走路可以養生嗎?如何走路養生?

養生、鍛煉現在的人們越來越注重,但大家首先想到的是複雜的器械,繁雜的步驟,還有場地,但是可不可以用最簡易的管道達到養生鍛煉的效果呢?走路如何達到養生的目的呢?走路的好處行走,既是足部鍛煉的主要手段,也是涉及全身組織器官的運動,有利於機體新陳代謝運動的加强。步行可以使冠狀動脈硬化的斑塊發生逆轉,並有效减少糖尿病的發生。

養生、鍛煉現在的人們越來越注重,但大家首先想到的是複雜的器械,繁雜的步驟,還有場地,但是可不可以用最簡易的管道達到養生鍛煉的效果呢?走路可不可以養生呢?走路如何達到養生的目的呢?

世界衛生組織早在1992年就明確指出,世界上最好的運動之一就是步行。步行是既簡便易行,又不需花錢的健身運動,强身效果又好,不論男女老少,什麼時候開始這項運動都不晚。美國心臟學會奠基人懷特博士也提出:從進化論角度看,步行是人類最好的運動。運動專家建議,如果單純的走路讓你感到乏味枯燥,不妨變著花樣走,會收到意想不到的養生效果。

走路的好處

行走,既是足部鍛煉的主要手段,也是涉及全身組織器官的運動,有利於機體新陳代謝運動的加强。經常行走有六大好處:

1、有利於骨骼、肌肉的堅強度增殖,使人的關節靈活。

2、能使呼吸肌發達、肺活量增大,使氧氣的交換能力得到加强。

3、能使心肌發達、血液的貯備和輸出量增多,使心力得到加强。

4、能使人胃口大開、食欲改善、消化吸收率提高,使營養之源更加豐富。

5、調節大腦機能,使人心情愉快、思維敏捷、動作協調、記憶力增强、改善睡眠。

6、能提高機體的免疫功能,使機體自身素質提高、抗病能力增强。

步行可以使冠狀動脈硬化的斑塊發生逆轉,並有效减少糖尿病的發生。比較結果證明,每天步行3次,每次走30分鐘以上的人,患糖尿病的機會比經常不運動者要低25%。美國科學家對一組年齡在60歲以上的患有膝骨關節病的老人進行了專題研究,發現每天都能堅持行走的老人3個月後明顯改善了行走困難和平衡失調的症狀,基本解决了因平衡失調造成的跌倒問題。

日本學者提出“日行萬步”的鍛煉目標,按平均每步距離為70~80釐米計算,大約就是3~3.5公里。許多日本人在上下班時都選擇了放弃坐5~7站車的享受,而改為有意識地行走一段路程。

在都市的上班高峰期,公共汽車的時速(含停靠站的時間)為20公里/小時,電車12公里/小時,捷運25公里/小時,乘2公里的車加上等車的時間,一般就得10分鐘。如以6公里/小時的速度走完這段路,不過20分鐘。換坐車、等車為走,既鍛煉了身體,又减少了等車和擠車對心理的不良影響,無疑是對健康有益的舉措。

走路養生的基本要求

抬頭挺胸是精髓

中醫認為走路養生也能養生,而走路養生的關鍵就是抬頭挺胸,低頭含胸、脚掌拖地、速度太快、胳膊偷懶,這是錯誤站姿“黑名單”上的前四比特。低頭含胸不僅最容易帶來疲勞,還可能影響心肺功能。脚掌拖地給人邋遢、難看之感不說,更主要的是會使關節、肌肉、足弓“受傷”。走路跟“急行軍”似的,免不了與人相撞的尷尬,發生摔倒、交通事故等意外的風險也會更高。

正確姿勢:小時候,我們總是被媽媽教育走路要“抬頭挺胸”,這4個字確實道出了正確走路的精髓。雖然走路動得最多的是腿,但眼睛、頭、下巴、脖子、肩、背、胸、胳膊這8個部位都是關鍵,需要你時刻“校準”它們的位置。雙眼應平視前方3—6米處;頭要抬起,尋找一種“往上拉”的感覺;把縮著的下巴拿出來保證與地面平行;脖子要“正”,隨身體自然向前移動;雙肩保持在同一水平線上;背部得稍稍向後“收攏”;胸千萬別含著,一定要挺起;胳膊別閑著,保持上臂自然下垂,以30—45度的幅度在身體兩側自然擺動。這會讓你走起來更輕鬆,看起來更有氣質和威儀。

