專家建議高血壓患者首選中等强度的運動。運動中呼吸頻率加快、微喘,可以與人交談,但是不能唱歌;步行速度每分鐘120步左右;運動中的心率(次/分鐘)=170-年齡;休息後約10分鐘內,鍛煉所引起的呼吸頻率新增明顯緩解,心率也恢復到正常或接近正常。高血壓患者每週至少進行5-7次運動,最好堅持每天運動30分鐘左右。步行、快走、騎自行車、做家務等值得推薦,短跑、舉重等無氧鍛煉對他們來說很危險。
不過,高血壓患者清晨6-10點血壓常處於比較高的水准,是心血管病的高發時段,最好選擇下午或傍晚進行鍛煉。高血壓患者安靜時血壓未能很好控制或超過180/110毫米汞柱,暫時禁止中度及以上的運動。
高血壓適合哪些運動?
1、散步。各種者均可採用。作較長時間的步行後,舒張壓可明顯下降,症狀也可隨之改善。散步可在早晨、黃昏或臨睡前進行,時間一般為15-50分鐘,每天一二次,速度可按每人身體狀況而定。到戶外空氣新鮮的地方去散步,對防治是簡單易行的運動方法。
2、慢跑或長跑。慢跑和長跑的運動量比散步大,適用於輕症患者。患者慢跑時的最高心率每分鐘可達120-136次,長期堅持鍛煉,可使血壓平穩下降,脈搏平穩,消化功能增强,症狀減輕。跑步時間可由少逐漸增多,以15-30分鐘為宜。速度要慢,不要快跑。患有則不宜長跑,以免發生意外。
3、太極拳。適用於各期患者。太極拳對防治有顯著作用。據北京地區調查,長期練習太極拳的50-89歲老人,其血壓平均值為134.1/80. 8毫米汞柱。明顯低於同年齡組的普通老人(154.5/82.7毫米汞柱)。者打太極拳有三大好處。第一,太極拳動作柔和,全身肌肉放鬆能使血管放鬆,促進血壓下降。第二,打太極拳時用意念引導動作,思想集中,心境寧靜,有助於消除精神緊張因素對人體的刺激,有利血壓下降。第三,太極拳包含著平衡性與協調性的動作,有助於改善患者動作的平衡性和協調性。太極拳種類繁多,有繁有簡,可根據每人狀況自己選擇。
4、氣功。據我國醫學人員對氣功療法降壓原理的研究證實,氣功對患者有明顯治療作用。用氣功治療的近期有效率可達90%左右。美國也有報導說,用氣功治療,半年後約75%的人有效。
預防高血壓從小抓起。
多年來的研究證明,小兒高血壓的高危因素與肥胖、食鹽攝入過多、熱量攝入過高、活動少和精神壓力大等有關。近年來世界衛生組織提出從兒童期預防高血壓病應從以下幾方面抓起。
(1)在嬰幼兒時期即應避免喂哺過量的牛奶,總熱量過高、體重超過正常範圍時應警惕肥胖而予以控制。
(2)日常飲食中勿吃過多的鈉鹽,多吃蔬菜、水果和豆製品等含鉀、鈣較多的食物,少吃猪油和肥肉。
(3)避免學習過度緊張或精神刺激過重,雜訊過多以及電視、電影有恐怖或驚駭性內容亦應限制。
(4)經常參加戶外活動和體育鍛煉,能促使血漿高密度脂蛋白升高,從而達到預防高血壓和動脈粥樣硬化的作用。