减肥不等於减重,我是這樣做到的。减肥减的是脂肪,不是體重,為了保證體重的穩定不變,就要减少脂肪,新增肌肉含量。肌肉的密度要比脂肪大的多,大約是脂肪的3倍之多,所以體重沒變甚至還新增了,相當於身體密度增大了,身體看上去不臃腫了,緊實多了,人也顯得精神幹練了。
單純的有氧運動雖然能有效的减掉脂肪,但减少脂肪的同時肌肉也在流失,人體運動能量的供應上從消耗體內的糖份、碳水化合物,最後才消耗蛋白質和脂肪的,所以有氧運動要想達到减脂的效果一般要40分鐘以上的運動才有效果,而大多數人運動則堅持不到40分鐘,這無疑是白費力氣,只消耗了體內的糖份和碳水,沒有消耗到脂肪。而且有氧運動對肌肉的刺激很小,肌肉是“不刺激不增長”,肌肉的增長需要大强度力量訓練以達到肌纖維的輕度撕裂才能使起增長,所以單純的有氧運動會導致肌肉流失,而且减脂效果緩慢。
只有力量訓練與有氧訓練的結合才是最科學的的减脂方法,既消耗了脂肪同時又使肌肉增長,真正的達到了减肥增肌的目的。這種方法是先做30分鐘的力量訓練,再做30分鐘的有氧訓練,前30分鐘的力量訓練不僅能對肌肉產生深度的刺激,而且消耗了體內的糖份和碳水,後30分鐘的有氧只能通過脂肪來提供能量,雖然也會分解蛋白質,但因為先前的刺激加上通過後續的營養補充來完成超量恢復。
經過這樣的力量與有氧訓練結合的方法後,為了使肌肉得到增長同時不產生脂肪堆積,之後的飲食就顯的非常關鍵,加强蛋白質的攝入以使肌肉得到恢復並增長,同時控制碳水化合物的攝入避免脂肪的二次生成,但不要完全不攝入碳水,因為合理的碳水是有利於身體對蛋白質的吸收的。通過這樣的方法,你可以合理的製定你的减脂計畫,我的計畫是力量訓練隔天做,有氧訓練天天做,因為肌肉需要恢復時間,一般是48小時以上所以選擇隔天做,在沒有力量訓練的當天,有氧做50分鐘左右。力量訓練計畫我是參攷這個計畫http://www.laoziliao.net/plan/232.html,感覺還是不錯的,效果非常好,大家也可以借鑒下。