0.問：這是有氧還是無氧？
首先，有氧運動和無氧運動是沒有明顯的界限的（有人以乳酸閾值為標準界定絕對有氧和絕對無氧，我覺得有失偏頗），也不是每種練習都能被嚴格的界定成有氧和無氧。
像舉重，短跑，鐵餅，標槍等等這類短時爆發式的運動，我可以很肯定的說它就是無氧運動，像長時間的慢跑，登山，游泳等等我可以肯定的說它就是有氧運動。
但大部分訓練項目你是很難區分它到底是有氧還是無氧的，你只能說它偏向於某個訓練方向，比如我優酷空間裏的操課，它們都屬於迴圈訓練，把各種動作組合在一起，至於它整個訓練是偏向心肺還是偏向抗阻還是偏向於其他的身體素質得看它具體的動作編排。
（人體有三大供能（能量代謝）系統，ATP-CP供能（磷酸原供能），糖酵解供能，有氧供能，其中磷酸原和糖酵解被稱為無氧供能，這三大供能系統一起工作，它們之間的供能比例决定了一項運動是偏向無氧還是偏向有氧。）
1.問：女人進行力量訓練會長肌肉嗎？女人容易長肌肉嗎？
1.生長肌肉需要一系列複雜的激素調控，其中一種激素至關重要，叫睾丸酮素，簡稱睾酮，沒有睾酮，肌肉很難生長，那什麼器官分泌睾酮？當然是睾丸，但問題是女生沒睾丸那個牛X的器官。。。So分泌不出足够的睾酮。當然也能分泌，卵巢能分泌一些，但分泌極少極少。正常的成年男性每天大概能分泌2.5~11mg睾酮，女人分泌的量遠遠低於這個值，所以女人長肌肉很難的。國外那幫恐怖肌肉女，大部分是注射外源性的睾酮（也就是合成代謝類固醇）進行肌肉生長，還記得高中生物課本上的那個肌肉女嗎。蛋白質那一章~那就是個典型。每次有女生說“我不要練力量啊，會長肌肉的，很難看的”我都很想問一句：“靚女，你是不是長了兩個蛋？”
2.即使有了足够的睾酮分泌，生長肌肉依舊是一件很難的事情，需要力量練習和極好的飲食控制，多組數，大重量的力量訓練（健美訓練），高碳水高蛋白的多餐飲食，差不多每種營養物質都要翻倍的攝入。即使是男性，增肌也是以年為組織的。
3.大部分女生經過一段時間的訓練後，說自己變壯了，長肌肉了，其實是你沒控制好飲食，生長了一層皮脂。當然你多多少少能長一點肌肉的，但是要想漲到肉眼可見的程度，非常難。一身肌肉的女性，每一個都是毅力極强，自控力極强，並且經過常年訓練的，這種女生值得尊敬！
4.肌肉是好東西，當人步入成年，如果不注意鍛煉，那麼肌肉會逐年流失，肌肉流失過多造成的結果是多方面的，最關鍵的就是代謝變低，會逐漸變成人們恐懼的“易胖體質”，有些不懂事的妹子，靠節食減肥，後來越减越肥，反彈超快，你們損失的都是珍貴的肌肉啊！
結論：大膽去運動吧！肌肉是好東西！要珍惜它！
2.問：為什麼我進行了力量訓練之後，所練的部位肌肉變大了啊，不是說肌肉很難生長嗎？
答：那是正常的肌肉充血，肌肉充血會造成一定的圍度新增，但這是暫時性的，一般練完就會消退或者在陸續幾天內消退。好多人會問，肌肉充血是個什麼東西？
充血是指組織或器官的血管內血液含量增多。簡單來說就是你身體某個部位的血流量加快，血量新增。充血基本分兩種，動脈性充血和靜脈性充血。顧名思義，動脈上的充血叫動脈充血，靜脈和毛細血管上的充血叫做靜脈充血。動脈性充血簡稱為充血，靜脈性充血可以簡稱為淤血。現在我告訴你哪個充血是有利充血，動脈充血一般來說是對機體有利的。（排除病理性的動脈充血，其實即使是病理性的，動脈充血起到的也往往是積極作用）靜脈充血一般是對人體有害的。你看他的簡稱就知道了嗎，淤血嗎~具體的靜脈充血害處不是我們科普的重點，不錶。
