什麼是覈心收緊\怎麼做覈心力量收緊

「覈心穩定」是健身訓練裏非常重要的一環。幾乎所有訓練動作,開始前都需要收緊覈心,因為覈心影響著動作質量和受傷風險。但很多同學對收緊覈心這個操作還是一知半解,這篇文章能幫你理順「覈心穩定」的概念與應用管道。覈心的定義很廣,我們這裡所說的「覈心肌群」,指的是全面包裹腹腔區域的肌群。


「覈心穩定」是健身訓練裏非常重要的一環。

幾乎所有訓練動作,開始前都需要收緊覈心,因為覈心影響著動作質量和受傷風險。

但很多同學對收緊覈心這個操作還是一知半解,這篇文章能幫你理順「覈心穩定」的概念與應用管道。

覈心是什麼?

覈心的定義很廣,我們這裡所說的「覈心肌群」,指的是全面包裹腹腔區域的肌群。




上方:膈肌

下方:盆底肌群(括約肌、提肛肌、閉孔內外肌等)

前方:腹肌肌群(腹橫肌、腹內斜肌、腹直肌、腹外斜肌)

後方:下背肌群(豎脊肌為主)

大部分同學對覈心的認知,都僅限於腹肌肌群,能分清四種腹肌就已經很不錯了。實際上覈心要比你想像中複雜得多。

覈心肌群有什麼用?

腰椎最擔心的問題是,椎間盤突出。

椎間盤為什麼會凸出?當你的兩節腰椎椎體,在非中立(彎曲)的情况下,再施加一點外力,這麼一擠,“啵~”的一聲,髓核組織就爆出來了。


例如你在腰椎不直的情况下進行大重量硬拉,就是典型的髓核放生練法。

例如在覈心特別薄弱的情况下,長期以不良坐姿久坐,也容易擠爆椎間盤。

那怎麼避免這麼可怕的情况發生呢?

腰椎在大量受力時,始終保持在中立比特上。

那怎麼保持腰椎中立比特呢?肩上扛著一百多公斤的杠鈴,我想保持中立,腰椎也做不到啊。

這就是覈心肌群在穩定層面的作用:通過新增腹腔壓強,維持整個腰部的剛性,讓腰椎始終維持在中立比特上,各節椎體均勻受力。

什麼是腹腔壓強?

帶上舉重腰帶,扛起杠鈴,吸一口氣到腹腔裏,用力屏住氣,一口氣完成一次深蹲,再換氣。

這種操作,常見於力量舉項目中,叫瓦式呼吸。


畢竟是衝擊極限重量的運動,腰椎實在是太危險了,腰部的剛性尤其重要。

瓦式呼吸中:

1、腹式呼吸時,膈肌下降,腹腔內氣壓增高;

2、吸滿氣後,用力屏氣,同時用力收緊覈心,可以全程維持腹壓不降低;

3、舉重腰帶限制住了腹部往外膨脹的可能,進一步控制住腹壓不降低。

這就是通過增强腹壓,維持腰椎穩定的原理。

這裡面,「收緊覈心」很關鍵。

氣壓由什麼决定?組織體積內氣體的密度。同樣多的氣體,放進一個更小的空間裏,氣壓才會上升。

如果不收緊覈心,腹式呼吸時,膈肌下降,眼看腹腔體積就要被壓縮了。但你的肚子同時也在大幅度往外膨脹,那說明,你的腹腔只是換了個形狀,但體積根本就沒有變小,腹壓怎麼可能上升呢?



所以我們通過「收緊覈心」,維持腹部不往外膨脹,才能達到新增腹壓的目的。

「收緊覈心」應該怎麼做?

四個步驟。

第一步:腹橫肌。

這是維持腹壓最重要的環節。

腹橫肌在所有腹肌肌群中的最底層,肌纖維橫向生長,幾乎環繞整個腹腔。

所以腹橫肌,就是我們人體自帶的“舉重腰帶”:在腰上捆一圈,防止腹腔往外膨脹;甚至再用力一些,還可以讓腹腔往內收,讓腰部看起來更細更緊致。

有不少同學增肌挺有效果,肚腩就是有點突出來,怎麼减脂也减不下去。除了內臟脂肪的原因外,也可能是你的腹橫肌比較薄弱,松了,收不緊,肚子就習慣性往外膨出。

那腹橫肌應該怎麼收緊呢?

你穿褲子,系腰帶的時候,盡可能地往裏扣,看看能系多緊,你會怎麼做?

為了能再往裏多扣一個,你自然就會把肚子用力往裏收,大概就這個感覺。

當然很多人可能會通過把氣吸到肺部,胸腔擴張,肋骨膨出,整個人感覺都被往上提了,用這種管道來收緊腰部。

我們不要這麼做。

不要刻意吸氣,在保證胸腔不變大,肋骨不外翻的情况下,用力把肚子往裏收,直到你的腰帶能再往裏多扣一節。這個感覺,才是腹橫肌在用力往內收縮的感覺。

多練幾次,記住這個感覺。

第二步:盆底肌。

要維持腹壓嘛,當然也不能往下膨脹“洩氣”了,雖然這個幅度不大,但全方面都得環繞收緊。

收緊盆底肌也很簡單。你憋過大小便嗎?同時憋的那種,就這個感覺。

大家可以馬上來實操一下。

先上廁所小便,正在放水的過程中,突然緊急刹車,把小便停住。這個感覺,就是盆底肌前側在收縮發力。

然後上廁所大便,在引蛇出洞一半的過程中,突然菊花用力把便便夾斷。這個感覺,就是盆底肌後側在收縮發力。

兩者結合,就可以基本收緊整個盆底肌。

大家多練幾次,記住這個感覺。

第三步:膈肌。

膈肌要主動往下降,才能擠壓腹腔,新增腹壓。

怎麼往下降呢?做腹式呼吸就好了。

在保持胸腔不動的情况下,吸氣到肚子裏,讓肚子鼓起來。然後吐氣,肚子扁下去。這就是腹式呼吸,我以前發過的文章/視頻裏都教過很多遍,這裡就不贅述了。

腹式呼吸吸氣的過程中,膈肌就會往下降。

但有個問題,吸氣,膈肌下降,肚子鼓起來了,鼓起來了,腹腔體積並沒有變小,怎麼增强腹壓呢?