走路養生小技巧:走路時可配合一些小動作,如拍手5分鐘、揉揉腹部等。腎不好的老人還可以踮起脚尖走5分鐘,通過按摩前脚掌內側和足大拇指來溫補腎陽。

把所有精力放在腿上

神可調動氣。氣可以調動精,灌注到腿的關節之中。人體中流動的水分叫津液,津比較稀薄貫穿於肌膚之中,體溫熱時走汗道,體溫凉時走尿道。液比較稠貫穿於人的筋骨之中,潤滑關節。如果人走路精力不在腿上,胯關節、膝關節、踝關節,這些“人體軸承”得不到充足的潤滑油,但要承重100多斤甚至200多斤的重量運動。時間久了,會把關節磨壞,導致一些人換股骨頭,換膝關節。

走路時把精力放在腿上,走的路遠、時間長,腿不會酸乏,這是津液灌注關節的結果。

走路是最經濟的鍛煉,不用投資,不容易出現大的問題。而不適當地選擇競技項目反而會出意外,如有的老年人猝死在網球場上,往往是因為人的精力不在腿上而在球上,導致內部虛空,神散於外。

走的强度

“生命在於運動。”這是人們常講的一句話。如果再加上兩個字——適度,這句話就更準確了,就是:“生命在於適度的運動。”運動一定要適當。走路腿輕快就走,腿累了就歇歇。走出很遠,往回走腿累了就坐車回來。因為腿累了如同汽車發動機缸熱了,再發動就會磨損機件。

肝氣虛的人不宜大幅度運動。中老年人也不適宜大幅度運動。因為這些人群體內的津液匱乏,易引起關節的磨損。有的中年人買了健身房的套票,身體非但沒鍛煉好,反而心臟出了問題。因為耗了筋氣,出現了“筋不養心。”

走的時間

走的時間要放在早晨。早晨為春,春主動。春夏天長,天亮得早,3點至5點鐘只要天亮就可以出門走路。天不亮時可在室內幹家務,為的是動。肝主動,應春,首長筋脈,早晨動使筋脈條達。天亮要出門走一走。肝主風,風行於天,有利於“早春”抒發肝氣。

晚飯後不宜外出散步。“早出晚歸。”這是大家都熟悉的話。早為春,春主陽,陽主動,陽主外。晨練是為了助長陽氣。暮為秋,秋為陰,陰主靜,陰主內,傍晚减少活動是為了收斂陽氣。秋主收,沒有秋收就沒有儲藏,就損失了精華。晚為冬,冬主藏。沒有儲蓄,就沒有用錢之本。晚9點立冬,在這之後的興奮活動會擾動陽氣使之散失。冬天如果是一個冷冬,華北的農民會說:明年的小麥好收成啊!因為小麥有深睡眠未被擾動陽氣,如果是個暖冬,農民就發了愁。因為小麥被擾動了陽氣,春天發芽一派病態。

選擇恰當的步行方法

1、普通步行適用於一般保健。以慢速(60-70步/分鐘)和中速(80-90步/分鐘)步行,每次30-60分鐘。患有冠心病、高血壓、中風後遺症和呼吸系統疾病的老年人可减為每次20-30分鐘。

2、快速步行以90-120步/分鐘步行,每次30-60分鐘。適合於普通中年人,身體健康者和慢性關節炎、胃腸病、高血壓病恢復期患者。

3、擺臂步行以60-90步/分鐘速度步行,兩臂用力前後擺動,可以增進肩部、胸廓的活動。適合於肺結核、慢性支氣管炎、肺氣腫呼吸系統疾病患者及肩周炎、上下肢關節炎患者。

4、摩腹步行以30-60步/分鐘速度步行,兩手旋轉按摩腹部,每趟一步按摩一周,正轉反轉交替進行,每次時間為3-5分鐘。這是中醫傳統的養生法。《千金要方》曰:“食飽行百步,常以手摩腹數百遍……則益人無百病。”從現代觀點看,輕鬆的散步及柔和的腹部按摩,能促進胃液分泌,加强胃腸道蠕動,有助於治療消化不良和胃腸道慢性病。

5、反臂背向步行行走時將兩手臂放在腰命門穴,緩步背向行走50步,然後再向前走100步。一倒一前反復走5-10次。適合年老患輕微癡呆症、神經疾病者。

6、定量步行根據需要的運動强度,規定一定距離、行進速度、坡度、中間休息次數和時間。運動强度以心率為尺度,30歲者以130次/分鐘為標準;40歲者為120次/分鐘;60歲以上者為110次/分鐘。每次步行30-60分鐘。對减少腹部脂肪、降低血壓、增進身體的輕快感有較好的效果。

