又抑鬱、又焦慮,究竟該怎麼自我調節呢?

抑鬱障礙的診斷標準不涉及焦慮症狀,但有調查表明,超過半數的抑鬱症患者感到有一定程度的焦慮。

當抑鬱遭遇焦慮

抑鬱障礙的主要臨床表現有五個方面:

1、顯著而持久的情緒低落和悲觀;

2、感覺思維能力受到抑制,並且常常考慮消極的事情;

3、意志活動减退,並不願參加各類日常活動;

4、記憶力和注意力下降;

5、出現睡眠障礙、乏力、食欲下降等各類軀體症狀。

抑鬱障礙的診斷標準不涉及焦慮症狀,但有調查表明,超過半數的抑鬱症患者感到有一定程度的焦慮。

抑鬱狀態中,患者常有如下表現:

1、自罪、自責

2、認為自己不够好

3、做什麼都沒有意思

4、未來一切都沒有希望

5、感到做事困難

6、想要回避過去顯得簡單或有趣的活動

對自己的悲觀認識和與外界溝通越來越難,都可能令抑鬱症患者感到焦慮——害怕事情會變得比此刻更糟糕更加可怕。

抑鬱症患者也可能表現出激動不安等焦慮症狀,這在老年患者中非常多見;另外,兒童和青少年抑鬱狀態下,很可能出現易激惹的焦慮症狀。

當焦慮遭遇抑鬱

廣泛性焦慮障礙的主要臨床表現為:

1、對未來可能的危險或不幸的持續的過度擔心;

2、坐立不安,並且肌肉緊張;

3、出現心慌、氣急、胸悶、頭痛等由於自主神經功能亢進而導致的軀體不適;

4、「警覺性提高」帶來的易激惹、入睡難、注意力不集中等。

焦慮症患者也會有時候感到自己被抑鬱籠罩。

遷延不散的焦慮,都可以令人感到不愉快、不開心,甚至自責:

1、難以再像過去一樣輕鬆應對工作、人際和生活;

2、持續的緊張情緒和各種身體不舒服令人痛苦、難以忍受;

3、對症狀過分關注和擔憂,生出「我這麼焦慮,不可能做好別的事情」的信念,帶來絕望、自責;

4、對症狀的無助感,怕自己沒辦法再好起來。

是焦慮還是抑鬱?

當同時表現出焦慮和抑鬱症狀時,依據診斷標準、症狀表現和病程發展,醫生一般會以更嚴重、主導的症狀做出診斷。

若兩種障礙的診斷標準都各自符合,則可以分列診斷,即「共病」。

實際上,一項流行病學研究顯示,抑鬱障礙患者中,有67%正同時有焦慮障礙,而焦慮障礙患者中則有63%正同時患有抑鬱障礙。

抑鬱+焦慮,咋辦?

抑鬱和焦慮中有一個已經顯得難以應付,同時面對兩者,我們可以做些什麼呢?

1.運動

如果有人鼓勵你找一項運動並且每天去活動一下,還是不要暗自嘲笑他沒有給出更新穎的技巧了吧。

當抑鬱讓我們行動和思維都緩慢下來時,運動能幫助身體和主觀感受都慢慢活躍起來;

而當焦慮令人覺得百爪撓心、心慌難耐時,運動是釋放壓力的好辦法,它能讓人從內心安靜下來;

運動還能幫助身體調節到更好的狀態,從而緩解軀體不適、恢復正常的睡眠節律。

2.找到第一步,踏出去

儘管抑鬱和焦慮合起夥來把腦袋變慢了,沒法再像以前那樣記住事情,或者很難專心致志了,儘管情形也許令人感到「內心癱瘓」、無力做任何事情,請相信,我們還是可以做成一件事情最開始的第一步。

然後,把一件事分解,直到各個步驟都具體且細緻,我們就不會再感到難以執行。

接下來,把注意力放在接下來的那一步上,那又是新的「第一步」。

這個策略能讓我們不至於被抑鬱帶來的「無能感」裹挾,因為,至少眼前這一步還是有能力掌控的;它也避免我們被無邊的焦慮綁架,因為當事情一步接著一步進展下去時,我們的注意力便會慢慢從「數不盡的擔憂」聚焦到我們想專注的事情上。

而每一次成功在焦慮或抑鬱狀態中做成事情的經驗,會幫助我們找到和這些「難過的低落」或者「緊張的不安」共處的管道。

3.覺察自己

還記得「不合理信念」(點擊回顧)嗎?

當腦海裡冒出類似「我真是糟糕透了」「這件事多半不會有好結果的」「萬一那樣、這樣怎麼辦」「如果發生意外的話多可怕」等想法時,也許情緒會紛紛湧現而無法隨意控制,但我們可以首先觀察一下自己的想法:

現實情况真的是這樣的嗎?

我是不是在誇大問題?

我在無端擔憂嗎?

我是不是在過分苛責自己?

然後,觀察一下想法背後的信念:

我是不是會覺得「一個細節不够完美,就等同於一切都是糟糕的」?

我是不是覺得「事情一定要如期望進行,否則就是無法接受的」?

覺察到情緒來源於這些不合理的想法後,我們可以告訴自己:

我感到抑鬱或焦慮,是因為我的認知裏有一些不太合理的信念。

雖然它們總是自動跑出來,但是我知道,現實情况不是我想的那樣。

這能够幫我們承受和處理這些情緒,而不是被它們帶著走。

4.認同自己

我們不得不接受這樣一個事實:偶爾的抑鬱和適當的焦慮,都是日常生活的一部分。

我們可以接受這個有抑鬱和焦慮的自己,而不再是自己和自己作鬥爭;可以接納這些壞的感覺,它們總會存在著,並不會、不可能在生活中完全消失。

實際上,抑鬱和焦慮都有自己存在的意義。

抑鬱讓我們避免作出倉促的决定,讓我們不去做冒失而危險的事;焦慮則讓我們保持客觀,而不是「不現實地樂天」。

有壞的感覺,好於「沒有感覺」——後者是空虛和麻木,前者意味著我們也還有感受生活中的快樂、愉悅、平靜、活力、充實等好的感覺的能力。

畢竟,有好壞起伏,才是鮮活的日子,不是嗎?

本文標題: 又抑鬱、又焦慮,究竟該怎麼自我調節呢?
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