老規矩
先上一張有著門前辟邪床前避孕神效功效的自拍照鎮樓之用
順便嚇跑一部分以貌取人的膽小鬼讀者群體
此外也可以讓一些很少鍛煉而又侃侃而談的理論家們
自動喪失質疑郎叔專業水准的陰謀
很多孩紙沒少在腹部練習上下功夫
看他們練的那些稀奇古怪的動作
叔實在忍不住心疼他們的腹肌
還好只是健身的動作
如果是《葵花寶典》
估計很多男孩子都早已經走火入魔
練的自行脫落了
今天郎叔跟大家分享下自己的腹部練習心得
鑒於網頁上充斥著太多的健身黃金法則
叔只能低調地給自己的訓練法起個名字叫
狼腹練習鑽石法了
1.提高腹肌的江湖地位
很多孩紙練習腹肌撕裂者
很多人最終悲劇地發現
他們的腹肌不僅快撕裂了
而且都快撕碎了
但是效果依然不明顯
為毛？
顯然你沒有搞清楚
自殘和自虐的區別
很多人可以控制自己的胸肌（郎叔發過視頻感興趣的孩子可以找找微博）
但是太多人不會控制腹肌
同樣是肌
為什麼對待的差別那麼大
所以這對腹肌來說
是一種不公平
要把腹肌練習戰畧提升到和胸肩背腿四大天王一樣的地位
而不僅僅是一個訓練上的小配角甚至是跑龍套的身份
2.感受你的腹肌
很多人說郎叔
我練腹肌的過程中都快爆炸了
其實
你感受的只是腹肌的感覺
但不是腹肌的運動
每一次腹部練習
你都應該感覺它真的像一根彈簧
拉伸壓縮如此反復
估計吃貨們看到“拉伸壓縮”四個字的時候
已經聯想到了拉麵和丸子
大膽承認不丟人
因為郎叔現在腦海裏也是這兩種東西
同是天涯吃貨人相逢何必曾相識
3.幅度
肌肉的三個特性
彈性伸展性和粘滯性
所以我們要明白腹肌的特性
郎叔的經驗之談是
在保證不被拉傷及保持張力的前提下
盡可能拉長肌肉起止點之間的距離
我個人基本不練那種一半幅度或者三分之一幅度的腹部練習
同樣的時間
當然全程練習的效果會更好
4.張力
韋德法則裏的其中一條就是
保持肌肉的持續緊張
很多孩子做仰臥起坐
竟然真的是坐起來了
但是發現木有
當你感覺自己腹肌神力談笑間上身垂直地板時
這時候你的肚子其實是放鬆的狀態
比如下麵這張錯誤示範（這個不要學）
健身的小夥伴們
應該能看出圖中的錯誤之處吧
5.次數和組數
很多孩紙告訴我
他們鍛煉很努力
仰臥起坐每組30個而且是5組
聽到這樣的話郎叔都是微微一笑
真正的鍛煉
不可能每一組是相同的次數
相反
隨著力量的被消耗
次數應該是越來越少
如果每組都“碰巧”一樣的數位
不用說
你肯定偷懶沒有練到力竭
6運動量
很多孩紙私信裏說
英俊瀟灑玉樹臨風天庭飽滿印堂發黑的郎叔
告訴我仰臥起坐應該練多少個
一見到這樣的問題
郎叔就崩潰地等不到月圓之夜就想變身成狼人
老夫都不清楚你是男娃女娃是高是矮是胖是瘦力量是大是小是小白還是小小白
臣妾實在不知道多少個仰臥起坐適合你
運動量要因人而異
我個人的運動量給大家參攷
不論是哪個腹部動作
只要不是像平板支撐的那種靜態練習
必須凑够一百個（不管組數）
可能潛意識裏想彌補下學生時代對滿分一百的渴望吧
7.要不要負重
首先我們要明白負重的好處
1提高力量比如摔跤柔道運動員一般選擇負重
2線條更清晰因為腹肌壁變厚會顯得腱劃更深
3裝逼效果一流別人都徒手你抱著個美國隊長盾牌大小的杠鈴片瞬間逼格得到大幅度提升
然後我們再看下負重的害處
1.粗腰腰細的娘炮們不要再哭泣了水蛇腰有救了
2.還是粗腰懼怕水桶腰的女漢紙也要三思了
3 .加大的腰椎的壓力如果你感覺自己業績不突出成績不突出loser一枚別灰心起碼咱能腰間盤突出啊
所以是否負重悉聽尊便
8火力全開
很多孩子練習幾年的仰臥起坐
然後抱怨自己的下腹部差
想想也是蠻拼的
仰臥起坐本來就不怎麼練下腹啊
看到這裡的孩子們是不是一些人已經中炮了
單一的任何腹肌練習的動作肯定都不是好動作
你要把腹部分成上腹下腹全腹側腹
然後這四個部位分別有不同的動作孝敬它們
有些孩子說郎叔
不知道什麼動作
沒耐心的孩子可以百度下普拉提
9.練腹不練背最終活受罪
很多孩紙天天苦練腹部練習
然後皇天不負有心人
最後終於練成了。。。。
腰間盤突出
你看看瑜伽的課程編排就知道了
插播句廣告詞
郎叔就是這麼多才多藝
瑜伽也小有研究[哈哈]
很多腹部的前屈動作練完後
瑜伽老師都會讓大家像燒餅一樣換個面
俯臥做幾個眼鏡蛇式
以達到酸堿中和腰腹平衡之目的
如果你只是練腹部
趕快百度下游泳式弓式
有驚喜
10.腹肌可不可以天天練
相信這是困擾很多孩子的一個問題
而且網上眾說紛紜
作為偶像派實力派兼實踐派的傑出代表
郎叔在這裡錶個態
可以
前提條件是練習者動作標準腰椎健康且做到了第九條
07年叔備戰北京市健身先生
前半個月每天1200個腹部練習
上腹下腹左右側腹各300個
以至於磨得屁股像極了蔣大為先生的一首歌
在那菊花盛開的地方
當然如果你今天是大强度硬拉或者深蹲
那麼腹部可以休息一天
鍛煉要靈活運動切勿墨守成規
其實腹肌進步最快的方法
就是去認真準備一次比賽
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