减肥時期的訓練相對於增肌期的訓練沒有太大的變化,只是把重量減輕一些,做中等重量(70%-80%)做較高次數的訓練,用非常勻速的節奏完成每一個訓練動作,而不是用大重量做不標準的動作欺騙自己的肌肉,把每一下的肌肉收縮做得像教學片那樣標準,並非每一組都去衝擊力竭,但組間休息時間不長,40秒左右,這樣訓練的總體强度就得到了加大。
以複合動作,大肌肉群訓練為主,小肌肉群只是附帶訓練而已,5天一迴圈(週一、胸+三頭肌,週二、背+二頭肌,週三、肩,週四、腿,週五、休息,然後開始新一輪)。
减肥的初期,我一天只訓練一次,力量訓練後練了40分鐘的有氧,主要是快走或者動感單車,强度不高,把訓練時間控制在90-100分鐘左右,發現這樣做有氧最大大好處就在於肌肉掉地比較少。到了3月底一天兩練,也就是在早上起床時空腹在做一次有氧,一般以爬樓或者跳繩為主,時間大約是40分鐘。晚上的訓練是照舊的,只不過在有氧完畢後會馬上進行腹肌訓練(一般是仰臥起坐、腹肌輪、腹肌帶)。