相當一部分人剛吃完正餐沒多長時間又有明顯的饑餓感,很多人誤認為是嘴饞,其實不然。正餐吃飽的情况下,1~2個小時就感覺到饑餓,這很有可能是體內血糖在作怪。研究表明,餐後血糖水准越低,饑餓感就越强烈,不妨來具體看一看。
為什麼餐後血糖水准低,饑餓感更强烈?
英國知名期刊雜誌發表一項研究發現,易感覺饑餓者可能是血糖在控制食欲。研究團隊對1070人做調查,調查兩個星期內吃完標準化早餐、自由選擇的餐食後,血糖反應跟其他健康標誌物的相關資料,其中有7萬多份餐食、8000多份早餐。標準化的早餐以松餅為主食,調整共同熱量的條件下,碳水化合物、纖維素、脂肪以及蛋白質等方面成分不同。結果發現,跟血糖平穩的人群相比,雖然上一餐吃的相同,血糖快速下降者饑餓感新增,吃下一餐的時間提早24分鐘。
如何才能新增飽腹感?
1、首選低脂肪、高膳食纖維的食物
粗雜糧、水果和菌菇類以及蔬菜等屬於低脂肪、高膳食纖維、低熱量的食物,能消除饑餓感,給人們一定的飽腹感。糕點或餅乾、漢堡包以及油炸食物易提高食欲,使得人們不自覺的攝入太多熱量。去皮的雞肉或鴨肉等白肉、魚蝦肉和瘦肉等都屬於低脂肪、優質蛋白質的食物,相對來說飽腹感較强。
2、兩餐間吃零食
上午10點和16點易感覺到饑餓,因為上午10點時新陳代謝速度加快,16點時葡萄糖含量下降,這兩個時間段可以適當加餐,選擇健康的零食如牛奶、堅果、酸嬭或豆漿等;水果幹也是不錯的選擇,含有豐富礦物質和纖維,不僅緩解饑餓感,而且也能控制食欲。
3、一日三餐定時定量
保證一日三餐定時定量,6:30~8:30吃早餐、11:30~13:30吃午餐、18:00~20:00吃晚餐,不能無緣無故延后吃飯時間。吃飯時能調動消化系統來分泌消化液,久而久之讓大腦和胃腸道生成記憶功能。但飯點時仍然不吃飯,胃酸可刺激胃黏膜,擾亂消化系統正常運轉,饑飽問題難以被控制。
溫馨提示
除了做到以上幾點外,也嘗試著改變吃飯順序,不妨先喝湯類,其次是蔬菜和肉類,最後再吃主食,這樣能補充足够的膳食纖維和維他命,防止熱量攝入超標,而且也能保證膳食平衡。另外,吃飯時做到細嚼慢嚥,能讓大腦及時獲取吃飽的訊號。