今天帶給大家我的腹肌訓練計畫,四個超級組打造高强度腹肌訓練計畫。今天的訓練全部都是超級組,我們將通過不同的超級組全方位刺激覈心肌群。我喜歡做負重的腹肌訓練,因為負重重腹肌訓練能够有效打造豐滿的腹肌塊。
我們的第一組超級組:
負重屈膝舉腿+繩索卷腹
我們將做4組,每組12-15次。在做負重屈膝舉腿時,我不僅會舉腿,還會連同髖部一起舉起,因為這樣你才能更大程度的刺激腹肌。
跪姿繩索卷腹大概是我最喜歡的腹肌訓練動作,因為不僅能够通過繩索新增負重,還能够在上放時充分拉伸腹肌。
下一個超級組將會是:
繩索屈膝舉腿+下斜負重仰臥起坐
一共做4組,每組12次左右。在下斜負重仰臥起坐上我們將做降負組。注:負重做至力竭,放下杠鈴片再做至力竭。
繩索屈膝舉腿是一個給腹肌上負重的好動作,因為你可以隨時調整負重,要求是在做完12次後你要達到力竭。
在做下斜負重仰臥起坐時,你得選擇一個你能堅持12次的重量,做完12次後扔下杠鈴片,然後盡可能多的完成直至力竭。
第三個超級組:
站姿啞鈴轉體+側平板支撐
站姿啞鈴轉體一組做30次,也就是每側15次。然後馬上進行側平板支撐,30秒一側。注:一共3組。
負重轉體的重點不在動作數量而是質量,尤其是不能左右晃動地完成動作。你首先得充分控制你的覈心,緩慢有節奏的左右轉動身體,始終保持覈心肌肉發力收緊,腿部靜止不動。你唯一在動的,就是你的上半身。
側平板支撐的唯一要求是盡可能保持身體穩定,這30秒最好能够完全把注意力集中在覈心上。另外要注意臀部不能下墜,如果你沒法完全堅持30秒,可能中間休息幾次。
第四個超級組:
健腹輪前滾+下斜板舉腿
一共做4組,每組各做15次。
健腹輪前滾是一個絕佳的腹肌訓練動作,因為你充分拉伸腹肌,並且還能够刺激整個覈心肌肉群。
再做下下斜板舉腿的過程中,最需要注意的是將髖部一起抬起,再說一遍,這不只是舉腿!你需要將髖部一起抬起以充分刺激整個覈心。
這種腹肌超級組我一般一周做2次,我會選擇在小肌群訓練日比如手臂訓練日,或者有氧日完成這套腹肌訓練。