1.關於一天練幾個地方。
每個人的時間安排都不一樣，或許大學生一天能練3個小時，而上班族能練2個小時，當你有了老婆孩子，或許一天1個小時都是奢侈的。所以鍛煉計畫也就不會都一樣了，但是無論你是什麼情况，都是一個鐵的定論：請務必讓你鍛煉的部位給力！哪怕你一天就只練一個地方！也比含含糊糊的練兩個地方要强！我個人的經驗是，如果在沒有服用補劑的情况下，最多鍛煉2個肌群就可以（補劑指“氮泵”作用是增强體力、力量、耐力）。
為什麼是2個肌群呢？有兄弟說我平時有事忙，但是週六我練一天，我把胸、肩、背、2、3頭全練了行嗎？這個純粹扯淡的。因為鍛煉的過程是會消耗睾丸酮的，睾丸酮直接决定你的體能，精力，為什麼小夥子精力旺盛就在這了。你精神抖擻去健身，大練了一場後身體略感疲憊，就是消耗了睾酮，睾酮和力量大小沒關係，它是你骨子裡的勁兒！
舉個不恰當的例子，一個牛逼的肌肉猛男你讓他打飛機5次過後來健身，或許他一樣能推起瘦子推不起來的重量，但是他肯定感覺發虛，因為他健身需要的睾酮耗損嚴重，這也是為什麼健身不能縱欲的原因之一。
睾酮會直接决定你的鍛煉效果。一個人從精力旺盛的開始鍛煉一個地方到這個地方訓練完畢，如果鍛煉强度足够大的話，有參與極限組的話，那麼你應該已經稍微感覺到有些疲勞感了，對，睾酮已經消耗了，所以說一天能練到2個部位，而且足够給力，我個人認為在沒有服用補劑的情况下，已經算是很不錯了，所以一天鍛煉2個以上部位還想有效果，我個人覺得是不可能的，所以就算你耗在健身房一下午，也未必有用！如果選擇補劑，瘦人增肌增重的話選擇悍金斯增肌粉更有效果。
2.如果有一段時間不來鍛煉，在從新開始恢復的那一次，要充分熱身，並以大肌群為主。
這個應該不難理解，誰都有有事的時候，如果有事超過了4-5天或者一周，在恢復重新去健身房的那次，一定要充分熱身，可以什麼器械都稍微做一下，不要專門訓練某一個肌群。這樣做事為了喚醒身體。如果回去的第一次就玩命練一個地方，有可能會受傷哦。另外在恢復訓練的時候，從大肌群開始吧！胸是個不錯的選擇。
3.如果有一段時間不能去健身房，請自覺做俯臥撐仰臥起坐。
我想應該不用解釋了，這個不難理解，其實如果你接觸了健身之後，如果讓你有一段時間不去鍛煉，相信你肯定會彆扭死的。別彆扭了，俯臥撐吧！寬距、窄距、組數、强度，自己掌握吧！總之，要運動！
4.把握好秋冬。
秋冬是增肌的大黃金時期，身體總是在儲備，在積攢，反而露肉的夏天是掉肉的季節，這點我自我反省，我做的相當不好。我健身4年，每天的冬天的2個月都在偷懶，快開春的時候才重新開始鍛煉。。今天冬天我要把握好！
5.堅持拍照，適當的給自己獎勵。
不解釋，受了這麼多苦，對自己好點，哈哈！
總結：
在訓練上我能想到的就這麼多，有對的或者不對的大家多多包涵。我希望的建議能給一些剛解除健身不久的同志們一點努力方向，其實訓練計畫是很多變得，今天不想去，就可以不去！真的。不去就充分享受休息，練的時候就全身心投入！當然在你進入了一個非常不想去健身的階段後靜下心來想想自己當初為什麼健身，自己的目標是什麼，我為什麼懶惰了，然後調整狀態，重整旗鼓。我也放弃過，中途斷過2個月甚至3,4個月，但是我堅持過來了。我相信你們都能堅持過來！