好身材最重要的標誌是什麼?我想小蠻腰就是最重要的一個標誌了吧,但是腰上面的肉肉要怎麼樣才可以把它趕跑呢?無疑這個成了我們最大的煩惱。今天小編就為大家介紹瘦腰方法,讓你輕鬆瘦出小蠻腰。
平躺太空步
平躺在瑜伽墊上,背部微微抬起,雙腿向上騰空做交叉步,就像芭蕾舞一樣,記得腿要打直哦。動作持續45秒,建議每次做50-60組。
V字型平衡
呈體育坐姿,將大腿往上提起,將手放在膝蓋內側保持平衡,腹部保持平衡,將腹部內縮。反復進行5次,第5次要保持10秒。
負重仰臥起坐
仰臥,雙手雙腿向上翹起。雙手拿著啞鈴(裝滿水的宝特瓶),捲曲腹部,雙腿彎曲90°,雙手向前伸展觸摸脚趾。
背部伸展
雙腿向上抬起、成90度直角,背部抬高,雙手儘量去觸碰脚尖。動作持續45秒,建議每次做20-30組。
屈腿收腹
這個曲腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。首先上身保持不動,雙手則放在身體兩邊,讓後屈腿收腹,當腿向下時腿伸直,脚不要著地,同時用腹部控制,每組做十五個,重複做三組,中間可以休息三十到四十秒鐘。
深蹲+腹部扭轉
雙腿打開與肩同寬,雙手拿著啞鈴(裝滿水的宝特瓶),將雙手放於胸前。向下深蹲,起來時身體向左扭轉,抬右膝靠近胸前。重複深蹲,起來時身體向左扭轉,抬左膝靠近胸前。
側拉伸
站立,單手將啞鈴(裝滿水的宝特瓶)舉過頭頂。身體向一側用力彎曲,胸部和頭部儘量向上,另一隻手用力去觸摸脚尖。然後收回,換另一邊。
側支撐
單側平板支撐,瘦腹和臀部,保持身體為一條線,臀部抬起。將位於上面的腿慢慢的彎曲打開,位於上面的手臂也同時彎曲打開。然後還原重複30秒,之後換另一邊。
實心球上拋
坐在一個可以調節角度的板凳上,把板凳調節到與地面成45度角。向下躺,頭部朝著地板的方向,雙腳勾住板凳的支撐杆。兩手拿一個實心球在胸部上方。當你上半身上升時,把球向上直拋。把球抓住,回到開始的動作,重複12到15次。
坐在板凳或椅子的邊緣
把兩手放在臀部兩邊,緊抓著板凳邊緣,膝蓋彎曲,慢慢地把腿部抬向你的胸部,同時上半身向前傾,讓你的胸部接近你的腿。把雙腿伸直,同時身體向後仰,腳後跟離地面約12釐米左右。重複12次。
側向彎曲
兩手持一對羽量級的啞鈴,肘部稍微彎曲,把它們舉過頭頂。背部挺直,身體慢慢地盡可能向右彎曲。保持一會兒,回到開始的動作,然後身體盡可能向左彎曲。兩邊各重複6到10次。
背部伸展運動
臉朝下躺在背部伸展器械上,背部伸直,雙手向下伸直,兩腿勾住腿錨。從你的臀部到手要形成一條直線。身體下降,直到與地面垂直。上半身向上抬,直到身體與地板平行。此時,背部稍微向後彎,兩手向前伸。保持一會兒,然後重複12到15次。
心窩上轉圈
將手掌放在心窩的位置,用指尖以繞圈的管道從左邊肋骨下方開始。一邊吐氣,一邊用手掌畫圓,輕柔的轉動30秒。
平板支撐法
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘平板支撐,關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直。頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。每組保持30秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。在地板上進入俯臥姿勢,用你的脚趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,並置放在肩膀下。
下蹲
兩腳與肩同寬分開站立,兩手舉一個杠鈴在肩。當你吸氣的時候身體下降,背部保持挺直,膝蓋和臀部彎曲,直到大腿與地板幾乎平行。不要讓膝蓋超過腳趾頭。保持一會兒,然後當你呼氣時回到開始的動作。重複10到12次,每次休息30秒。
下拉
站立,面對一個下拉器。兩手抓一個超過肩膀寬度的橫杠。坐到板凳上,把橫杠拉到頭部上方。把橫杠向下拉直到它接觸到鎖骨的位置。保持一會兒,回到開始的動作,重複20次,每兩次休息30秒。
肩部挺舉
坐在練習用的板凳上,兩手分開與肩同寬,把杠鈴舉到與肩部同高的位置上。把杠鈴向頭上舉直到兩臂幾乎伸直。保持一會兒,回到開始的動作。重複20次,每兩次休息30秒。
曲腿
俯臥於曲腿器上,腳後跟頂住擋板上。腹部和骨盆頂著板凳,慢慢地把腿向上抬起,直到雙腳幾乎接觸到你的臀部,慢慢回到開始的動作。重複24次,每兩次休息30秒。