我的一個同學愛琳平時說話的聲音非常小，總是小心翼翼的。每當大家一起聊天時，她總是躲在一邊，可以看到她特別想加入，每次欲言又止。當我cue她的時候，她的臉變得通紅，更加不知道說什麼了。愛琳不願意呆在人多的場合，也非常害怕是公開發言，及向同學們傳達老師的任務。這一問題困擾了愛琳很久，那麼愛琳是怎麼了呢，後來她向我吐露她有很强烈的社交焦慮，希望可以改善，但是又找不到改善的方法。
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什麼是社交焦慮呢？
社交焦慮這個詞是Janet在1903年開始使用的，用來描述人們在演講，彈鋼琴或書寫時害怕別人看著.社交焦慮在今天被用來描述人們在社交互動時有額外的，不必要的害怕，緊張以及擔心.社交焦慮的人害怕他人的負面評估或是擔心在別人面前被羞辱，因而傾向於回避社交場合。
流行病學研究顯示，社交焦慮從兒童發育期開始到青春期有顯著增長的趨勢，特別是作為社交焦慮重要特徵的對社會評估的恐懼主要是在青春期出現。嚴重的社交焦慮會發展為社交焦慮障礙，對個體的社會功能損害極大，迫使他們不得不縮小自己的活動範圍，嚴重影響其學習、生活及就業等。由於社會支持的缺乏，個體發展為抑鬱和考慮自殺的比例更高。
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社交焦慮的特點
愛琳對自己有很多消極的自我認知。當一件事情發生時，愛琳會對和自己相關的資訊非常關注，通常以消極的管道看待與自己有關的資訊。愛琳十分關注自己並且認為別人也和自己一樣關注。她覺得自己在人際交往中要表現的十全十美，囙此在社交中習慣性地以他人的角度來細細的審視和評估自己，由於近乎完美的期望，導致愛琳對現實的自己總是失望透頂。她覺得與別人交流很糟糕，自己的表情、行為舉止、言語等可能已給別人留下不好的印象，囙此她在社交場合表現出心跳加速、聲音顫抖、面部通紅等表現。由於擔心別人對自己的負面評估，內心不斷指責自己。愛琳在人多的場合極度惶恐不安，進一步讓她覺得“自己非常糟糕”。
愛琳認為在生活中被別人責備的可能性非常高，而得到他人認可的可能性非常低。如果別人沒有留意到她說話，她認為他人對自己感到厭煩，同時覺得如果別人不喜歡她，她就會失去朋友，孤獨無助。
愛琳高度關注自己是不是受別人歡迎，對自己焦慮感受异常敏感。別人的無心之舉，她就會認為是討厭自己的表現。囙此愛琳經常逃避和大家一起；儘量不發表意見；逃避和別人的目光接觸等。愛琳的這些行為讓她十分緊張僵硬，處於沉默寡言的疏離狀態。這些的行為讓他人覺得愛琳不在意或不喜歡他們，從而引發相應的關係疏離，導致真實的被排斥。愛琳感受到被排斥後，會產生更多的消極情緒，從而進一步認為自己是不可愛，不受歡迎的，最終形成惡性循環難以自拔。
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引發社交焦慮的根源是什麼
童年經歷的影響
愛琳的父母由於生計問題，很少能够關注愛琳。當愛琳取得成績時沒有人鼓勵，一旦愛琳做錯事就會受到嚴厲的懲罰。愛琳的童年充滿了干涉和拒絕。愛琳的內心非常渴望得到父母的認可和關愛，總是壓抑自己內心的需求，迎合父母。長大後這種模式泛化到愛琳的方方面面，特別關注他人的評估，渴望得到贊許、被承認。愛琳從內心覺得自己是不值得的，自己是不可愛的。這些對自己的負性認知，讓她對別人的評估异常敏感，進而導致社交焦慮。
社交環境的影響
中國傳統文化屬於典型的農業文明，崇尚集體主義，認為他人評估高於個人感受。個人僅僅是集體的一部分，個人價值依賴於社會評估。個體急切地希望自己能够獲得他人的欣賞。很多孩子從小被教育要有强烈的羞耻感，導致很多孩子期望自己是完美的並獲得他人認可，特別害怕他人的否定，稍有差錯就會產生羞耻感。
愛琳的父母也深受這種文化影響，他們要求愛琳主動和鄰居打招呼，一旦愛琳沒有做到，他們就會開始狂風驟雨般的責備責駡。這些經歷讓愛琳覺得自己是卑微的，自己必須要討好他人，他人才不會生氣，攻擊自己。
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如何才能擺脫社交焦慮
現時社交焦慮的主要的治療方法主要包括：社交技能訓練、認知療法、暴露療法、森田療法及藥物治療。很多基於上述療法的自助書籍，對於輕度的社交焦慮個體有一定的效果。這類自助書籍主要包括一些社交技能訓練、認知調整、行為暴露等。下麵是克服社交焦慮常用的方法：
挑戰消極想法
愛琳覺得：”自己是不可愛的“，”別人討厭自己“
可以問自己以下問題：
“有什麼證據表明別人討厭自己？“
“有什麼證據表明別人喜歡自己？”
“如果自己表現不好，別人就會討厭自己嗎？，你會這麼對待你的朋友嗎？”
“如果你的朋友有類似的問題，你將如何對他說？”
行為實驗
在一些社交場合，詢問你的朋友對你表現的看法。發現他人看法和自己想像中他人對自己看法間的差异，對於克服社交焦慮非常有幫助。
認知行為團體治療
近年來結合了暴露療法和認知重建療法的團體治療得到了廣泛的發展，取得了很好的效果。團體本身就是一個社交環境囙此對於治療社交焦慮比個體諮詢有著更大的優勢。對於有社交焦慮的個體，參加針對社交焦慮的團體治療不失為一個好方法。愛琳最終通過參加團體治療，讓自己一步步擺脫了社交焦慮。下麵是認知行為團體治療的描述。
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第一次 |
介紹團體設定，團體成員相互熟悉（破冰） |
1.介紹團體規則，家庭作業的重要性。 2.治療師以及團體成員之間相互熟悉。 3.每個組員講述自己的問題以及對團體的期望。 4.關於社交焦慮和團體輔導的心理教育。 5.佈置家庭作業：學習社交焦慮模型，並對自己的行為管道進行思考。 |
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第二次 |
首次演講，暴露並認知重建 |
組員輪流演講暴露，並調整認知。 家庭作業：每天聽錄音，並對著鏡子重複練習。 |
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第三四次 |
繼續演講暴露，認知調整 |
不斷增加演講的難度，在每次暴露前後，進行認知重建，加强並鞏固暴露效果。每次團體結束佈置家庭作業。 |
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第五六七次 |
組外現實暴露，認知重建 |
根據社交焦慮等級，推動團體成員進行適度的組外暴露，並在暴露前後討論，認知重建。家庭作業：暴露練習。 |
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第八次 |
鞏固療效，預防復發 |
回顧小組活動，相互分享自己學到的內容，討論應對復發的策略，鼓勵團體成員繼續進行暴露練習。 |
如果您有社交焦慮方面困擾，我們可以聊一聊。