如今很多人增肌沒有條件去健身房,或時間不允許,只能選擇在家做增肌訓練,那麼在家增肌訓練做什麼動作好?
不願意出門鍛煉的人,可以選擇在家做增肌鍛煉。居家健身的時間比較靈活,有時間就能動起來,也省去了去戶外鍛煉或者健身房鍛煉的途中時間。
不過,在家鍛煉的你,需要足够的自律性,才能收穫健身的益處。如果你鍛煉10分鐘卻玩手機半小時,這樣的鍛煉效果無疑是低下的。
新手想要健身可以嘗試在家鍛煉,從徒手動作入手,這樣可以减少健身成本,也能讓你從零基礎入手,達到一定的鍛煉效果。
不用出門,在家進行徒手訓練就可以強身健體,减少亞健康疾病以及肥胖症狀,從自重訓練入手,就能啟動身體肌群,提高身體基礎代謝,讓你保持一副好身材,你還在等什麼?
徒手訓練的動作有很多,那麼,哪些健身動作是不容錯過的,你知道嗎?
第一個動作、俯臥撐
這是鍛煉上肢的黃金動作,可以鍛煉胸肌、手臂、肩部等肌群。很多人一開始無法完成30個以上的俯臥撐訓練,堅持一段時間後,上肢力量提升了,俯臥撐個數也會越來越多,體質也獲得了提升。
第二個動作、深蹲
如果說俯臥撐是鍛煉上肢的黃金動作,那麼深蹲就是鍛煉下肢的黃金動作。深蹲可以强化臀腿,預防肌肉流失,還能提升下肢穩定性,提高身體爆發力,讓你找回旺盛的精力,抵抗衰老的來襲哦!
新手可以進行徒手深蹲,徒手深蹲可以連續50個以上,第二天下肢肌肉沒有酸疼感的時候,你可以進行負重深蹲或者嘗試分腿蹲訓練,這樣可以繼續强化下肢肌群。
第三個動作、交替平板支撐
動態平板支撐可以有效强化覈心肌群,提升你的運動能力。覈心力量比較差的人,運動能力比較弱,也容易受傷。而堅持平板支撐可以幫你强化覈心肌群,每次堅持力竭的時間,重複4組,隔天訓練一次就能强化覈心肌群。
第四個動作、引體向上
引體向上是鍛煉背肌的黃金動作,但是這個動作的難度比較俯臥撐要高得多,訓練的時候需要背肌、手臂力量、手指握力足够强,扛起身體的重量才能完成。
對於平時缺乏鍛煉的人,尤其是女生,是很難完成的。建議你可以從低位引體向上,或者彈力帶輔助完成引體向上訓練。
第五個動作、波比跳
波比跳是一個綜合效能很高的動作,動作結合了深蹲、俯臥撐、跳躍等多個動作,一般堅持10個波比跳就會感覺心跳加速,力量流失,卻能幫你鍛煉身體肌群,促進身體燃脂。建議每次堅持力竭的個數,重複5組以上。
上面這5個徒手增肌訓練動作,你可以練起來完成,每次一個小時左右,保持隔天訓練一次的頻率,就能幫你增肌减脂,在家雕刻一副好身材。