肌肉充血是啥類型？必須是動脈充血啊。更準確的說法是骨骼肌動脈主動充血。你進行運動時，由於肌肉收縮消耗能量，需要血糖和肌糖原分解供能，這個過程靠的就是血循環運輸。所以訓練的時候，大部分的血液是堆積在肌肉中的，血液堆積在血管中會造成啥影響？會把血管撐大啊！就好比氣球，你把它吹大了。很多血管被撐大了之後，在視覺上的效果就是你的肌肉變更大了，同時肌肉也變硬了。這只是暫時性的，當你停止訓練，血循環恢復正常，自然而然就下去了，所以不要擔心。很多女生跑完步小腿變粗變硬就是這個道理，完全沒必要大驚小怪！
3.問：跑步會粗小腿嗎？
答：看了上述兩個問題的解答，應該明白了吧？根本不會粗的~更何况你還是减脂訓練，小腿本身就對訓練極為不敏感，因為小腿幾乎承載著你全身的重量，你每天的行走，跑步，對他都是一種訓練。你見過哪個長跑運動員，甚至是短跑運動員小腿很粗的？只有健美運動員的小腿才那樣，要練成那樣的小腿很難。所以不要擔心小腿會粗，它即便粗了，也粗不到哪去。對於說自己小腿天生粗的，很大程度上是小腿上的皮脂太厚，如果你皮脂很低，繃緊小腿後肌肉棱角分明，你還嫌小腿粗，那基本回天無力了，很多人說我每天不走路讓小腿肌肉自然萎縮掉不就細了嗎？靚女你是在逗我麼？你打算以後用輪椅代步？
4.問：你不是說脂肪全身消耗的嗎，局部消耗脂肪很難，那為什麼腰腹部脂肪就多呢，而且瘦身總是某個部位最後才瘦。
答：因為脂肪的先天分佈和厚薄程度不同，還有各部位脂肪細胞的大小也不盡相同，骨架，肌肉，脂肪這三者共同决定你的體型，比如你下身堆積脂肪較多，那麼下身要瘦到肉眼可見的程度就需要時間。
5.問：力量訓練我做到什麼程度好啊？為什麼我做俯臥撐和臥推，胸部沒感覺，胳膊反而酸了呢？
答：力量訓練做到肌肉發酸發脹，也就是肌肉充血越明顯越好，肌肉充血在健身健美上也叫泵感~肌肉充血的快感~~你一開始可能感受不到這種感覺，慢慢就感受到了。什麼時候你能感受到泵感，那麼就證明你刺激肌肉到位，訓練開始入門了。
做俯臥撐和臥推胸部沒感覺。首先是你的胸部肌肉太差，導致胳膊過多的借力，其實在臥推動作中，胸大肌是原動肌，肱三頭肌，也就是你的胳膊後側那塊肌肉，它是協動肌，是輔助胸部發力的，當然你胳膊的角度不同，發力比例也會不同，比如你窄握距的臥推或者做夾肘俯臥撐，那麼發力就更偏向於肱三頭肌和胸大肌中縫，也就是你的“拜拜肉”和“乳溝”。
解決方法是啥？沒啥好辦法，你只能盡可能的去感受你的胸大肌，遲早會有一天，你發現，胸肌開始酸了，漲了，這就入門了。
6.問：為什麼我做卷腹，腹部沒感覺，脖子反而酸了呢。
答：和上個問題一樣，脖頸和背部借力過多，腹部力量較差，也沒啥好辦法，你只能盡可能的减少脖頸肌群的發力，如果你健身房有那種坐式的練腹器，你可以先練那個，那個對脖子幾乎沒壓力，等腹部力量强了再去練卷腹，我曾經看到過一個减少頸部發力的辦法，就是在用你的下巴和脖子去夾住一個球，這樣你就不能屈伸脖子了，我覺得這個方法很蛋疼。
注意：不要將手抱住頭起，那樣會對頸椎造成過多的壓力！把手放在耳後，或者交叉放在胸前。
7.問：空腹晨跑對身體有害嗎？我如果下午不吃飯直接去鍛煉是不是能達到同樣的效果？
