食用含有更多益生素和益生元的食物能够改善我們的免疫系統、促進維他命生成,並讓你更有活力。怎麼樣?感興趣嗎?
食用含有更多益生素和益生元的食物能够改善我們的免疫系統、促進維他命生成,並讓你更有活力。怎麼樣?感興趣嗎?
“益生素”和“益生元”兩個詞在這段時間裏常被人們提起,但是說到最後,有人真正瞭解它們到底什麼意思嗎?這就是你需要廚房故事的地方了——讓我們給你先上一節食物方面的生物課吧。
免疫系統的60%-80%都位於消化系統中,所以我們需要多多注意這個部位。我們吃進肚子裏的所有東西都會經過腸胃消化處理,而益生素和益生元食物比其它食物更容易被分解,為我們的身體提供有益的菌類,讓消化過程更加協調。
益生元食物
益生元富含纖維,能為腸胃中已有的有益菌類提供養分,使其數量迅速新增。以下為其中一些益生元食物:
1.蒜
大蒜不僅能用來在萬聖節時嚇退吸血鬼,還能帶來許多健康上的好處——所以,現在可沒有理由拒絕大蒜麵包啦!
法拉費
食材(4份數)
400克鷹嘴豆
80克麵包
2個紅洋葱
3瓣蒜
1茶匙生薑
20克歐芹
20克香菜
?個辣椒
4湯匙麵粉
1?茶匙泡打粉
1昇植物油
200克酸忌廉
10克薄荷
鹽
胡椒粉
製作步驟
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在大碗中,用冷水沒過鷹嘴豆,放入冰柜冷藏至少12小時,然後瀝幹,用清水沖洗備用。
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將麵包撕成小塊。將洋葱、蒜、生薑、歐芹、香菜與辣椒切碎。
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將所有食材在大碗中混合,然後用帶研磨器的立式攪拌機研磨。加入麵粉與泡打粉,揉成麵團。
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用手將麵團揉成小餅狀。
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在小鍋中用中溫加熱植物油,放入小餅炸4-6分鐘至金棕色,然後盛入鋪有廚用紙巾的盤中瀝油。
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在小碗中混合酸忌廉、薄荷、鹽與胡椒粉,製成蘸醬,搭配法拉費享用!
2.蘆筍
用有益腸胃的蘆筍和富含omega3的鲑鱼搭配料理通心粉吧!
清淡的蘆筍煙熏鲑鱼意面
食材(4份數)
500克全麥意面(例如意式通心粉)
450克綠蘆筍
400克煙熏鲑鱼
80克山羊忌廉起司
2個檸檬
3小枝百里香
?把蒔蘿
煎用橄欖油
鹽
胡椒粉
製作步驟
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按照包裝上的說明,將義大利面放入加少許鹽的開水中煮10分鐘左右,至有嚼勁。瀝幹水分,留一些煮面湯,備用。
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去掉蘆筍的木質化根部,微斜切成一口大小的小段。
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擦檸檬皮碎,將檸檬榨汁。摘下百里香葉,和蒔蘿一起剁細碎。
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在鍋中加熱少許橄欖油,將蘆筍煎10分鐘左右,至其變軟。用2/3檸檬皮碎和汁調味。
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在鍋中加入煮好的意面和百里香葉,輕輕攪拌。多加些鹽和胡椒粉調味。
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將新鮮山羊乳酪和蒔蘿、剩餘的檸檬皮和檸檬汁混合均勻。在意面上放一塊起司,然後在最上面擺上煙熏鲑鱼即可享用。
3.香蕉
香蕉富含鉀和益生元,放到料理中做法也多樣,你可以試試下麵這款食譜,發現香蕉的趣味:
烤巧克力香蕉
食材(4份數)
4個香蕉
50克黑巧克力(至少75%)
30克紅糖
1個檸檬
1個柳丁
製作步驟
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將檸檬和柳丁去皮榨汁。向果汁中加入紅糖,攪拌均勻。預熱烤爐。將黑巧克力剁碎。
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將香蕉帶皮烤至外表發黑,裡面變軟。縱向切開一個口,放入巧克力,繼續烤5分鐘。淋上加糖果汁後趁熱享用(也可搭配香子蘭冰淇淩享用)。
益生素食物
另一方面,益生素食物跳過了為體內有益菌類提供養分這一步,直接提供大量的有益菌類。這種菌類從發酵過程中產生。益生素食物有:
4.醃制蔬菜
誰能想到酸菜其實對自己是有好處的呢?在這款多汁的芝士漢堡中,別忘了加入同樣充滿益生素的酸黃瓜哦!
