女人翹臀怎麼練推薦18個小運動美臀

愛美的女人都知道,美白祛斑可以食療應對,但是練就勾魂翹臀的難度就很大,必須靠運動才行。那麼怎麼樣練性感翹臀呢?下麵推薦18個小運動美臀,想要迷人美臀,抓緊運動吧!上身保持不動,右脚向上抬起至準備姿勢的同時左脚稍稍放下。此動作左右為一組,重複20組。利用腿部的力量將臀部向上抬起,保持該姿勢15秒,爾後緩慢坐下。

愛美的女人都知道,美白祛斑可以食療應對,但是練就勾魂翹臀的難度就很大,必須靠運動才行。那麼怎麼樣練性感翹臀呢?下麵推薦18個小運動美臀,想要迷人美臀,抓緊運動吧!

1、躺著踢脚

平躺在地面,雙腳併攏向上垂直抬起,並彎曲成90度,雙手自然放在身體兩側成準備姿勢。上身與右脚保持準備姿勢,右脚稍稍放下。上身保持不動,右脚向上抬起至準備姿勢的同時左脚稍稍放下。此動作左右為一組,重複20組。

2、坐著抬臀

正坐在椅子1/3處,身子保持筆挺,雙腿垂直。利用腿部的力量將臀部向上抬起,保持該姿勢15秒,爾後緩慢坐下。

3、小狗式

兩手與肩同寬,手掌撐地,兩腳張開與盆骨同寬,跪於地上,此時從側面看,小腿與大腿、上身與大腿,上身與手都呈90度。上身向上頂同時慢慢低頭,此時身體呈拱橋狀。

4、平趴提臀

平趴在床上,雙腿併攏伸直,雙手緊貼臀部下圍。利用手臂的力量將手掌心由下至上逆向提拉臀部,直至臀部略微感到發熱,用冰毛巾敷臀部15秒。

5、踮脚側踢

閒暇時,可以嘗試著將雙腿的腳後跟向上高抬,讓脚尖著地,利用腿部的力量將左腿向外側踢出,緩慢收回後換右腿練習該動作,如此迴圈。

6、坐著收腹

收腹正坐,雙腳張開與盆骨同寬並彎曲成90度,雙手伸直向前抬起至與肩同高。雙手保持與肩同高,上身稍微彎腰慢慢向後傾,使上身呈C字狀,深呼吸保持此姿勢5秒。雙手保持不動,身體慢慢向前傾。此姿勢重複15次。

7、雙腳交叉

平躺在地面,雙腳併攏向上垂直抬起,並彎曲成90度,左脚脚踝搭在右脚脚踝上,雙手自然放在身體兩側成準備姿勢。深呼吸,借助腹部力量,雙腳向前抬起,使臀部完全遠離地面。

8、繃脚踢腿

平躺在地面,雙腳繃脚尖併攏向上垂直抬起,並彎曲成90度,雙手十指交叉放在後腦勺的位置。雙手將頭部慢慢向上抬起,下巴與鎖骨間保持一個拳頭的距離。保持動作姿勢,右脚慢慢伸直向前踢。右脚恢復收回來的同時左脚慢慢伸直向前踢。

9、左轉右轉

挺胸收腰正坐,雙腳稍稍彎曲,勾脚尖,張開比肩稍寬,雙手分別放於肩膀上,眼望前方呈準備姿勢。下身保持不動,上半身慢慢向右側轉。上半身慢慢向右側轉後恢復到正前方慢慢彎腰。保持姿勢慢慢向左側轉。

10、站立抬腿

立正站好,身子保持筆直,雙手叉腰。將左腿向上高抬,達到極限時保持該姿勢15秒,爾後緩慢將其放下,換右腿進行高抬。雙腿交替練習直至大腿根部感到酸累。

11、後踢腿

雙手扶牆,一腿作為重心支撐著地,另一條腿儘量後抬。俯臥撐跪,後抬腿。

12、彎腰翹臀

立正站好,身子保持挺直狀,雙手自然垂於身體兩側。利用腰部的力量將身子向前彎,直至上半身與地面平行,同時臀部使力將其向後翹,到達極限時保持該姿勢15秒,爾後恢復原姿勢。

13、肚皮森巴舞

跳肚皮舞或者森巴舞,要求舞者快速擺動臀部,能使臀部變成小馬達似的,不停的抖動。

14、側踢腿

雙手扶牆,一腿作為重心支撐著地,另一條腿向後側踢腿。俯臥撐跪,後側踢腿。

15、臀部上抬

閒暇時,立正站好,挺直腰身,雙手垂於腰側。將雙腿呈踮脚狀,與此同時臀部使力向上抬,保持該姿勢片刻後緩慢恢復原姿勢,反復練習直至臀部感到酸累,這樣能使臀部肌肉變得緊實,還能使其更顯翹挺,以到達提臀效果。

16、高跟爬樓

換上高跟鞋去爬樓梯,當你抬腿的時候臀部會自然緊收,達到鍛煉臀部的作用,還能塑造一個性感的美臀。

17、彎腰鞠躬

立正站好,腰身挺直,雙手自然垂放在身體兩側。利用腰部的力量將上半身慢慢向下鞠躬,直至與地面平行,雙腿不得屈膝,臀部儘量上翹。保持該姿勢20秒後緩慢將身體恢復原狀,爾後反復練習該運動10分鐘。

18、仰臥抬臀

雙手放鬆放於兩側,用臀部力量把腰部撐離床面。

以上的小運動省力也不費時,更不用花錢,愛美的女士們都可以試試喔!

資料標籤: 健康
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