另外,尚有逍遙步、倒行步等步行方法,可依據個人自身情况選用。不管選用何法,運動量、運動强度應依體質、體力、體能等因素合理安排,勿操之過急,應循序漸進,持之以恒。運動量的控制主要靠脈搏、睡眠、食欲及身體反應等自我感覺來决定。若用心率為標準,步行時宜保持在100-120次/分鐘,不要超過130次,步行後10分鐘心率應恢復到比運動前只多10-15次/分鐘。睡眠好,食欲佳,身體無不適,說明步行運動量適宜。

各種走路姿勢對養生的作用

邊拍邊走呼吸暢

走路時,兩手半握,虎口張開成弧形。左脚向前邁步的同時,雙手向身體兩側打開,在左脚落地的同時,右手輕輕拍打左胸(以乳頭為原點,水准和垂直各劃一條直線的上1/4區域),左手則向右側後腰處拍打。然後邁右腿,左手拍打右胸,右手拍打左後腰,一邊前進,一邊拍。據北京市科學健身專家講師團秘書長趙之心介紹,這種走路管道可以鍛煉肺部,有助於呼吸通暢。行走時,要保持身體直立,眼睛向前看。

甩手大步走不駝背

老人常因背部肌肉薄弱、鬆弛,造成脊柱變形、駝背。走路時,不妨甩開手大步走,可讓腰背部肌肉得到舒張,同時,還能鍛煉背部和腹部肌肉,減輕腰部負擔。行走時要注意上身挺直,下巴前伸,高抬頭,兩肩向後舒展,邁步大小以兩臂伸直的距離為宜,同時前後甩臂,一般以每分鐘80~90步為宜。

走走跑跑燃脂肪

先做短時間高强度運動,再換一種時間稍長的低强度運動,從而給身體留出恢復的時間,叫做間隔式訓練。與持續的有氧運動相比,間隔式訓練法的運動强度更高,並且能减少運動後的酸痛和疲勞感。同時,高强度的運動也使得脂肪燃燒速度加快。運動時,可以先快跑15秒,然後走路45秒,這樣交替運動20分鐘。也可以快跑60秒,然後快走3分鐘,這樣交替進行30分鐘,長期堅持就能看到效果。這種管道强度比較大,運動完要抖抖腿,甩甩胳膊,放鬆全身,以緩解肌肉的緊張感。

正步走氣質佳

英國女王伊莉莎白二世始終以身體健朗、富有朝氣的形象示人,一個重要原因就是女王有一套獨特的養生法。幾十年來,女王一直堅持週末走步,她走步的管道很特別,採用的是“正步法”。正步走不用像軍人一樣姿勢很標準,只要全脚掌著地,抬頭挺胸,目視前方,持續到身體有出汗的感覺,就達到鍛煉目的了。

踮脚走能護腎

中國中醫科學院西苑醫院老年病中心教授李躍華指出,隨著年齡增長,老人腎氣逐漸衰退,中醫認為腎為“先天之本”,與骨骼、牙齒、耳朵關係密切,囙此,老人腎氣衰退主要表現為雙腿乏力、牙齒鬆動、聽力减退等。有這些症狀的老人,不妨嘗試踮脚走路。踮脚走路時,前脚掌內側、足大拇指起支撐作用,而足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過此處。這樣可以按摩足三陰,通過足少陰腎經溫補腎陽。每天踮起脚走10分鐘左右,中間可以走走停停,累了休息,達到刺激穴位的目的就可以。但踮起脚尖走路有一定難度,尤其對於老年人來說,一定要循序漸進,一開始練習時最好身邊有幫扶物。長期堅持,每次不可過量;患有重度骨質疏鬆的老人,不建議踮脚走路。

倒著走治腰疼

倒走起源於20世紀70年代,當時一些田徑運動員受傷後,通過這種方法進行身體恢復練習。後來就有運動專家指出,倒走其實是一種很好的運動方法。北京體育大學教授武文强指出,倒走可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉,平衡鍛煉效果。對久坐的人來說,通過倒走能够有效緩解身體疲勞和腰背酸痛之苦。

老年人身體機能退化,平衡能力下降,在倒走時,由於看不到後方路况,很可能會出現跌倒、磕碰等危險。另外,老年人腿脚不靈便,倒走不可能走太快,所以運動强度很小,對於心肺功能的鍛煉作用很小,從健身效果來說很不經濟。囙此,老人儘量不要倒走。建議喜歡倒走的人,儘量選擇平整的路面,周圍人比較少的環境,可以採用正走和倒走結合的管道,每天走半個小時,使身體各部分肌肉都得到鍛煉。