答：1.空腹晨跑我們要辯證的看，它有好處，因為减脂更高效些，但也有壞處，那就是貧血，低血糖反應嚴重的人，你讓他空腹晨跑會要他命的。因為個體差異，有些人空腹晨跑後沒精神疲勞，但也有人空腹晨跑後一天都處於興奮狀態。所以如果你空腹晨跑沒啥不適，就大膽的去跑吧，容易疲勞的，一周安排1~2次空腹晨跑或者乾脆不跑就好。
2.你如果下午不吃飯去鍛煉就本末倒置了，早上的空腹狀態不是你故意造成的，是你的生物鐘造成的。我們可以合理利用，你如果人為的去產生空腹狀態再去鍛煉那就得不償失了。而且空腹晨跑，我一直建議時間不宜過長，强度不宜過高，20分鐘左右就好，下午的訓練才是你真正的訓練，時間長，項目繁多，如果空腹做，效果極差，而且危險，估計也堅持不下來，較職業的健身健美運動員早上空腹有氧能達到一小時，咱不是專業的，別幹這傻事。
有些人還會說，這好像沒什麼區別啊，好吧，我再講一下。其實减脂很輕鬆，只要消耗>攝入就好，但這個過程是個分解代謝，從本質上說，他對身體是不怎麼好的，因為消耗自身組織。（我們不考慮那種胖到危害健康的人士）所以健康减脂嚴格來說是不成立的。健康减脂其實就是把握了一個度，儘量降低身體傷害的同時保證减脂效果，比如你每天都空腹運動，一天就吃一頓，你肯定瘦，而且瘦的速度非常快，但你想想，這對身體有好處嗎？沒好處啊。然後再換一種訓練。每天吃一定食物，同時訓練，雖然减的慢，但是這種方法就比較健康。所以可以簡單的歸納為，你减脂的健康度是和减脂的速度成反比的，速度越快，越不健康。所以我們找其中一個平衡點。也就是，科學的控制飲食+訓練。空腹晨跑就是這個道理~它在“度”的範圍內，你如果下午再人為的安排一次空腹運動，那就太二了。不知道我這樣說，大家明白沒有。其實就是把握一個度的問題，早上空腹有氧可以，下午再那樣辦就太二了。
8.問：减脂期的有氧練習我能做瑜伽或者普拉提嗎？
答：瑜伽的强度是真不怎麼高的，和慢跑，單車這類訓練比較，强度還是差了點。當然瑜伽是非常好的運動，只不過放在减脂這裡不太合適，你可以把它作為一種柔韌性質的專項訓練，每週進行1~2次，作為訓練的補充，但不要作為减脂訓練的重點，至於普拉提，它是有些偏力量性質的，同理與瑜伽，可以練，但不要作為訓練的重點。
9.問：我减到什麼時候開始增肌呢？
答：對於女性，由於增肌很難，我還是建議你在减脂期注意加强力量訓練就可以了。當你的身形恢復正常的時候，這個時候你可以把訓練重點放在力量訓練上，有氧一周只做3次左右，僅作為控制體脂的手段。
10.問：力量訓練可不可以天天做啊？
答：最好不要，正確的說法應該是相同肌群不宜天天做。因為肌肉需要恢復。比如負重深蹲練習（徒手深蹲多做些可以，負重深蹲和徒手深蹲基本是兩個概念…），你天天做那就不太好了（專業訓練除外）。較高效的訓練方法是分化訓練。就是每天不同肌群迴圈著練，每塊肌群都能得到恢復與休息，比如這樣安排：週一：腿臀+肩部，週二：胸部+手臂，週三：背部+有氧，週四：休息，然後迴圈進行。
休息日的那一天，你也可以運動，但强度不要太高，量不要過多，因為休息日的主要目的還是為了休息。
11.問：為什麼我减脂，體重不降反增啊？
答：很多因素都能影響到你的體重。你不小心吃多了，稱一下變重了。你沒排便，稱一下也重。你昨天吃鹹了，身體儲水，稱一下也重了，所以體重這東西短期內波動是很大的。而且訓練後，肌肉有個超量恢復的過程，訓練後，肌肉內的營養被消耗，它需要恢復補充，就好比海綿吸水一樣，在這個恢復過程中它會恢復的比平常多一點，這也是為什麼肌肉會練大的原因。這個過程會造成你的體重增加，這是很正常的，體重在短期內是幾乎沒參攷價值的。長期內才有參攷價值，在减脂期間，體重變化可能會呈現如下曲線，你能看到，它是鋸齒狀波動下降的。（女性健身疑惑匯總）
