Karston非常煩躁，因為在學校總是被歸類於身體小只一類的人，甚至被嘲笑。他决定和哥哥一起健身，立志變成一個大只的人。經過三年的艱苦訓練，Karston增肌30公斤。

基本數據：

名字：Karston Bruner
年齡：18

之前：
體重：43公斤
體脂：8%
臂圍：28cm

之後：
體重：73公斤
體脂：10%
臂圍：40cm

為什麼開始

開始做力量訓練就是因為力量訓練能幫助我新增肌肉，讓我變的强大。在學校裏我是最瘦弱的人，進入高中後我的體重也沒有突破過100斤。我的哥哥大我一歲，身高幾乎一樣，但強壯多了，我想像他一樣，我討厭瘦小。

如何做到的

開始的時候我决定我周練6天，每天1個小時，訓練的非常辛苦，但保證每天都去真的非常困難，經常自我藉口的逃跑。現在，健身變成了我日常生活中的一部分。我去了在溫哥華，當地的基督教青年會。每天都和哥哥一起健身，暗下决定一定趕超他的塊頭兒。我吃了很多蛋白粉，訓練也很刻苦，三年裏我長高15釐米，肌肉增長30公斤。

補劑方面主要是：乳清蛋白、肌酸、穀氨醯胺、支鏈氨基酸、複合維生素

飲食方面

我有個一很快的代謝水准，所有有時不得不強迫自己多吃一點，當然我有現在成果和飲食方面的作用是分不開的。

餐1：

燕麥粥

蛋白粉

餐2：

全麥包

火雞胸肉

餐3：

2個花生醬三明治

鮮奶

餐4：

蛋白粉

香蕉

肌酸

餐5：

蛋白粉

肌酸

餐6：

雞

米飯

餐7：

水果/低脂肪酸嬭草莓

餐8：

一杯牛奶

訓練方面

訓練方面，我會在一周5天裏練遍所有肌肉群，第6天會練一個需要特別加强的或薄弱的肌肉。每次訓練基本上不超過45分鐘。之前我嘗試過5*5訓練法，就是每個動作5組，每組5次力竭。但由於這種方法不能够有效達到肌肉的泵感，所有又回到了4*10訓練法，每個動作4組，每組10RM。

星期一：肱二頭肌，肱三頭肌

熱身：啞鈴彎舉1×10
杠鈴彎舉：4×10
坐姿啞鈴頸後臂屈伸：4×10
器械二頭肌彎舉：4×10
三頭肌器械下壓：4×10
啞鈴彎舉：4×10RM
拉伸肌肉

星期二：肩部和斜方肌

啞鈴側舉：4×10
啞鈴前平舉：4×10
器械下拉：4×10
直立杠鈴划船：1×10
啞鈴推舉：3×10
彈索前平舉：4×10
啞鈴聳肩：5X15RM
拉伸肌肉

星期三：背部

熱身：划船1×10
坐姿器械划船：4×10
器械下拉：4x6
器械頸後下拉：4x6
杠鈴划船：4×10
啞鈴划船：3×10
拉伸肌肉

星期四：腿部

熱身：高抬腿5分鐘
弓步蹲：4×10
杠鈴深蹲：4x15
腿舉：4x15
啞鈴深蹲：4x15

星期五：胸部
熱身：臥推2×10
臥推：4X8
下斜臥推：4X8
上斜臥推：4X8
上斜啞鈴臥推：4×10
電纜交叉：4×10
拉伸肌肉

星期六：腹部

熱身：仰臥起坐1組力竭、空中自行車、仰臥舉腿
卷腹：4×10
器械卷腹：4x15
仰臥舉腿失敗：3*力竭
兩頭起：3*力竭


建議

我相信，任何事情都可以通過努力工作和决心實現。沒有人天生就擁有一個好身材，每天晚上用一個小時進行鍛煉，减脂訓練或舉重增肌，你都會看到一個不一樣的自己，無論是身體上還是精神上的。