走一字步緩便秘

中國科學院教授楊力指出,運動本身就是改善便秘的天然處方,走一字步針對性更强。走一字步的要領是左右脚要輪番踩在兩腳之間中線的位置,左右脚掌著地的同時,分別向左右兩側扭胯,上身保持放鬆。這種走路管道會帶動胯部扭動,有助於新增腰部力量,刺激腸胃蠕動,能有效防治便秘。走一字步的運動量不用太大,把其當成每天健走運動的一個環節,走500米就夠了。另外,走路時需要注意,擺髖扭胯的動作幅度不要太大,儘量保持身體平衡,以免扭傷脚踝。

西安體育學院健康科學系教授苟波指出,在走路之前,我們首先要做好3項準備工作:1.正確穿著。穿一雙軟底跑鞋,保護脚踝關節免受傷害,穿一身舒適的運動裝,有利身體活動。2.熱身充分。做做伸展、拉伸四肢的運動,防止運動損傷。3.帶瓶水,運動時少次多量地補充水分可以防止脫水。

快走防很多病

堅持每天快走,能有效對抗糖尿病、减少中風、預防老年癡呆等。英國拉夫堡大學研究還發現,每天快步走可以提高免疫力,使感冒幾率降低30%。美國《臨床腫瘤學期刊》上發表的一篇研究顯示,已患上乳腺癌的女性如果經常快走鍛煉,生存率要比不愛走路的乳腺癌患者高45%。對更年期女性來說,快走的保健作用更明顯,過了更年期,女性患高血壓、糖尿病、血脂异常的幾率會逐漸新增。哈佛大學研究發現,中老年女性每天快走45分鐘到1小時,其中風幾率可以减少40%。

快走應至少每次40~60分鐘。剛開始鍛煉的人可以逐漸新增運動頻率和時長,先每隔一天走一次,從半小時開始,逐步適應後就要堅持每天鍛煉。一般人快走時,感覺有點氣喘,身體出汗,就說明運動量達標了。有的人走路喜歡背著手,這樣走的鍛煉價值幾乎為零,正確的姿勢應該是挺胸抬頭,收腹提臀,曲臂擺動。需要注意的是,糖尿病患者快走時最好隨身帶塊糖,防止發生低血糖意外。

在走路之前,我們首先要做好3項準備工作:1.正確穿著。穿一雙軟底跑鞋,保護脚踝關節免受傷害,穿一身舒適的運動裝,有利身體活動。2.熱身充分。做做伸展、拉伸四肢的運動,防止運動損傷。3.帶瓶水,運動時少次多量地補充水分可以防止脫水。

步行養生的四大注意事項

步行既是最簡便的健身運動項目,也是最易標定負荷量度的運動項目。要達到健身效果,步行活動必須堅持有恒、有序、有度原則,並且還得注意以下四大事項。

鍛煉時間要適度

每次鍛煉30到60分鐘,每天應走8000到10000步為宜。應當提倡“步行上下班”、“飯後百步走”、“雙休日走進大自然”、“步行逛街購物”,“情侶漫步”、“家庭老少遊”等,將步行與現代人的生活方式有機結合起來。

科學控制運動强度

一般用心率控制運動强度。步行强度一般應達到心率每分鐘100到120次。學會在運動中量脈搏的方法,一般是邊走邊數自己10秒鐘的脈搏數,再用它乘以就是一分鐘的脈搏數。

選擇好的運動著裝

步行以下肢為運動部位,要選擇透氣效能好,鞋面舒適貼脚的運動鞋,鞋底要有彈性。太小太窄的鞋容易使足部擦傷、起泡。鞋還要輕,結實耐用,鞋底落地時穩定性好。有腳氣、腳癬的人,還應注意鍛煉時穿棉線襪,鞋墊要保持乾淨,經常翻曬。

注意步行安全

儘管步行運動的負荷不大,但也不能掉以輕心,特別是體弱者更需注意。如果身體過於疲勞,神經過於緊張,則要通過步行加以調整,負荷的量和强度都不能太大。要儘量選擇空氣清新,環境優美的地方步行。手提重物步行,要注意防止腰部扭傷。患有各種慢性疾病或肥胖症患者,尤其要注意步行安全。

走路是最簡便易行的鍛煉管道。但是,不正確的行走管道往往不能起到很好的鍛煉效果,還會引發其它疾病。

本文標題: 走路可以養生嗎?如何走路養生?
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