12.問：增肌和减脂的區別到底在哪裡啊，我沒聽懂啊
答：再回答你的問題前，我先說一下”超量恢復“這個概念。力量練習和有氧練習都能提高你日常的消耗，也就是提高基礎代謝，適度的訓練會漸進性的提高人體機能，因為人體對訓練有個廣義上的“超量恢復”的過程（包括肌肉，神經募集能力等等），這個過程依靠飲食和休息。
人體在訓練後，由於能量匱乏，人體內的代謝首先偏向於分解代謝，分解脂肪和少量肌肉用以恢復身體機能。這個時候你會很餓。然而當你訓練後開始飲食+充分的休息，人體就開始逐漸的偏向於合成代謝。
你訓練後，肌肉會產生輕微性的撕裂，在合成代謝階段，就會開始修復，在一段時間內修復量會超過原有水准，這種現象就叫做“超量恢復”，也叫“超量代償”人體的肌肉力量之所以在“合理訓練”後能够逐漸提高，就是因為有“超量恢復原理”在起作用。健美訓練的基石也正是這個原理。增肌的原理也就是這個。
對超量恢復起决定性作用的是什麼呢？那就是你的飲食+休息。假如，你飲食不控制，餓了就吃。（吃啥就不考慮了。）同時一周訓練4次以上，力量+有氧，即使你以有氧為主。一段時間後你身體也會明顯變重或者圍度變大，直到達到平衡不變為止。
增肌人士訓練頻繁（主要以力量訓練為主，且組數，重量較大），同時飲食量極大，每天5~6餐，每隔3小時就要進食一餐，就是為了充分的利用超量恢復，讓肌肉越來越大。但不是無休止的增大，總有瓶頸的。
結論：增肌和减脂在訓練上其實差別並不大，關鍵是飲食不同。你的飲食狀況幾乎决定了你是增肌還是减脂。有些人减脂後出現反彈，他並沒有亂吃，其實這也可能是由於超量恢復造成的。不用擔心。過段時間就好了。不减反增很平常。淡定。（當然增肌的話，有氧不宜做多，因為分解代謝太明顯了。）
健美界有句名言：“三分練，七分吃。”你的飲食狀況在很大程度上决定了你的訓練效果。所以，多在飲食上下下功夫吧。飲食能放大你的訓練效果，也能降低你的訓練效果。
13.問：脂肪能轉化成肌肉嗎？
答：不能，脂肪是脂肪，肌肉是肌肉，這是兩種不同的組織，就好比油和水，油能變成水嗎？扯淡。即使脂肪分解後的能量供給肌肉，那也很少，况且你脂肪都開始分解供能了，你就別妄想肌肉生長了。因為主要是分解代謝。結論：脂肪無法轉化為肌肉。
14.問：能既增肌又减脂嗎？
答：可以是可以，但很難，因為一個是合成代謝主導，一個是分解代謝主導，健身新手在訓練初期注意加强力量訓練的話，會出現“减脂又增肌”的情况，但幅度都是很小的。你若想在這兩個方向都取得大的效果，那很難，這邊渴望著體脂越來越低，那邊又想著讓肌肉越來越大，這不現實。
我們來分析一下，减脂期你飲食較少，熱量攝入偏低，脂肪和肌肉都主要在分解過程，那麼讓肌肉生長不太可能。增肌期，需要大量的熱量攝入，熱量攝入低了，肌肉不漲，熱量攝入高了，長脂肪，為了保證最大的增肌效果，增肌期攝入熱量都是偏高的，也就是說增肌期會長脂肪。所以，這是兩個完全相反的過程，不太可能同時進行的，有人會說，那我增肌期精確計算熱量攝入不就行了。哥們，世界上再牛逼的運動員也做不到精確攝入熱量的，這是幾乎不可能的。
結論：增肌是增肌，减脂是减脂，减脂又增肌，有些略扯淡。。。
15.問：熱量組織是怎麼換算的啊，迷迷糊糊的。
