高膽固醇可能與許多身體疾病有緊密的關聯,然而,想要降低膽固醇指數,除了服用藥物以外也應改變固有的生活習慣,下麵來瞭解一下怎樣降低膽固醇最有效。
攝取健康的脂肪
飽和脂肪(Saturatedfats)是膽固醇升高並新增低密度脂蛋白(LDL,壞膽固醇)的罪魁禍首。紅肉及乳製品都含有飽和脂肪。在理想狀態下,每人每日攝取的飽和脂肪應少於總熱量的7%。並且要選擇橄欖油或菜籽油烹飪菜肴,這兩種油品富含單元不飽和脂肪(Monounsaturated fat),對身體更健康。
此外,也要避免攝取反式脂肪(Transfat),因為反式脂肪會使低密度脂蛋白新增、高密度脂蛋白(HDL,好膽固醇)降低,不僅會對心臟造成負面影響也使心臟病風險提高。油炸物及市售食品,如餅乾、零食等都含有滿滿的反式脂肪。
多攝取Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸不會影響低密度脂蛋白,但能新增高密度脂蛋白含量,也能降低三酸甘油脂(Triglyceride)及血壓。想要多攝取Omega-3脂肪酸,可在飲食中加入鮭魚、鯖魚、鯡魚等魚肉。另外,核桃、杏仁、亞麻仁籽也是不錯的選擇。
多攝取水溶性纖維
植物纖維可分為2大類,包括可溶性纖維和不可溶性纖維。其對心臟各有優點,然而水溶性纖維可以降低低密度脂蛋白指數。可溶性纖維的主要來源包括燕麥、水果、豆類、扁豆、蔬菜。
攝取乳清蛋白
乳清蛋白為一種營養補充品,可以降低總膽固醇指數,特別是低密度脂蛋白。在一般藥局或藥妝店即可購買乳清蛋白,請記得要遵照產品訓示服用。
保持運動習慣
運動同樣可以改善膽固醇指數,適當運動能新增高密度脂蛋白。得到醫師許可後,每天應至少運動30分鐘。另外,您可以考慮新增額外活動量,獲得更好的效果:
中午休息時間快走
騎腳踏車上下班
游泳
各類運動
戒烟
若您有抽煙習慣,也該以戒烟為上,如此就可以提升好膽固醇含量。與其他吸烟者相比,戒烟後一年內罹患心臟疾病的機率就會降低50%。戒烟後15年左右,您罹患心臟疾病的機率就和從未吸烟過的群眾一樣。
减重
如果您感到無聊或沮喪時就想吃東西,試試走出門散個步吧。如果您的午餐大多都是速食,建議您可以自製午餐,少吃熱量高的食物。除此之外,您也可以走樓梯替代搭電梯,另外搭捷運、公車時提早下車,走到目的地時就能新增運動量。
降低酒精攝取量
若是您有飲酒習慣,請適量飲酒。酒精攝取量過高會導致高血壓、心臟衰竭、中風和許多其他嚴重的健康問題。