肌肉是如何增長的?(高級篇)

(高級篇)——想獲得最大化的肌肉增長,最關鍵的就是在你的體內創造一個合成代謝環境。如果沒有這種內在的環境支撐,訓練强度再大、訓練時間再長都沒有用。“合成代謝類固醇”就是一種可以促進人體合成代謝的類固醇分子。這些荷爾蒙對肌肉的圍度和力量增長至關重要。蛋白質是促進肌肉生長最重要的物質。


肌肉是如何增長的?(高級篇)——想獲得最大化的肌肉增長,最關鍵的就是在你的體內創造一個合成代謝環境。如果沒有這種內在的環境支撐,訓練强度再大、訓練時間再長都沒有用。



合成代謝VS.分解代謝

新陳代謝(人體內所有化學反應的簡稱),可以被分為2個相反的行程:合成代謝和分解代謝。你以前可能曾經聽說過合成代謝這個詞,比如“合成代謝類固醇”(這裡的類固醇指人體體內自有的類固醇,而不是人工合成藥物,下同)。合成代謝所代表的的行程是小分子互相結合最終形成大分子。最好的例子就是:各種胺基酸合成多肽鏈,多肽鏈形成蛋白鏈,蛋白鏈最終形成肌肉組織。“合成代謝類固醇”就是一種可以促進人體合成代謝的類固醇分子。

還有一種類固醇是“分解代謝類固醇”,這種類固醇會把大分子分解成小分子。最好的例子就是皮質醇。身體壓力過大時,會釋放大量壓力荷爾蒙——皮質醇。一方面,皮質醇可以讓你在壓力中存活下來,另一方面,皮質醇會將你的肌肉組織分解以供能。這絕對不是健美者想要看到的。

合成代謝反應——健美者最好的夥伴:如果你的體內不處於持續的合成代謝狀態,你在健身房訓練就是在浪費時間,肌肉不會增長,實際上,你還會遺失肌肉!



預防最關鍵

醫療界有一句名言:預防比治療更容易。在健美界也一樣,最關鍵的是預防分解代謝反應的發生。

我們的身體不是處在合成代謝狀態,就是分解代謝狀態,或是兩者之間。合成代謝是我們最想得到的。而分解代謝則不是。實際上,我們很容易會進入分解代謝狀態。持續的大强度訓練很容易帶給身體過多的壓力,身體會釋放皮質醇。當身體處於壓力狀態如疾病,受傷,高强度訓練時,皮質醇就是大量被釋放。皮質醇會新增胺基酸的遊動性,促進蛋白質分解。

你不禁會問,我們的身體怎麼會進化成這樣?這就得“歸功於”我們的祖先了。我們祖先的生活環境遠遠沒有我們舒適,為了增大存活率,祖先們的身體就進化出一種防禦機制——壓力荷爾蒙。



那麼我們應該如何應對?怎樣才能最大化合成代謝,最小化分解代謝?

1.訓練

高强度訓練雖然會促進壓力荷爾蒙的釋放,但也會促進合成代謝荷爾蒙的釋放,如睾丸酮和人體生長荷爾蒙。這些荷爾蒙對肌肉的圍度和力量增長至關重要。在這裡,最重要的是訓練類型。45-60分鐘的强度訓練可以最大化釋放合成代謝荷爾蒙,最小化釋放壓力荷爾蒙。然而2個小時以上的訓練則會讓身體釋放很少的合成代謝荷爾蒙,反而釋放大量壓力荷爾蒙。

2.休息

肌肉是在休息時增長,而不是在訓練時。在睡眠中,睾丸酮和人體生長荷爾蒙的釋放會達到峰值。如果睡眠不足,你的身體就不能最大化形成合成代謝狀態,你就不能增長更多肌肉。(談改善睡眠的方法;)

3.營養

營養是健身健美訓練最重要的一環。

4.蛋白質

蛋白質是促進肌肉生長最重要的物質。如果你的蛋白質攝入不够,你的身體很容易進入負氮狀態。氮的含量和肌肉生長關係非常緊密。氮含量越高,胺基酸合成越强。當氮含量很高時,身體會處於正氮平衡狀態,這對肌肉增長非常有利。反之。



如果你想最大化獲得肌肉增長,每天每磅體重攝入1-1.5g蛋白質。牛肉、魚肉、禽肉,雞蛋,低脂乳製品是很好的蛋白質來源。把這些蛋白質攝入分成5-6餐進行。

5.碳水化合物

如果你是一輛汽車,想要飛奔,你就需要能量——碳水化合物。碳水化合物分為單碳水和複合碳水。單碳水有糖、白麵包、果汁和一些水果等,他們一旦攝入,如果不趕緊被消耗,就會變成脂肪。複合淡水有全麥類食物、大量水果、米飯等,他們釋放緩慢,被轉變為脂肪的概率很低。為了獲得最佳的能量供應,你的碳水化合物攝入應該占每天能量攝入的50%以上。在備賽期則不需要這麼多。



碳水化合物對肌肉增長也非常重要。它可以促進胰島素生成,讓更多胺基酸進入肌肉細胞,促進肌肉的增長和恢復。

6.脂肪

脂肪分為飽和脂肪和不飽和脂肪。飽和脂肪是健身界的魔鬼,它能在室溫下成為固態,讓血管壁變硬,引發心臟病和中風。不飽和脂肪在溫室下是液態,他們是健康脂肪。可以潤滑關鍵,保護細胞壁,促進肌肉增長(他們可以促進睾丸酮等荷爾蒙的釋放)。所以,你需要攝入健康脂肪(魚和植物油是很好的來源),盡少攝入飽和脂肪和反式脂肪。

7.水

人體70%的成分是水。水參加所有體內的化學反應。水的關鍵不言而喻。確保每天攝入充足的水。(健身要這麼飲水才合理!)

8.補劑

補劑可以分為2大類型:營養類補劑和提高運動表現類補劑。營養類補劑主要有蛋白粉,複合維生素和魚油(不飽和脂肪)。雖然食物中也可以獲得這些營養物質,但是使用補劑可以讓你每天攝入的營養物質更充足。提高運動表現類補劑主要有肌酸、氮泵和穀氨醯胺。肌酸可以促進肌肉增長,穀氨醯胺可以抗擊壓力負荷,幫助人體更好的形成合成代謝環境,氮泵可以增强營養物質的傳輸性,緩解關節和軟組織炎症。

9.鋅與睾丸酮補劑

鋅有多種功效,尤其在促睾丸酮生成補劑(這種補劑不是藥物,只是促進人體自我產生睾丸酮的補劑)中作用極大。大量研究證明,鋅涉及數百種關鍵的新陳代謝反應。大多數荷爾蒙,如胰島素,雌性激素,睾丸酮和生長激素都緊緊依賴於鋅。高强度訓練的人往往很容易缺鋅。

鋅可以大大促進睾丸酮的釋放。由於高强度訓練的人群很容易缺鋅,補鋅就非常關鍵了。確保每天攝入15-30毫克的鋅。過量服用的鋅會與鐵、銅發生反應,但這種情況是發生在極端狀況下的,除非你每天攝入500-1000毫克的鋅,鋅產生的副作用幾乎可以忽略不計。最方面補鋅的方法就是使用鋅鎂威力素,它可以很方便地補充每日身體對鋅的需求。

本文標題: 肌肉是如何增長的?(高級篇)
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