這就是重點了。

剛剛收緊腹橫肌和盆底肌的感覺,應該還沒忘吧?

我們先用力收緊腹橫肌和盆底肌,同時收緊,保持住。然後膈肌下降,吸氣到肚子裏,做腹式呼吸。

這個感覺會很神奇,你會感覺肚子想要往外膨脹,但是被一條“腰帶”擋住了,膨不出去。吸氣越多,這種對抗感越强烈,整個腹腔甚至有點變硬的感覺。

那麼恭喜你,你成功收緊覈心了。

我們可以緩慢吐氣,再緩慢吸氣,呼吸會比較淺,但整個腹腔都維持在這種比較“硬”,但又沒有變大的狀態,這樣反復練習

,你才能熟練掌握收緊覈心的要領。

第四步:淺層腹肌。

上面三步,已經能實現覈心的基本收緊,應對日常生活完全沒問題。

但在健身訓練中,上了一定的重量,可能還不太够穩。

所以,我們加入淺層腹肌,進一步把覈心繃緊。

淺層腹肌,指的就是腹直肌和腹外斜肌,朋友圈最熱門的兩塊肌肉。

怎麼收緊?超簡單。往肚子上打幾拳,用力點,自然就收緊了。

繃緊了這兩塊肌肉,相當於給你的腹腔再加固一層腰帶,腹部更難往外膨出。而且,可以有效限制腰椎的活動,例如腰部習慣性反弓,只要收緊腹直肌,腰椎就回到中立比特了。

我們在做到前三步,收緊深層覈心的前提下,再繃緊淺層腹肌,你的覈心,就非常穩了。

實際應用除了卷腹這類需要腰椎捲曲動作之外,其他所有訓練動作,都應該收緊覈心。

所以我們要養成一個習慣,所有動作開始之前,先把剛剛的「四步收緊覈心法」先給做好,再開始動作。

無論是躺著的、坐著的、站著的、趴著的、俯身的,都要先收緊覈心。大家可以從平板支撐開始,馬上試試這個感覺。

只不過對新手來說,容易顧此失彼:腦子裏想著要收緊覈心,就忘了胸肌怎麼收縮了;剛把注意力放在目標肌肉上,覈心不知不覺就松掉了。

這需要一個慢慢熟練的過程。

另一點需要注意的是,呼吸。

不要憋氣。

在常規訓練中,我們按剛剛要求收緊覈心之後,配合訓練進行腹式呼吸,就可以了。只要保證腹部沒有往外膨脹松掉,你的覈心就足够穩。

而上面提到那種需要憋氣的瓦式呼吸,是大重量訓練專用的。只有在使用1~5RM極大重量進行訓練的時候,才需要刻意憋氣保持高腹壓,甚至需要戴一條腰帶進行輔助。

平時的訓練,還不到這程度。正常呼吸,練起來會更順暢。

資料標籤: 腰椎 膈肌 腹肌 健康
本文標題: 什麼是覈心收緊\怎麼做覈心力量收緊
永久網址: https://www.laoziliao.net/doc/1652064479267407
相关資料
羅馬尼亞硬拉以1敵10的臀部訓練
儘管羅馬尼亞硬拉已經頗為流行,但它事實上是負重訓練中相對較新的一項。廣泛流傳的說法是,它在1990年被羅馬尼亞舉重運動員NicuVlad作為本國特有的舉重訓練方法介紹進入美國,從此開始風靡世界。在羅馬尼亞硬拉流行以前,健美運動以圓背的直腿硬
標籤: 健康
拋開天賦不談,掌握這些方法增肌快5倍
萬事開頭難,健身也是一樣——不管你是作為一個健身小白,還是作為一個教練想要帶好一個小白。然而,不同人的健身生涯往往是不公平的。有些人僅訓練1年就徹底判若兩人,而有些人7-8年好像都沒啥長進——拋開天賦不談,這究竟出於何原因?做同樣的組數和次
標籤: 肌肉 肌力 健康 啞鈴 增肌 舉重
新手練胸、背的關鍵點是什麼
如果小夥伴們想通過以杠鈴臥推為代表的健身動作,高效刺激胸部肌肉,練出壯碩强健的胸肌形態,那麼一定要注意下麵這4個關鍵點:
標籤: 練背 健康 肌肉
增肌沒效果或不明顯六大因素
如果你感覺自己已經很長時間沒啥增肌效果了,來看看自己有沒有踩坑吧!這一講6個沒有增肌效果的原因都是從訓練方面講的,飲食方面並沒有涉及(PS.因為增肌的飲食和减脂飲食大體結構上是一樣的,唯一區別就在於要加大蛋白質的攝入!之前在評論區裡和大家開
標籤: 健身 健康