答：1千卡（kcal）=1000卡（cal）≈4.2千焦（kj）
千卡也叫大卡，我們一般的習慣用語都是說大卡的，大卡和卡都不是國標組織，但是應用卻很頻繁，尤其在健身營養方面。千焦是國標組織，一般食物上的營養組織都標這個，比如你買一袋酸嬭，上面寫著100ml 420kj，換算成大卡就是100大卡，所以你在買食物的時候，如果看見是千焦的組織，你可以簡單的除以4進行一下換算。
在這裡還有一個問題。美國的營養標識大部分只標一個Calorie，其實那個組織是kcal，大卡，不是卡，但大部分人都念成卡，其實這是錯誤的。叫順嘴罷了~就好比中國古代的通假字，你看成大卡就行，包括跑步機上面的消耗都是大卡，卡是很小的組織，根本沒實用價值。
16.問：女性經期應該如何運動？
答：經期根據自己的情况降低運動强度或者直接停練，也就是說如果你身體無大礙，就降低一些强度，如果身體不舒服，那就不練，經期取消所有腰腹部練習，其實我覺得吧，經期就當作給自己放假了，休息休息。
17.問：XX運動傷不傷膝蓋啊？
答：每天都有很多人問這個傷不傷膝蓋啊？那個傷不傷膝蓋啊？其實所有涉及下肢的運動你做多了都對膝蓋有傷害，這就是一個度的問題。你的肌肉關節要和你的運動負荷相匹配，所有受傷的根源排除科技失誤外，幾乎全是使用了超越自己體能的負荷，導致過多負荷轉嫁到關節和軟組織上。這才是本質。你肌肉力量不强，甚至跑步都能廢掉膝蓋。你肌肉力量强，只要不過量，沒啥大事的。怎麼保養關節？充分熱身和加强力量訓練是對關節最好的保養。大部分的女生從小到大幾乎沒怎麼鍛煉過，所有體質很差。如果你們開始健身，一定要循循漸進的來！！謹記！不要貪量！
18.問：跑步和單車哪個效果更好啊？原地跑和快走哪個效果更好啊？諸如此類的一系列問題。
答：這些問題就好比饅頭和米飯哪個更好吃一樣。。。
19.問：為什麼我深蹲，大腿前側有感覺，臀部卻沒感覺嗎？不是說深蹲翹臀嗎？
答：深蹲確實刺激臀部，但側重於刺激臀部下方，如果你屁股沒感覺，可能動作有一些問題（深蹲的深度要深），如果你的動作到位了，還沒感覺，那就不用管了，其實你臀部發力了，只不過你沒感覺到。
如果長期深蹲臀部都沒感覺，那你可以換成以下計畫試一試：（組間休息30~60秒）
1.跪姿（站姿）後踢腿每邊15次
2.站姿側抬腿每邊15次
3.臀橋15次
4.箭步蹲10次（兩腿都完成算一次）
5.深蹲10次
20.問：我做XX動作到底該用多重的重量啊？
答：這種問題是沒意義的，每個人的力量基礎不同，使用的重量也不同，別人的訓練重量對你來說可能一點參攷價值都沒有。
在這裡有一個重要的組織你要知道，RM（Repeat Max），最大重複次數，你可以簡單理解為一個重量你至多能做的次數（一個重量你最多舉多少次）。以深蹲為例，你用20磅的重量做深蹲最多只能做10次，那麼你深蹲的10RM重量就是20磅，或者說20磅的重量對你來說是10RM。這個數據就好比相對重量，對訓練很有參攷價值。
對女生來說，10~15RM的重量是比較合適的，以一次負重深蹲訓練課為例，你可以這麼安排：
簡單拉伸→徒手深蹲20次熱身*1組→20RM重量15次熱身*1組→15RM 10~12次*2組→10RM 6~8次*2組→15RM 10~12次*2組
