1.在任何訓練之後進行低强度的單車運動
任何專業的運動員都會告訴你低强度的有氧運動是最佳的主動恢復。無論你練的是力量訓練、HIIT訓練或者動感單車,一定的低强度有氧訓練可以放鬆肌肉和限制乳酸堆積。
騎10-15分鐘的單車就是一個非常理想的恢復訓練。特別是在大重量腿部訓練之後,小阻力的單車是非常棒的選擇。它是一種讓你的身體和你的心率上升的運動管道。如果自行車不可行,快走也完全可以。只要確保以一定的速度移動。
同樣的,在常規的力量訓練之間進行一定的低運動量和高頻率的運動也是非常理想的。訓練量减少,肌肉中的乳酸堆積也會减少,但是你的肌肉受到的刺激還是非常顯著的。
2.去做按摩
對於專業運動員來說,另一個高效恢復的方法就是按摩。因還沒有完全弄清楚,但新的研究正在揭示這件事。
邁阿密大學米勒醫學院骨科、運動醫學教授並且專通按摩的專家——Thomas Best博士一直致力於用實驗證明或者反駁按摩的方法以及它是如何工作的,比如减少炎症和腫脹。
他們發現了什麼?研究發現,訓練後進行按摩可以緩解炎症並且提高肌肉去收縮和旋轉關節的能力。研究還發現,按摩可以給肌肉提供一定的刺激。
還有一點需要指明的是,任何時間的按摩都似乎是有效的,但是最佳的按摩時間是訓練後馬上就按摩。Thomas Best說“我們的研究表明,在運動結束後立即進行按摩,效果更好”。
按摩的時間也是非常重要的。實驗表明15分鐘的按摩和30分鐘的按摩同樣有效。
3.運動後一小時完蛋白質和碳水化合物可以達到完美平衡
正如發動機需要燃料運行,肌肉需要燃料生長。但是什麼樣的食物呢?你什麼時候吃?
第一個問題的答案是最簡單的:
蛋白質,阻力訓練新增肌肉的收益與消耗後。蛋白質的消耗仍然是肌肉再生的關鍵,但碳水化合物不應該被忽視。
碳水化合物是非常有效的。它們是反分解代謝的,可以减少皮質醇(一種壓力引發的激素)水准和類似的激素。有碳水化合物攝入來支持恢復是非常重要的。
4.關掉手機、少喝酒
你一定聽過健身前輩們的名言:訓練、吃、睡。這個名言是非常有道理的。對於任何生命體來說,睡眠都是非常重要的。特別是對於那些需要恢復的運動員來說是更加重要的。
睡眠不足對於中到高强度的長時間訓練的影響最大的。力量舉對腦力的要求不是很高,所以一、兩天的睡眠不足並不會有很大的影響。但是從長期來看,你會開始力不從心且很容易因為不能集中精力而受傷。
記住,你需要保持每天至少7小時的睡眠時間。如果你正在進行覈心訓練週期,那麼每天保持8-9小時的睡眠。
5.在一段時間之後馬上拉伸,拉伸是非常複雜的。
一方面,拉伸分為靜態拉伸和動態拉伸,每種拉伸都有不同的作用。動態拉伸涉及到的是持續運動,如手臂擺動或軀幹旋轉。
靜態伸展是指到達某一位置,然後保持。多年來已經達成一個共識:你應該在訓練前做動態伸展運動,新增血液流量並且預熱肌肉;在訓練後做靜態拉伸後,消除肌肉中的乳酸積聚、緩解疼痛並且新增靈活性。
當然,這並不完全是正確的,因為肌肉之間存在著差异。你的骨骼系統中比較有彈力的一些肌肉可以快速的從靜態拉伸中恢復。
建議:在訓練前做動態拉伸,但是僅僅是熱身。在最新的研究表明,靜態拉伸會减少長達24小時內肌肉的力量。所以僅在第二天休息的情况下練靜態拉伸。
6.針灸和拔火罐
有趣的是,很多運動員和健身教練聲稱這兩個中國特有的方法可以幫助恢復。其中兩種最流行的是拔罐和針灸。
拔火罐需要將一個特殊的杯子放置在皮膚上,用熱或空氣泵用於創建吸力。這個想法是將血液吸入酸痛的肌肉區域,這有助於促進癒合。
針灸,有時稱為幹針,是一個非常古老的科技。將小針插入皮膚表面的不同的觸發點。理論上來說,針能够疏通能量流並且幫助肌肉放鬆和恢復。不幸的是,在這兩種科技是否能够真正起到效果還未被大量的科學研究所證明。
7.冰浴。在相當長的時間裏,冰浴一直是恢復方法中的非常重要的一部分。但是,這個方法其實是錯誤的。
首先,英國運動學院去年進行的一項研究量測了冷水浸泡前和72小時後生理壓力的各項名額。他們發現沒有使用冰浴的人並沒有非常明顯的改善,這意味著冰浴並沒有促進恢復。
更令人不安的是,同樣的研究表明,冰浴實際上可能阻礙恢復。冰敷可以緩解炎症治——對於受傷來說是非常棒的。但是某些特定的炎症能够幫助恢復並且促進適應。但是冰敷並不會對炎症的種類加以區分。按摩可以緩解不可用的炎症,而冰浴會直接否認所有的炎症。
8熱敷。所以冰敷並不是妙招,那麼熱敷呢?
遺憾的是,能够證明熱敷能够加速恢復的實驗寥寥無幾。雖然熱敷可以幫助放鬆肌肉,但放鬆並沒有被證明是恢復的途徑。而且,也沒有實驗可以支持熱敷會阻礙恢復。所以你泡在熱水裏是無功無過的。
但是,假如涉及到受傷,當損傷還處在急性早期階段的時候,那麼熱敷就是一個危害。
恢復是非常複雜的。有些恢復方法是可行的,有些方法收效甚微,有些只是心理作用。
但所有這些都可以協同工作,給你實現目標提供最佳機會,所以沒有製定適當的恢復方案將使你處於嚴重的劣勢。
事實上,如果你想變得更大更健康,你在健身房之外做的事情和你在健身房裏做的一樣重要。