午睡的好處及午睡的最佳時間——午睡曾被認為是懶散和精力不足的表現。然而實際上,它對精神和身體健康都大有好處,能够提高警覺性、激發創造力、改善心情、新增工作效率。
NASA研究發現,太空人午睡26分鐘,即可將整天的工作效率提升34%、警覺性提升54%。
哈佛大學的研究表明,每天午睡45分鐘可以改善學習和記憶。
午睡對身體健康的益處則包括:減輕壓力應激、降低心臟病、卒中、糖尿病、超重等發生風險。
人類天生愛午睡
大多數靈長類動物都能觀察到白天的短暫睡眠。
雖然很多人似乎養成了每天只睡一個長覺的習慣,但是原始的生物本能並不會囙此改變。
淩晨2點-4點以及下午1點-3點是人類的兩個困倦高峰,表現為活動减少、反應遲鈍、記憶力下降、協同動作失調、警覺性下降,甚至有些心境低落。
什麼時間睡午覺最合適?午睡的最佳時間?
最佳午睡時間取決於你的睡眠類型:
如果你是晚9點睡覺、早6點起床的“百靈鳥型”,你會大約下午1點-1點半左右感到困倦。
如果你是晚12點-1點睡覺、早8點-9點起床的“貓頭鷹型”,那麼你最佳的午睡時間是下午2點半-3點。
午睡的幾個階段
階段1:入睡
小睡20分鐘
能增强警覺性和注意力,改善心境,動作敏銳。若想更好的效果,可睡前喝一杯咖啡,咖啡因20-30分鐘起效,此時正好睡醒。
階段2:淺睡眠
45分鐘之內
如果你希望醒來時馬上精神奕奕,最好將午睡時間控制在45分鐘之內,否則會進入慢波睡眠,醒來像醉酒一樣昏昏沉沉,30分鐘才能恢復。
階段3:深睡眠
60分鐘深睡眠
階段4:深睡眠(慢波)
90分鐘酣睡
由於很多成年人夜間睡眠不足(平均每天卻1-1.5小時),所以如果有機會,睡個90分鐘的舒服午覺也是不錯的選擇。如果長期睡眠剝奪,人體會出現反應遲鈍、注意力渙散等多種不適。
REM階段:快動眼睡眠(做夢)
120分鐘以上
覆蓋睡眠的所有階段,包括REM和慢波深睡眠,能補充睡眠缺失量,使精神完全恢復,並改善記憶力。而且,如果是從REM中睡醒,不會有“醉酒感”。
最佳午睡環境
尋找一個安靜且躺下的位置,躺著比站著睡眠時間長50%。調暗室內光線或戴眼罩,調整姿勢使全身肌肉放鬆,呼吸深慢。如果周圍環境有些吵鬧,則使用耳塞或聽輕音樂。想像自己在寧靜的草原上數綿羊。
把午睡作為常規日程的一部分!
哪怕極短、極淺的午睡,也有獲益:2008年杜塞爾多夫大學的研究表明,只要睡眠開始,即使數分鐘後就喚醒,記憶力亦能得到恢復。
關於午睡的好處及午睡的最佳時間,另一項英國的研究:當人意識到自己有時間午睡時,血壓就已開始下降。