我目測我說這麼一堆還是有人問我“你直接告訴我用多重的吧？”女性經常困惑的那些健身小問題~（隨時更新），普通女生，小肌群訓練3磅~10磅差不多就夠了，大肌群10~20磅。我接著目測，肯定還會有人問，什麼是小肌群，什麼是大肌群。女性經常困惑的那些健身小問題~（隨時更新）我們把人體粗略的分成三大塊：下肢（腿臀），覈心，上肢（胸，肩，背，手臂），常見的大肌群是：胸，背，腿。常見的小肌群：肩部，手臂。
21.問：到平臺期了怎麼辦？
答：一般來說有兩個較好的辦法，一個是調整訓練，另一個是降低訓練量，“欺騙你的身體”。
調整訓練簡單的可以調整力量訓練和有氧訓練的比例，如果你以前的訓練是有氧比例較多，那麼在平臺期，就新增力量訓練的比例，减少有氧的比例。
22.問：能通過鍛煉豐胸嗎，比如鍛煉胸肌。
答：這個問題要分為兩個條件來討論。
1.體脂正常的下，我想說這不太現實，上圍基本就靠基因，你青春期後長到多大她就是多大，鍛煉只能使你的形體更加和諧，豐胸很雞肋的，就好比你是A罩杯，你可能永遠無法通過鍛煉達到Bcup，除了豐胸或者妊娠期，否則你的胸部基本不會增大的。
2.體脂過高的條件下，你進行减脂訓練，胸圍會變小，但不一定是罩杯，如果你下胸圍减的比乳點胸圍多，那麼你可能就昇杯了。比如你上胸圍减了4cm，下胸圍卻减了7cm，那麼恭喜你，你雖然胸圍小了，但罩杯昇了。
23.問：減肥藥到底有沒有用？
相信減肥藥，就是相信你的智商。
所謂的“減肥藥”有三大類，一是市面上各種爛大街的減肥藥，二是專業的膳食補劑公司生產的“减脂類補劑”，三就是左旋肉堿這個大雞肋。
前者是最坑爹的，基本所有市面上的減肥藥，它的成分如果你仔細看一下，都是一些清泄類成分，如果你運氣不好，可能還會買到成分裏含“違禁物”的，比如西布曲明，合成代謝類固醇這類FDA嚴令禁止的處方成分。
第二類是專業的膳食補劑公司生產的“减脂補劑”，屬於膳食補充劑的範疇（膳食補充劑在國內有個更叼的名字叫保健品），這類產品較之前者貌似科學了很多，主要成分是一些植物提取物，比如常見的咖啡因，它文宣的作用是“加速代謝，加速脂肪燃燒”，這是很雞肋的，起到的作用可能只有10%，甚至可能只是安慰劑效應，你如果做不好飲食或者運動量不够，你吃這個的效果基本等於零，它的作用只是錦上添花，而不是雪中送炭。
而且减脂類補劑的安全性還要看補劑生產廠家的“良心”，自從94年美國出臺《膳食補充劑健康教育法案》之後，該法案就削弱了FDA對膳食補劑的監管，該法案通過後，企業生產的膳食補劑不需FDA的準予就可自行上市銷售，安全性只能由企業自己保證。當然FDA還是做了一些監管的，比如補劑中不能含處方級成分或者未準予的成分，一旦有證據表明產品有危險或者出現有損健康的案例，企業馬上就會得到FDA的警告，比如去年美國幾家運動補劑公司生產的氮泵中含DMAA造成人員猝死，FDA做了嚴厲的警告，但這有毛用？人都死了，事後諸葛亮。
還有就是左旋肉堿這個大雞肋實在不想說了，這東西已經被中央台曝光過好多次了。
左旋肉堿不是必須營養素，你自身就能合成這東西，根本就不缺（除非你得了肉堿缺乏這類代謝疾病），如果不是强度非常大非常大的運動，比如馬拉松，你體內的肉堿儲備量就已足够，根本不用再服額外的。打個比方，運動量一般的情况下，你吃的那點左旋肉堿就好比往大海裏倒了一瓢水，沒用。甚至很多權威機构對左旋肉堿的作用表示質疑，並做過很多實驗研究，得出的結論是左旋肉堿對運動能力的提高沒有絲毫幫助，說狠點，左旋肉堿减肥其實就是偽科學。