹲造成的負面影響全部來自不正確的深蹲動作,而不是深蹲自身!想變得更強壯嗎?來練習深蹲吧。但首先要學會正確的姿勢。
為安全起見,你應該總是在力量架上練習。這樣你就能在最舒服的高度扛起杠鈴,力竭時也能安全地將杠鈴放回架上。安全銷應該插在略低於深蹲最低位置的高度。如果使用Monolift,鉤子應該與乳頭的高度相當。
深蹲的時候,頭部應該向後收,胸部挺起,下背微弓。應該始終目視前方,任何時候身體都不要前傾,眼睛也不要向上方或下方看。
雙手的握距應該與臥推時相當。在扛起杠鈴之前,要保證杠鈴杆平衡地支撐在斜方肌上。扛起杠鈴後,調整好站距。很多受傷都發生在後退時,囙此應該只後退必需的距離。站距應等於或略大於肩寬。雙腳張開成45度。
深吸一口氣,然後下蹲。你不應該直直地下蹲,而是應該好像要坐到一個座位上。膝關節不應該超過脚尖,而且不應該內收。下蹲,直到大腿低於水准位置。
在達到最低點後,立刻向上站起。最低位置不要放鬆膝關節。從脚跟開始啟動,儘量快地直起背來。
再次站起後,再呼吸一次,開始下一次動作。你應該做多少次?我個人認為4~6次最佳。這個次數能够使强度達到最大。
每個人都應該練習深蹲!無論力量舉運動員,健美運動員,還是其他項目的運動員。深蹲是力量訓練之王,它並不危險。給深蹲應有的敬意,你就會獲得難以想像的進步!
健身房裏,一個年輕人走過來。他說:“我試了所有的辦法,腿部就是不長!”他試過腿屈伸,腿彎舉,腿舉,柔軟深蹲。在健身房的另一個角落,一個大塊頭正在訓練。沉重的杠鈴被一次次蹲起,他沉重地喘息著。這是一個塊頭極大的男人,大腿像樹幹一樣粗壯。他笑著加上又一個杠鈴片,回答說:“年輕人,不要欺騙自己了!你的真正問題是:你沒有好好練習深蹲!”推薦閱讀:增肌停滯,就練深蹲。