健身肌酸的作用和副作用

肌酸被公認為“增長肌肉力量的常青樹”，能够輔助為肌肉和神經細胞提供能量，下麵來詳細瞭解一下健身肌酸的作用和副作用。

健身肌酸的作用

1、新增肌肉

配合阻力訓練，肌酸營養補充品一再被證實是新增肌肉質量非常有效的方法。

有證據表明補充肌酸後新增的肌肉質量，為未補充肌酸的兩倍。

雖然肌肉質量新增的確切機制尚未清楚，但有證據表明，肌肉質量的新增可能是由於新增進行大量高品質訓練的能力。從本質上來說，新增的肌酸儲存可以讓你發揮額外的表現並提高訓練間的恢復力，隨著時間的新增可達到肌肉增長。

肌酸也具有滲透性，這表示肌酸會將水吸入肌肉細胞，導致肌肉膨脹。有專家提出，這種膨脹作用為一種訊號，能觸發肌肉蛋白質的合成，是身體建造肌肉的過程。

對於那些希望建立胸部，肩部和手臂肌肉的人來說，肌酸對肌肉增大特別有益。在一項比較新增肌肉質量對阻力運動的反應研究中，顯示補充肌酸在上半身新增的肌肉比下半身更多。有人提出這是因為不同的肌纖維類型。也就是說，上身肌肉含有更多的2型肌肉纖維（用於快速，强力運動，如舉重），由於這些纖維更容易吸收，所以肌酸攝取更多。

肌酸對肌肉質量的影響在素食者中也更為明顯。一項關於阻力訓練計畫結合肌酸補充效果的研究表明，在8周的時間內，素食者平均體重增加2.4克瘦肉體，而肉食者體重增加1.9公斤。

2、增强力量和表現

補充肌酸對力量表現的益處已得到充分證明。在短期和長期研究中，力量表現將效能提高5%至15%。

新增的力量表現，加上上身肌肉質量的新增，表示肌酸可能是任何想要達成最新臥推PB目標的人的完美補充。專門研究肌酸對1RM臥推效能的影響的研究表明，新增了3%至45%。

肌酸還可以幫助提高其他一些常見的健身運動的力量，如深蹲、蹬腿、雙腿彎舉、雙腿伸屈和肩推。一項為期10周的研究，調查了每一項的表現，發現肌酸補充劑可以提高每一種肌肉的力量表現。這是因為體能的提高和對高度訓練效果的抵抗力增强。

肌酸也被證明對舉重運動特別有益。一篇關於補充肌酸對力量和舉重表現的影響的文章顯示，有補充肌酸並進行抗阻訓練的人，表現效能提高了26%。沒有補充肌酸的人相對的表現只提高了12%。14%的差异在比賽日登上領獎臺時可以產生很大的不同。

3、補充糖原

肌酸可以幫助你的身體補充糖原儲備量。在阻力訓練期間，肌肉的糖原會减少多達40%，取決於訓練的持續時間和强度。恢復糖原的能力對於恢復體力很重要，幫助繼續訓練或用更快的速度來鍛鍊。

4、為大腦提供能量

肌酸也能够為大腦提供能量。有證據顯示，在複雜的心理任務中，你的大腦需要大量的能量，補充肌酸可以提高效能。

舉例來說，在數位回憶的測試中，那些補充肌酸的人表現得更好。然而這種效果並沒有在相對簡單的回憶測試中表現出來，這表示若大腦需要的能量越多，肌酸就越有效。

就像與骨骼肌一樣，由於素食者的飲食中缺乏肌酸，肌酸營養補充品對於認知功能可能會獲得更大的幫助。

肌酸的副作用

對於多數健康狀態良好者，且在適當劑量下使用，肌酸具有高安全性。

但曾被報導的可能副作用或不良反應包括：胃疼、噁心、腹瀉、肌肉痙攣、頭暈、脫水、體重增加（由於肌肉水滯留造成的）、熱耐受不良、便秘、發燒、坐立不安等（以上這些狀況特別常見於過量使用）。

如果果您出現下述任何副作用，請立即停止服用肌酸：

過敏反應，特別是蕁麻疹、腫脹或呼吸困難

心跳加速

感覺脫水

癲癇或暈厥

頭暈、嗜睡、虛弱或神志不清

還有報導聲稱服用肌酸補充劑可能令身體停止生成其自身的自然能量儲備，但研究人員還須確認這種情況的長期作用。一比特運動員在連續六周每天服用10克以上肌酸之後，還出現了橫紋肌溶解（骨骼肌組織分解）和突然腎衰竭。請記住，現時還沒有關於長期服用肌酸（最長六個月）的重大副作用的研究。

不建議腎臟或肝臟疾病或高血壓患者服用肌酸。如果您正服用下列藥物，請避免服用肌酸，除非您事先諮詢過醫生或保健專家，因為這種補充劑可能與這些藥物相互作用：

非甾體類抗炎藥物、丙磺舒、西咪替丁（泰胃美）以及其他作用於腎臟的藥物—在服用這些藥物的同時服用肌酸會新增腎臟損傷風險。

咖啡因—這會使身體難以利用肌酸，還會新增脫水風險。另外，同時服用肌酸、咖啡因和麻黃（一種現已在美國禁用的物質）可能新增中風可能性。

利尿劑（水丸）—如果同時服用肌酸和利尿劑，會新增脫水和腎臟損傷風險。

對於兒童和懷孕或哺乳期婦女，不建議服用肌酸，因為缺乏證據證明肌酸對這類群體的安全性。