增肌的同時一定會新增脂肪嗎?减脂的同時一定會减掉肌肉嗎?能做到增肌减脂兩者兼顧嗎? 帶著這些問題…我們精心給大家準備了五個建議,能幫助大家最大限度的减掉脂肪留住肌肉。 一.有氧何時做? 力量之前做有氧?不可取。原因有三個: 1.力量之前的有氧會消耗體內的血糖含量,導致隨後的力量訓練强度大打折扣。 2.體內的血糖的减少會使身體釋放破壞肌肉組織的荷爾蒙。 3.力量訓練前做有氧會减少2/3生長激素的釋放。 正確的選擇:力量訓練之後做有氧。力量訓練有助於體內生長激素的分泌,為增肌减脂提供了一個非常好的環境。 二.如何做有氧? 有氧的要求是短時間(20分鐘內)、高强度,這樣才能保證體內糖原不被完全耗盡而消耗肌肉。那麼如何做有氧?答案就是高强度間歇有氧。 澳大利亞研究人員發現:做20分鐘的高强度間歇式有氧所消耗的脂肪,是做40分鐘普通有氧(最大心率的60%)的6倍。 三.如何補充營養? 力量訓練之後馬上補充20克碳水和20克快速吸收蛋白質是合理的,這樣才能保證在隨後的高强度有氧不會消耗肌肉。 四.確保每次有氧控制在30分鐘之內,因為30分鐘之後,肌肉的消耗比例會大大新增。 五.訓練後如何補充營養? 訓練後你的胰島素水准會增高,此時及時補充胺基酸意味著為肌肉的生長創造了完美的搖籃。所以不要吝惜運動後的那頓營養補充。 研究表明。訓練後馬上補充緩釋碳水,諸如紅薯、米飯、全麥麵包之類,並加之以40-50克左右的乳清蛋白和酪蛋白,會對肌肉合成有很大促進作用。