實證表明,在睡前花費一些時間放鬆,會顯著的提升睡眠品質。在睡前一小時要盡力避免激烈或者需要集中注意力的活動,比如跑步,看恐怖片和做測試題等。相反的,在睡前可以讀讀書,聽聽音樂或者是寫寫日記,總之,一定要讓自己在睡前盡可能的放鬆下來。但我們知道,可能你有時候在睡前並沒有充足的時間去放鬆自己,那麼饅頭心理本單元將要介紹的睡眠放鬆訓練,將會是你調整狀態的絕佳助手。
|放鬆訓練|
1.深呼吸
找到一個舒適的地方坐下或者躺下。
將一隻手放在腹部,一隻手蓋住胸部。
深深呼吸,同時觀察自己哪一隻手移動的更多,盡力用腹部吸入更多的氣體,隨著呼吸,仔細感受放在腹部的手的移動,腹部手的移動幅度應該大於胸部手,腹式呼吸後,緩緩地將濁氣排出。
如果在深呼吸的過程中伴隨著優美平靜的音樂,並使用正念減壓,效果會更棒哦!
不斷重複深呼吸過程,直到自己平靜下來。
2.睡前拉伸
這些拉伸活動只需要幾分鐘的時間,卻能够很好的幫助你舒緩精神壓力和肌肉緊張。第一次,你可以把以下的拉伸訓練都嘗試一遍,找到最適合自己的那一種。然後,每天睡覺前做一做,或者當你覺得非常緊張、開始失眠的時候,下床來做一做.再繼續回到床上休息。
洋娃娃式擺動:兩腿分開站立,彎腰;輕輕地搖動雙手。讓你的頭自然垂下,左右擺動。聳聳肩,然後下垂,完全放鬆。
頭部轉動:直立,讓下顎自然靠近到胸部,然後向右轉動頭部,讓下顎慢慢轉到右肩、再到胸前,再到左邊,完成一個完整的轉動後,反方向重複。
擺頭運動:放鬆雙肩,頭緩緩向左傾,直到左耳貼住左肩,反方向重複,重複幾次。
抬頭運動:直立,把手放在脖子兩側,拇指向前,其他手指在頸後,指尖相碰。用手輕輕向上向前拉伸脖子,好像要把它從肩上拉走一樣。在拉伸的過程中,微微地將頭向左或右轉動。
全身伸展運動:直立,向上伸直右胳膊去摸天花板,儘量往上,就好像天花板上有錢,你試圖把它拿下來一樣。這時應該感到你身體的右邊整個都向上伸展著,從手指到腰到脚趾都應有拉伸感。在堅持五秒之後,左手也做相同伸展。
半身伸展運動:坐在床沿上,膝蓋分開,脚放在地上。雙手握住毛巾或枕巾的兩端,向上抬過頭項,盡童伸展胳搏,慢慢地將上身向左傾,然後向右傾,如此反復多次。
3.進行性肌肉放鬆