培根酸菜芝士堡
食材(4份數)
500克牛肉沫
300克酸菜(瀝幹)
8湯勺芥末
?茶勺甜椒粉
2茶勺鹽
1茶勺胡椒
8片培根
4片車達起司
1顆羅馬生菜
4漢堡麵包
12片酸黃瓜
煎用植物油
製作步驟
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在一個大碗裏,將牛肉沫、芥末、甜椒粉、鹽和胡椒混在一起,並做成大小均一的肉餅。放在室溫下備用。
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在小鍋裏,用中低火將濾幹的酸菜加熱五至七分鐘。加蓋,離火。
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在一隻大煎鍋裏,用中高火將培根的兩面各煎一至兩分鐘,直至培根表面卷起。移至墊有紙巾的盤子上吸幹多餘的油脂。
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在大煎鍋裏,用植物油和中火將肉餅每面煎炸三至四分鐘(鮮嫩)四至五分鐘(全熟)。
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肉餅煎熟後,鋪上車達起司。裝盤,蓋上鋁箔,放置三到五分鐘。
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與此同時,清洗瀝幹生菜。用中火將一隻乾淨的大煎鍋加熱,然後加入微量的植物油,將漢堡麵包每面烤60至90秒。將番茄醬和芥末混在一起,塗一層在下層的麵包上。依次鋪上生菜、肉餅、酸菜、培根和酸黃瓜。最後塗上醬汁,蓋上麵包享用!
5.酸嬭
一杯酸嬭含有成千上萬的益生素群落,有利於腸胃健康。試試用隔夜麥片打造一份富含益生素的早餐吧。
三種口味速食燕麥粥
食材(3份數)
180克燕麥
200克原味酸嬭
200毫升牛奶
4湯匙蜂蜜(分次使用)
100克混合漿果(冷凍)
?湯匙糖
20克核桃
20克鹽焗混合堅果
?根香蕉
1湯匙可哥粉
25克巧克力碎
裝潢用堅果
製作步驟
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將燕麥、酸嬭、牛奶和蜂蜜在大碗中攪拌均勻。加蓋後放入冰柜冷藏過夜,或至少冷藏2-3個小時。
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漿果風味燕麥粥的製作方法:將冷凍漿果與糖放入小鍋,用中溫加熱5-7分鐘,並不時攪拌,待果醬濃稠時停止加熱。將三分之一的燕麥粥盛入玻璃杯,然後淋上漿果醬。
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堅果風味燕麥粥的製作方法:將核桃與什錦堅果切碎,放入小碗中,加入蜂蜜攪拌均勻。拌入三分之一的燕麥粥,再盛入玻璃杯。可根據個人喜好,多撒一些堅果。
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可哥風味燕麥粥的製作方法:先將香蕉切片,再將可哥粉與三分之二的巧克力碎加入剩餘的燕麥粥中,攪拌均勻。盛入玻璃杯,再撒上香蕉片與三分之一的巧克力碎。
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無論是作為早餐或日間零食來享用,都是非常不錯的選擇!
益生元食物
6.發酵穀物和豆類
味噌和泡菜都是很好的食物,無數日本人每天早晨都會喝上一碗味噌湯來促進腸胃健康。你也可以試試我們這款韓國烤肉,吃下去滿滿一盤健康益生素。
韓國烤肉
食材(3份數)
300克牛肉
5克薑
1瓣蒜
1個洋葱
20毫升香麻油
10滴魚露
30毫升清酒
30毫升醬油
150毫升梨汁
1湯匙味噌醬(Miso)
1湯匙韓國辣醬(Gochujang)
2根小葱
1湯匙糖
鹽
胡椒粉
植物油
生菜葉
韓國泡菜
醃黃瓜
製作步驟
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將薑、蒜與洋葱去皮後切塊。醃料做法:將薑、蒜與洋葱放入食品加工機中,攪拌至醬狀。
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然後加入香麻油、魚露、清酒、醬油、梨汁、糖、鹽與胡椒粉,繼續用食品加工機攪拌。
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將牛肉切成約0,5釐米厚的薄片。
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然後將牛肉放入醃料中,密封好,放在凉爽的地方1-2小時。用可密封的冷凍袋最佳。
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蘸汁做法:將味噌醬,韓國辣醬,香麻油與梨汁在小碗中攪拌均勻即可。
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將牛肉從醃料中取出。在煎鍋中加熱少許植物油,放入牛肉煎熟。
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再將切成細圈的葱撒入鍋內。然後將肉放在生菜葉上,佐以泡菜與醃黃瓜即可享用。