小夥健身四年完美逆襲,講述“瘦子怎麼快速練肌肉”心得

下麵我想分享一些有關增肌方面的心得,感興趣的小夥伴可以繼續看一下!一.你瞭解自己的身體嗎?兩年前我寫的是關於瘦人增肌方法,今天要寫的更偏向於大方向的東西。在你决定健身之前你一定要先瞭解一下自己身體的基本情况來確定自己前期健身的重心。健身是一輩子的事情,不是三分鐘熱度!瘦弱男孩健身逆襲四年增肌之路值不值?!



下麵我想分享一些有關增肌方面的心得,感興趣的小夥伴可以繼續看一下!

一.你瞭解自己的身體嗎?

兩年前我寫的是關於瘦人增肌方法,今天要寫的更偏向於大方向的東西。在你决定健身之前你一定要先瞭解一下自己身體的基本情况來確定自己前期健身的重心。需要瞭解什麼呢?

首先就是你體脂率,體脂率就是你身體內脂肪含量,男性在10%-20%之間、女生在18~30之間都是正常的(脂肪很重要,別以為越少越好)但是如果想讓身體看起來美感,就是要控制好自己的體脂,男生在10%-15%、女生在18~23之間,就會有比較好的形體狀態,所以你可以去做一個體測,或者目測一下,如果體脂偏高,建議先有氧控脂,在進行無氧塑形,這樣會少走很多彎路。

再一個需要知道的就叫做“基礎代謝率”簡言之就是你正常飲食作息是愛變胖還是愛變瘦,如果愛變胖,證明你基礎代謝低、如果愛變瘦,就證明你基礎代謝太高了,我為什麼以前這麼瘦就是因為我的基礎代謝驚人的高。那麼知道自己基礎代謝後有什麼用呢?

答案就是你的基礎代謝决定著你訓練後的飲食方案。基礎代謝低,就必須控制某些高熱量脂肪的食材,而基礎代謝高的小夥伴則不用擔心太多,想吃什麼吃什麼就可以。當然也不用覺得不公平,基礎代謝高也有他天然的劣勢,就是維度增長會很慢,而基礎代謝低的小夥伴,衝擊維度會更快,會比較容易度過增肌平臺期。

二:吃和練哪個更重要

健身届有句話叫做“三分練七分吃”沒錯,吃很重要,營養好你才能有效增肌,所以有的小夥伴頓頓吃好的,吃高蛋白,很吃各種補劑,結果抱怨怎麼維度沒變化。究其原因一問,原來是訓練不給力。我認為三分練七分吃這個概念是對於健身幾年後的人更為適用,在健身初期,沒有任何管道比你努力認真的訓練更加奏效!

還有一個是關於補劑,這個是我上一篇文章特別食物的一點,強調出了補劑,結果導致私信中都是在問補劑的。大家不要要補劑看的太重,我個人不是補劑黨,並不是說補劑沒有用,它確實有用,但是不要神話補劑的作用,市場上健身補劑五花八門,這個鏈那個酸的,國外補劑往往價格昂貴,吃一兩個月就沒了,你要是這麼健身早晚給你健窮了。對於補劑,量力而為,有,更好。沒有,一點不影響,健身搞這麼長時間我只吃一種增肌粉,悍金斯的,別的沒碰過。還是那句話,沒有任何一個方法比你努力訓練來的更實在!

那我們應該吃什麼呢?其實有很多,碳水、蛋白質、蔬菜纖維、脂肪等都需要攝入。簡言之就是得吃高蛋白質的東西:蛋清、牛肉、雞胸肉、蝦、魚白肉都是非常優質的蛋白質來源。此外就是碳水(玉米澱粉糧食穀物類都算),尤其對於瘦人,不要控制碳攝入,基代低的夥伴們可適量的控制,主食攝入可多選擇粗糧。此外就是果蔬類,蔬菜大多不功能,多食對身體很好。蛋白質攝入保證你體重每公斤攝入1~1.2克就好,吃超過太多也沒有,也會對腎臟產生負擔。

三:我該做有氧還是無氧

有氧和無氧的理論區別大家可以自行的百度一下,簡言之有氧就是用來减脂的,無氧就是用來增肌的,接上一話題如果你基礎代謝高,是瘦人,你還想快速增肌,那別擼有氧了,所以就少打球、少游泳、少跑步,如果你基礎代謝略低,那你就要看你的體脂是不是達到自己滿意了,如果不滿意,建議先有氧降到上面說的合適體脂再進行無氧。否則你增肌起來後雖然很粗壯,但是沒線條,到頭來還是要有氧去跑掉脂肪,那樣的話前期辛苦長起來的維度也會掉很多。

四:認識自己的基因

健身的確可以改善人的體型,訓練管道的不同也的確會對最終的形體效果產生影響,但是不能忽略基因的重要性,基因決定著你的骨架、肌肉形狀、肌肉分佈、腿型等等。所以有的時候小夥伴問我,安迪我腹肌是歪的,這麼練正了?我很努力的練的腹,但為什麼我的腹肌為什麼只有6塊,7,8塊就是死活不出?我的胸肌是圓的。怎麼練成方的?

小夥們,不要跟基因抗衡啦。在自己原有的基因基礎上努力去塑造,都可以練出屬於你自己特有的體型的!獨一無二的你!

五:訓練方法及訓練安排

每個人都有自己的生活節奏,訓練安排可以自己根據自己的管道調整,需要注意的是除了腹肌之外,所有的肌群練後都需要休息48~72小時才能再次訓練這個部位。訓練計畫不要一成不變。要多做嘗試。找到屬於自己的方法。我個人比較喜歡的訓練安排,大家可以做一下參攷:一周6練休1,順序為:胸三肩背二腿(腹肌每天做幾組)。

訓練動作是沒有辦法用文字文章形式寫的非常具象的。需要注意的是想效果好,注意大重量法則。一下動作是我覺得不錯的。並不是我練的順序。大家可以都試試找感覺。因為適合我的動作並一定適合你。




六:總結

健身是一輩子的事情,不是三分鐘熱度!也不是這一篇兩篇文章就能明白的,有一顆熱愛健康的心,無論你跟安迪一樣是小瘦子,還是個肥嘟嘟的小胖子,只要你跟我一樣,堅持,堅持,再堅持。你就能收穫健康。收穫一個更完美的自己!大家加油!昨天的文章,我分享了增肌一路以來的心路和各階段的身材對比,大家有興趣的可以翻看!瘦弱男孩健身逆襲四年增肌之路值不值?!

本文標題: 小夥健身四年完美逆襲,講述“瘦子怎麼快速練肌肉”心得
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